ग्लाइसेमिक इंडेक्स उस दर का संकेतक है जिस पर भोजन में मौजूद कार्बोहाइड्रेट रक्त प्रवाह तक पहुंचता है और रक्त शर्करा का स्तर बदलता है। इस प्रकार, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि सेम, नाशपाती और जई ब्रान, ग्लाइसेमिया को लंबे समय तक नियंत्रित किया जाता है, भोजन के बाद भूख की शुरुआत में देरी होती है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्यों से, खाद्य पदार्थों को 3 श्रेणियों में वर्गीकृत किया जाता है:
- कम जीआई: जब ग्लाइसेमिक इंडेक्स 55 से कम या बराबर होता है;
- मीन आईजी: जब ग्लाइसेमिक इंडेक्स 56 से 69 के बीच होता है;
- उच्च जीआई: जब ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 से अधिक या बराबर होता है।
मुख्य खाद्य पदार्थों के वर्गीकरण को जानने के लिए, कार्बोहाइड्रेट की ग्लाइसेमिक इंडेक्स की पूरी तालिका देखें।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स केवल उन खाद्य पदार्थों पर लागू होता है जो मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट जैसे अनाज, पास्ता, मिठाई, चावल, आलू, फल, डेयरी उत्पाद और सब्जियों से बना होते हैं, प्रोटीन और मांस जैसे वसा के आधार पर खाद्य पदार्थों के लिए मौजूद नहीं हैं, अंडे, जैतून का तेल और मक्खन, क्योंकि वे ग्लाइकेमिया नहीं बदलते हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड
जबकि ग्लाइसेमिक इंडेक्स उस दर से मेल खाता है जिस पर भोजन में कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को बढ़ाता है, ग्लाइसेमिक लोड भोजन में मौजूद कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से जुड़ा होता है: अधिक कार्बोहाइड्रेट, रक्त ग्लूकोज में जितना अधिक परिवर्तन होता है।
ग्लाइसेमिक लोड वर्गीकरण निम्नानुसार किया जाता है:
- कम ग्लाइसेमिक लोड: 10 तक मान;
- औसत ग्लाइसेमिक लोड: 11 से 1 9 के मान;
- उच्च ग्लाइसेमिक लोड: 20 से मूल्य।
ग्लाइसेमिक लोड महत्वपूर्ण है क्योंकि हमेशा उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन ग्लाइसेमिया को बुरी तरह से बदलने में सक्षम नहीं होगा। उदाहरण के लिए, तरबूज में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और केवल 4 का ग्लाइसेमिक भार होता है, जिसका मतलब है कि तरबूज के एक टुकड़े में रक्त ग्लूकोज को बढ़ाने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।
खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कैसे जानें
खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मूल्य के बारे में अधिक आत्मविश्वास रखने के लिए, किसी को तालिका को देखना चाहिए, लेकिन निम्नलिखित युक्तियां यह आकलन करने के लिए उपयोगी हैं कि किसी विशेष भोजन में उच्च या निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स है या नहीं:
- अधिक पकाया या अधिक संसाधित भोजन, जितना अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स: रस में पूरे फलों की तुलना में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है; मैश किए हुए आलू में पूरे बेक्ड आलू की तुलना में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है;
- फल या सब्जी जितना अधिक परिपक्व होता है, उतना ही अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स;
- छाल में फलों और सब्ज़ियों में छिद्र से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है;
- लंबे समय तक खाना पकाया जाता है, ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होता है: एक द्रव्यमान अल डेंटे में अच्छी तरह से पका हुआ आटा की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।
इसलिए उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों से बचने के लिए एक अच्छी युक्ति है, जब भी संभव हो, फल और सब्जियों की खाल का उपभोग करने और औद्योगिक उत्पादों से परहेज करने के लिए सबसे प्राकृतिक तरीके से भोजन का उपभोग करना है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरण देखें।
प्रशिक्षण सुधारने के लिए ग्लाइसेमिक सूचकांक
प्रशिक्षण से पहले, आपको कम से मध्यम मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स जैसे केले और मीठे आलू से खाद्य पदार्थों का उपभोग करना चाहिए, क्योंकि वे धीरे-धीरे रक्त ग्लूकोज बढ़ाएंगे, जिससे कसरत शुरू होने पर आपको उस क्षण के लिए ऊर्जा मिल जाएगी।
यदि शारीरिक व्यायाम तीव्र है और 1 घंटे से अधिक समय तक चलता है, तो उच्च-ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट को जल्दी से प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा को भरने के लिए उपभोग किया जाना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट जेल, आइसोटोनिक पेय या उच्च चीनी एकाग्रता वाले फल का उपयोग किया जा सकता है, जैसे कि prunes।
शारीरिक गतिविधि के बाद, एथलीट को कार्बोहाइड्रेट स्टॉक को भरने और मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाने के लिए मध्यम से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की खपत को प्राथमिकता देना चाहिए। यहां अपने कसरत को बेहतर बनाने और इस वीडियो में भोजन के उदाहरण देखने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग करने का तरीका बताया गया है:
