वजन घटाने के लिए फाइबर का उपयोग करने के लिए आपको हर दिन हर भोजन पर फाइबर का उपभोग करना चाहिए क्योंकि वे कम भूख जैसे लाभ और आंतों के संक्रमण में सुधार लाते हैं क्योंकि वे पानी उठाते हैं, पेट में एक प्रकार का जेल बनाते हैं और आंत में किण्वन करते हैं, मल के उन्मूलन की सुविधा।
इसके अलावा, फाइबर स्लिमिंग प्रक्रिया में एक अच्छा दीर्घकालिक प्रभाव होने के कारण चीनी और निगमित वसा के अवशोषण को कम करता है। अन्य लाभों में कुछ प्रकार के कैंसर, जैसे कोलन, रेक्टम और स्तन, और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के जोखिम को कम करना शामिल है। वजन कम करने के लिए फाइबर का उपयोग करने के लिए आवश्यक है:
1. सभी भोजन पर फाइबर खाओ
फाइबर सेवन बढ़ाने की कुंजी फल, सब्जियां, और अनाज जैसे ताजा खाद्य पदार्थों का चयन करना है, जिनमें फाइबर की अच्छी मात्रा है, और प्रत्येक भोजन के लिए उन्हें वितरित करें। एक समृद्ध फाइबर मेनू का एक अच्छा उदाहरण है:
| नाश्ता | प्राकृतिक नारंगी का रस का गिलास + सफेद पनीर + कॉफी के साथ ब्राउन रोटी |
| सुबह नाश्ता | शेल में 1 सेब + दही के साथ 2 टोस्ट |
| लंच | टमाटर, वाटर्रेस, ऑरुगुला और तिल के साथ सलाद का 1 कटोरा + पके हुए सब्जियां + दुबला मांस या उबला हुआ अंडा + मिठाई छील के साथ 1 नाशपाती |
| दोपहर का नाश्ता | पूरे अनाज के साथ 1 गिलास दही |
| डिनर | पके हुए सब्जियां + पके हुए मछली + ब्रोकोली + 1/2 मिठाई पपीता के साथ चावल |
| रात का खाना | 1 कप चाय |
यद्यपि दो प्रकार के आहार फाइबर, घुलनशील और अघुलनशील होते हैं, दोनों वजन घटाने और रखरखाव में योगदान देते हैं। घुलनशील फाइबर के अच्छे आहार स्रोत मक्का, सोयाबीन और चम्मच, और छाल के साथ फल में अनाज की छाल में पाए जाते हैं। जबकि अघुलनशील फाइबर सेब की तरह सब्जियों में, गाजर की तरह सब्जियों में, जई की चोटी में और मसूर और बीन जैसे दालों में अधिक मात्रा में पाए जाते हैं।
सबसे आम खाद्य पदार्थों में मौजूद तंतुओं की मात्रा को जानने के लिए देखें: फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थ।
2. आप जो भी खाते हैं, उसके लिए फाइबर जोड़ें
दैनिक फाइबर सेवन बढ़ाने का एक और तरीका दूध, दही या सूप में 1 चम्मच जई या गेहूं की चोटी को जोड़ना है। चिया, अलसी और तिल के बीज सलाद और फल सलाद में आसानी से जोड़ा जा सकता है।
आप इन अवयवों को छोटे कंटेनर में रख सकते हैं और जब आप काम पर होते हैं तो हमेशा रस या दही में जोड़ने के लिए हाथ रखते हैं, इस प्रकार सभी भोजन पर फाइबर का सेवन बढ़ रहा है।
स्वाभाविक रूप से फाइबर का उपभोग करने के अलावा फ़ार्मेसियों या दवाइयों में खरीदे जाने वाले फाइबर सप्लीमेंट को लेना उपयोगी हो सकता है। ये तंतु घुलनशील या अघुलनशील हो सकते हैं और पानी, दूध, चाय, सूप या रस में जोड़ा जा सकता है। कुछ में स्वाद होता है, अन्य नहीं करते हैं। जिनके पास स्वाद होता है उन्हें पानी में जोड़ा जा सकता है, जबकि अन्य किसी भी तरल में इस्तेमाल किया जा सकता है।
एक विवरण जो कि फाइबर के अच्छे उपयोग को सुनिश्चित करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, प्राकृतिक स्रोत या औद्योगिक स्रोत से, प्रति दिन 1.5 से 2 लीटर पानी, चाय या रस लेना है।
3. पूर्ण खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं
रोटी, बिस्कुट, चावल और पास्ता जैसे पूरे रूप में विभिन्न खाद्य पदार्थ पाए जा सकते हैं, और इन्हें परिष्कृत लोगों को प्रतिस्थापित करना चाहिए, जो हल्के हैं। इंटीग्रल के पास थोड़ा अलग स्वाद होता है और अधिक लागत होती है, लेकिन वे कई स्वास्थ्य लाभ लाते हैं और भूख को कम करते हैं।
अधिक फाइबर खाने से स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के तरीके पर अन्य विचार देखें और देखें।
