फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थ

फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से फल, सब्जियां, फलियां, ब्राउन चावल, सेम, मकई, चम्मच और सूखे फल होते हैं। लेकिन गेहूं की चोटी, जई, गेहूं रोगाणु, और फ्लेक्स बीज भी अच्छे उदाहरण हैं।

दैनिक फाइबर का उपभोग करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह कब्ज से लड़कर स्वास्थ्य में सुधार करता है और रक्त ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है, जो टाइप 2 मधुमेह को कम करने और लड़ने में मदद करता है। स्वास्थ्य के लिए फाइबर के मुख्य लाभ हैं :

1. कब्ज से लड़ो, क्योंकि वे आंतों के पारगमन में तेजी लाने के लिए;
2. वजन कम करने में मदद करें, क्योंकि वे संतृप्ति की संवेदना को बढ़ाते हैं;
3. रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करके मधुमेह को नियंत्रित करें ;
4. निचले कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स, क्योंकि वे आंत में वसा के अवशोषण को कम करते हैं और रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं;
5. आंतों में स्वाभाविक रूप से मौजूद फायदेमंद बैक्टीरिया के लिए भोजन के रूप में काम करते हुए आंतों के वनस्पति के स्वास्थ्य को बनाए रखें ।

इन सभी लाभों को प्राप्त करने के लिए नाश्ते, स्नैक्स, और पर्याप्त दोपहर के भोजन और रात के खाने के समय, दैनिक रूप से उच्च भोजन फाइबर खाद्य पदार्थों का उपभोग करना आवश्यक है।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची

निम्नलिखित तालिका मुख्य फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थों के 100 ग्राम के लिए जानकारी दिखाती है:

खाद्य फाइबर के प्रकार

खाद्य फाइबर को घुलनशील या अघुलनशील होने के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है, उनके बीच मुख्य अंतर यह है कि घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है, जबकि अघुलनशील फाइबर नहीं होता है। उनमें से प्रत्येक का मुख्य लाभ है।

घुलनशील फाइबर

घुलनशील फाइबर एक जेल बनाने वाले पानी में भंग हो जाते हैं, इसलिए वे पेट और छोटी आंत में लंबे समय तक रहते हैं, इस प्रकार संतृप्ति का अधिक अर्थ देते हैं। ये तंतु भी आंत में खाद्य पदार्थों से वसा और चीनी से बंधे होते हैं, जिससे कोलेस्ट्रॉल को कम करने और मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

घुलनशील फाइबर के कुछ उदाहरण हैं: फल, सब्जियां, फलियां, और जई, गेहूं रोगाणु, जौ और राई युक्त खाद्य पदार्थ। वे कम कोलेस्ट्रॉल की मदद करते हैं, अच्छे आंत बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होते हैं और खनिजों को बनाए रखने में मदद करते हैं। यहां इन खाद्य पदार्थों में मौजूद घुलनशील फाइबर की मात्रा देखें।

अघुलनशील फाइबर

अघुलनशील फाइबर पानी में भंग नहीं होते हैं और इसलिए आंतों के प्रवाह में वृद्धि, आंतों के प्रवाह में वृद्धि करके बड़ी आंत तक पहुंचते हैं, और इसलिए कब्ज, बवासीर और आंत की सूजन को रोकने और लड़ने में मदद करते हैं।

वे मुख्य रूप से पूरे अनाज और उनके अभिन्न व्युत्पन्न में पाए जाते हैं, और प्राकृतिक रेचक के रूप में कार्य करते हुए मल की मात्रा में वृद्धि करते हैं। कुछ उदाहरण छील, अखरोट, किशमिश, एवोकैडो, नाशपाती और छील के साथ सेब, और mandarin के साथ बादाम हैं। इन खाद्य पदार्थों में मौजूद अघुलनशील फाइबर की मात्रा देखें।

प्रति दिन फाइबर की संख्या

फाइबर का दैनिक सेवन प्रति दिन 20 से 40 ग्राम के बीच होना चाहिए। आहार में अधिक फाइबर खाने के लिए एक टिप सफेद गेहूं के आटे और सफेद चावल जैसे परिष्कृत खाद्य पदार्थों से बचकर अधिक कच्चे और गोले हुए खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से फल और सब्जियों को निगलना है।

कब्ज का मुकाबला करने के लिए, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि फाइबर सेवन बढ़ाने के अलावा, पानी में सेवन या अनचाहे चाय भी बढ़ाना चाहिए क्योंकि पानी आंतों में फाइबर को हाइड्रेट करता है, जिससे मल का मार्ग प्रशस्त होता है। जिलेटिन, नारंगी और तरबूज जैसे अधिक पानी युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने से अधिक फाइबर और कम पानी खाने के कारण कब्ज को रोकने में मदद मिलती है।

अधिक फाइबर कैसे खाएं

अधिक फाइबर खाने का एक बड़ा प्राकृतिक समाधान पूरे दिन भोजन के दौरान एक फाइबर पूरक जैसे ओट्स, ग्राउंड फ्लेक्ससीड या पूरे गेहूं की चोटी को जोड़ना है। उदाहरण के लिए, जई के साथ फल सलाद का एक कटोरा खाना या दही के एक पैक में गेहूं की चोटी को जोड़ना संभव है। निम्नलिखित वीडियो में अधिक जानकारी देखें: