ट्रेनिंग से पहले क्या खाएं

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शारीरिक गतिविधि से पहले एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों को ठीक करने के लिए प्रशिक्षण और बढ़ावा देने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। मात्रा और अनुपात जिसमें इन macronutrients का सेवन किया जाना चाहिए व्यायाम के प्रकार के अनुसार भिन्न होता है, प्रशिक्षण की अवधि और व्यक्ति स्वयं।

यह जानना कि संतुलित आहार खाने और खाने से शारीरिक गतिविधि के प्रदर्शन में सुधार करने और प्रशिक्षण के दौरान और बाद में हाइपोग्लाइसीमिया, ऐंठन और मांसपेशियों में दर्द के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है। इन कारणों के लिए, आदर्श एक खेल पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना है ताकि, एक व्यक्तिगत मूल्यांकन के माध्यम से, आप व्यक्ति की आवश्यकताओं के अनुकूल एक आहार योजना का संकेत दे सकें।

क्या खाने के लिए

प्रशिक्षण से पहले जिन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है, वे इस बात पर निर्भर करते हैं कि किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि करनी है, साथ ही इसकी अवधि भी। इसलिए, ऐसे अभ्यासों के लिए जिनमें प्रतिरोध शामिल होता है और जो 90 मिनट से अधिक समय तक रहता है, आदर्श यह है कि कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन का सेवन करें, क्योंकि यह मैक्रोन्यूट्रिएंट हमारी मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण है, जिससे हमें प्रशिक्षण के लिए शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने की अनुमति मिलती है। ।

कम तीव्रता वाले अभ्यास के लिए, आदर्श कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के एक छोटे हिस्से का उपभोग करना है, जो शरीर को ऊर्जा देगा और मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत को बढ़ावा देगा। और, मध्यम तीव्रता के अभ्यास के मामले में, वसा का समावेश एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है, ऊर्जा के स्रोत के रूप में भी, जब तक कि छोटे हिस्से में।

इसलिए, प्रशिक्षण से पहले चुने गए खाद्य पदार्थ प्रत्येक व्यक्ति के व्यक्तिगत लक्ष्य, लिंग, वजन, ऊंचाई और व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करते हैं, आदर्श होने के लिए एक मूल्यांकन करने के लिए एक खेल पोषण विशेषज्ञ की तलाश करना है और एक पोषण योजना को उपयुक्त बनाना है। व्यक्ति की जरूरतों।

प्रशिक्षण से पहले खाने के लिए खाद्य विकल्प

प्रशिक्षण से पहले खाए जा सकने वाले खाद्य पदार्थ उस समय पर निर्भर करते हैं जो खाए गए भोजन और प्रशिक्षण के बीच होता है। इसलिए, प्रशिक्षण के करीब भोजन, किसी भी असुविधा से बचने के लिए, नरम होना चाहिए।

कुछ स्नैक विकल्प जिन्हें प्रशिक्षण से पहले 30 मिनट से 1 घंटे के बीच सेवन किया जा सकता है:

• फल के एक हिस्से के साथ प्राकृतिक दही;
• नट्स के एक हिस्से के साथ 1 फल, जैसे नट या बादाम, उदाहरण के लिए;
• सीरियल बार;
• जेली।

जब प्रशिक्षण के लिए अभी भी 1 या 2 घंटे बाकी हैं, तो स्नैक हो सकता है:

• 1 कप दालचीनी के गुच्छे;
• दही या दूध के साथ बनाया गया 1 फ्रूट स्मूदी;
• स्किम्ड दूध या दही के साथ पूरे अनाज अनाज का 1 कप;
• एवोकैडो और प्याज क्रीम के साथ पटाखा या चावल पटाखे का 1 पैकेट;
• सफेद पनीर या मूंगफली का मक्खन के साथ 1 ओट पैनकेक, केला और दालचीनी;
• साबुत रोटी या टोस्ट के साथ 2 तले हुए अंडे।
• सफेद पनीर, टमाटर और सलाद के साथ साबुत रोटी के 2 स्लाइस।

यदि व्यायाम को 2 घंटे से अधिक अभ्यास किया जाता है, तो यह आमतौर पर मुख्य भोजन के समय के साथ मेल खाता है, जैसे कि नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना।

मुख्य भोजन के लिए नमूना मेनू

यदि व्यायाम को 2 घंटे से अधिक अभ्यास किया जाता है और मुख्य भोजन के साथ मेल खाता है, तो भोजन निम्नानुसार हो सकता है:

मुख्य भोजनपहला दिनदूसरा दिनतीसरा दिनसुबह का नाश्ता2 तले हुए अंडे + पूरे फ्रेंच टोस्ट + एवोकैडो के 2 बड़े चम्मच + 1 गिलास प्राकृतिक संतरे का रसदालचीनी के साथ बिना पका हुआ कॉफी + ओट फ्लेक्स, 1 कप कटा हुआ फल, 1 चम्मच चिया सीड्समूंगफली का मक्खन और फल के साथ जई और दालचीनी पेनकेक्स + 1 गिलास बिना पका हुआ स्ट्रॉबेरी का रसदोपहर का भोजनभूरा सामन भूरा चावल + आर्गुला सलाद और टमाटर के साथ पनीर और अखरोट के साथ, 1 चम्मच जैतून का तेल + 1 सेब के साथमिर्च + 1 नाशपाती में टूना और कसा हुआ सफेद पनीर के साथ भरवां मिर्चमसला हुआ आलू के साथ ग्रील्ड चिकन पट्टिका + कटा हुआ प्याज, धनिया और diced मिर्च के साथ एवोकैडो सलाद, एक चम्मच जैतून का तेल और नींबू की कुछ बूंदों के साथरात का खानाग्रिल्ड चिकन रैप, प्याज स्ट्रिप्स, मिर्च, कसा हुआ गाजर और सलाद के साथलेट्यूस, टमाटर और प्याज का सलाद 2 उबले अंडे के साथ और टुकड़ों में काटकर + 1 चम्मच फ्लैक्स सीड्स और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदीटमाटर सॉस, अजवायन और टूना के साथ तोरी पास्ता

मेनू में शामिल राशियों की आयु, लिंग, राशि और प्रदर्शन की गई शारीरिक गतिविधि के अनुसार अलग-अलग होती है। यदि व्यक्ति किसी भी स्वास्थ्य स्थिति से ग्रस्त है, तो आदर्श एक संपूर्ण मूल्यांकन के लिए एक पोषण विशेषज्ञ की तलाश करना और उनकी आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त पोषण योजना तैयार करना है।

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ग्रन्थसूची

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