कैलिस्टेनिक्स शरीर के वजन के साथ अकेले कसरत का एक प्रकार है, मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने और अपने शरीर के उपकरण का उपयोग किए बिना, जिस प्रकार के शरीर को आप हमेशा चाहते थे, प्राप्त करने के लक्ष्य के साथ।
इस तरह के प्रशिक्षण, मांसपेशी द्रव्यमान वृद्धि को बढ़ावा देने के अलावा, ताकत, गतिशीलता, लचीलापन, चपलता और सहनशक्ति भी बढ़ जाती है, जिससे आप अपने शरीर में अधिक नियंत्रण प्राप्त कर सकते हैं।
सबसे बुनियादी कैलिस्टेनिक्स अभ्यासों में से कुछ, जो लगभग सभी लोगों द्वारा पहले से ही किए जा रहे हैं, उदाहरण के लिए crunches, क्लासिक sit-ups और squats हैं, लेकिन तैयारी और प्रशिक्षण की डिग्री के आधार पर कई अन्य अभ्यास किए जा सकते हैं ।
शुरुआती के लिए कैलिस्टेनिक्स दिनचर्या
यह अभ्यास दिनचर्या पूरे शरीर को काम करने में मदद करता है, पैरों, पेट, बाहों, पीठ और छाती की मांसपेशियों को उत्तेजित करता है, और उन लोगों के लिए बनाया गया था जो इस प्रकार के प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं क्योंकि इसे कम स्तर की ताकत, चपलता और लचीलापन की आवश्यकता होती है।
इस अभ्यास को 3 बार तक दोहराना, प्रत्येक अभ्यास के बीच प्रत्येक और 30 सेकंड से 1 मिनट के बीच 4 मिनट आराम करने की अनुशंसा की जाती है।
1. दीवार के खिलाफ बैठो
इस अभ्यास को करने के लिए, दीवार के पीछे खड़े हो जाओ और दुबला हो जाएं, फिर दीवार से पीछे और बट को हटाए बिना दोनों चरणों को छः इंच आगे रखें। इस स्थिति में, अपने घुटनों को दीवार के साथ स्लाइड करें जब तक आपके घुटने 90º न हों। लगभग 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
यह अभ्यास स्क्वैटिंग के समान है, मुख्य रूप से नितंबों और जांघ की मांसपेशियों को काम करता है, लेकिन घुटने के वस्त्र के बिना, इसलिए इस संयुक्त में चोटों वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है।
2. उच्च खींचो
इस अभ्यास के लिए आपको एक उच्च बार की आवश्यकता है और इसलिए सलाखों का उपयोग करके वर्ग में व्यायाम करना एक अच्छा विकल्प है। अभ्यास करने के लिए, आपको बार को पकड़ना चाहिए, जिससे आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा हो। फिर जब तक बार ठोड़ी के नजदीक न हो जाए तब तक शरीर को खींचें। नीचे जाएं और 3 से 5 बार ऊपर जाएं।
बार में इस प्रकार का व्यायाम, बाहों की मांसपेशियों को काम करने के अलावा, पीछे की मांसपेशियों को टोनिंग करने के लिए उत्कृष्ट है, उदाहरण के लिए, कंधों को बढ़ाने में मदद करता है।
3. Squats
स्क्वाट क्लासिक व्यायाम का एक प्रकार है, लेकिन यह पैरों और ग्ल्यूट्स की लगभग सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए बहुत अच्छा है। इसे सही तरीके से करने के लिए आपको अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़ा होना चाहिए, फिर अपने घुटनों के साथ सीधे घुटनों और अपनी पीठ को सीधे घुटने तक 90 डिग्री तक रखें। इस अभ्यास को प्रत्येक दिनचर्या में 8 से 12 बार दोहराया जाना चाहिए।
चोट के जोखिम के बिना स्क्वाट ठीक से करने के लिए और सुझाव देखें।
4. ट्राइसप्स फंड
शुरू करने के लिए, कुर्सी पर दोनों हाथ आराम करें, फिर अपने पैरों को शरीर के सामने थोड़ा मोड़ें, अपने पैरों में शामिल हों और उन्हें इंगित करें। तब तक शरीर को कम करें जब तक कोहनी 90 डिग्री कोण पर न हों, और फिर फिर से उगें। आदर्श रूप से, दोनों हाथों को एक ग्लूटल दूरी पर समर्थित किया जाना चाहिए।
5. हथियारों का फ्लेक्सियन
अपनी बाहों को कंधे-चौड़ाई को अलग करके और अपने शरीर को कम करके पुश-अप बनाएं जब तक कि आपकी कोहनी 90-डिग्री कोण पर न हों। पूरे अभ्यास में शरीर को पूरी तरह से सीधे रखने और चोटों से बचने के लिए, पेट को कसकर अनुबंधित करना बहुत महत्वपूर्ण है।
यह अभ्यास हथियारों और पीठ के साथ-साथ छाती को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है।
6. बार पर पेट
क्लासिक पेट की तुलना में यह अभ्यास अधिक जटिल और बढ़ी हुई कठिनाई है। तो यदि आवश्यक हो, तो इस अभ्यास को आजमाने के लिए पर्याप्त ताकत प्राप्त होने तक क्लासिक सीट-अप फर्श पर बनाएं।
बार खींचकर, ऊंचे पुल में, जब तक वे छाती को छूएं या जब तक वे 90 डिग्री कोण पर न हों तब तक घुटनों को ऊपर झुकाएं। 8 से 10 बार दोहराएं। यदि आपको कठिनाई में वृद्धि करने की आवश्यकता है, तो अपने पैरों को सीधे रखें और घुटनों को झुकाए बिना, बट के साथ 90 डिग्री कोण बनाने तक उन्हें खींचें।
