नियमित अभ्यास वजन नियंत्रण, रक्त ग्लूकोज को कम करने, हृदय रोग को रोकने, ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने जैसे कई स्वास्थ्य लाभ लाता है।
आदर्श रूप से, शारीरिक गतिविधि को शारीरिक शिक्षक द्वारा निर्देशित और पर्यवेक्षित किया जाना चाहिए, लेकिन व्यायाम को अकेले शुरू करना भी संभव है, जब तक आप चोट से बचने और स्वास्थ्य जोखिमों के बिना शारीरिक फिटनेस में सुधार करने के लिए महत्वपूर्ण देखभाल का पालन करते हैं।
अकेले व्यायाम करने के लिए यहां 7 युक्तियां दी गई हैं।
1. अपने स्वास्थ्य का आकलन करें
किसी भी शारीरिक गतिविधि को शुरू करने से पहले, पेशेवर मार्गदर्शन के साथ, स्वास्थ्य का आकलन करने वाले डॉक्टर के पास जाना और जोड़ों और उच्च रक्तचाप और मधुमेह जैसी बीमारियों में समस्याओं की पहचान करना महत्वपूर्ण है।
यदि स्वास्थ्य की समस्याएं मौजूद हैं, तो व्यायाम को पेशेवर द्वारा पर्यवेक्षित किया जाना चाहिए, जो प्रत्येक के स्वास्थ्य और लक्ष्यों के अनुसार प्रशिक्षण के प्रकार और तीव्रता को इंगित करेगा।
2. उपयुक्त कपड़े और जूते चुनें
आपको अभ्यास करने के लिए हल्के और आरामदायक कपड़े चुनना चाहिए, जो अंगों और जोड़ों के मुक्त आंदोलन की अनुमति देता है और उचित शरीर के तापमान को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण पसीने की वाष्पीकरण की अनुमति देता है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कपड़ों की कई परतें पहनने से ज्यादा वजन कम नहीं होता है, यह केवल शरीर को निर्जलित करता है और कसरत के प्रदर्शन को कम करता है। इसके अलावा, तरल पदार्थ और भोजन के सामान्य सेवन के साथ, पसीने में खो गया वजन तुरंत ठीक हो जाता है।
जूते को गतिविधि के अनुसार चुना जाना चाहिए, और विशेष रूप से हल्के वजन वाले होना चाहिए, सदमे अवशोषक के प्रभाव को अवशोषित करने के लिए और पैरप्रिंट के प्रकार के अनुसार बनाया जाता है, जो पैर के आकार पर निर्भर करता है और यह जमीन को कैसे छूता है। देखें सबसे अच्छा स्नीकर्स कैसे चुनें।
3. गर्मी और अक्षम करें
कसरत शुरू करने से पहले गर्म करना शरीर की तापमान और रक्त परिसंचरण को बढ़ाकर, चोटों से परहेज और कसरत के प्रदर्शन में वृद्धि करके मांसपेशियों को और अधिक तीव्र गतिविधि के लिए तैयार करना महत्वपूर्ण है।
गर्मजोशी 5 से 10 मिनट के बीच रहनी चाहिए, और पूरे शरीर को सक्रिय करने के लिए गतिविधियों के कुछ उदाहरण चलने, साइकिल चलाना, रस्सी या स्क्रबिंग पाउडर छोड़ना, और सबसे तीव्र व्यायाम शुरू करना महत्वपूर्ण है, शरीर को फिर से शांत करने के बिना।
पूरे कसरत को पूरा करने के बाद, व्यायाम के बाद आपको अपनी ऐंठन और दर्द को कम करने के लिए खिंचाव करना चाहिए। इस प्रकार, पूरे शरीर, विशेष रूप से बाहों, पैरों, कंधे और गर्दन को शारीरिक गतिविधि के दिन समाप्त करने के लिए बढ़ाया जाना चाहिए। चलने से पहले और बाद में अभ्यास करने के लिए अभ्यास को देखें।
4. स्थान चुनें
शुरुआती लोगों के लिए जो सड़क पर व्यायाम करेंगे और चलने या दौड़ने जैसी गतिविधियां करेंगे, फ्लैट और नियमित इलाके की तलाश करना सबसे अच्छा है जो एक अच्छी पैर को एड़ी और घुटनों तक चोटों से बचने की अनुमति देता है।
जो लोग वजन उठाने के साथ गतिविधियों को करना चाहते हैं, उनके लिए आदर्श उपकरण होना और जोड़ों की मुद्रा और आंदोलन से अवगत होना चाहिए।
5. प्रशिक्षण की तीव्रता, समय और आवृत्ति
यह महत्वपूर्ण है कि पहले दिनों में गतिविधि हल्की तीव्रता का हो, जो प्रतिरोध के लाभ के अनुसार धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। ताकत अभ्यास में अपने शरीर के वजन का उपयोग करके शुरू करें या त्वरित चलने से मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाने के लिए शरीर को तैयार किया जाता है।
इसके अलावा, वर्कआउट्स की शुरुआत लगभग 20 से 30 मिनट, सप्ताह में 3 बार, मांसपेशियों के लिए हर दूसरे दिन ठीक होने का समय होना चाहिए। प्रत्येक सप्ताह आपको कम से कम 30 मिनट, सप्ताह में 5 बार, या 50 मिनट, सप्ताह में 3 बार तक पहुंचने के लिए समय बढ़ाना चाहिए।
6. मुद्रा
मुद्रा के बारे में जागरूक होने से विशेष रूप से एड़ियों और घुटने में चोटों को रोकने में मदद मिलती है, और विशेष रूप से वज़न उठाने के अभ्यास के दौरान अपनी रीढ़ की हड्डी को रखना महत्वपूर्ण है।
दौड़ने और चलने में, किसी को आखिरकार एड़ी के साथ जमीन को छूना चाहिए और पैर की पैर पैर की उंगलियों की ओर ले जाना चाहिए, जबकि पीठ सीधे होनी चाहिए लेकिन थोड़ा आगे बढ़ना चाहिए।
7. दर्द के लिए चौकस रहें
गंभीर चोट से बचने के लिए दर्द से अवगत होना महत्वपूर्ण है, और आपको अभ्यास की गति या भार कम करना चाहिए और दर्द के लिए देखना चाहिए। यदि आपको राहत नहीं है, तो आपको गतिविधि को रोकना चाहिए और यह देखने के लिए चिकित्सकीय ध्यान देना चाहिए कि क्या कोई चोट और इसकी गंभीरता है या नहीं।
इसके अलावा, ध्यान दिल और श्वसन ताल के लिए भुगतान किया जाना चाहिए, और गंभीर श्वास या दिल की धड़कन के मामलों में, गतिविधि को रोकने की सिफारिश की जाती है। कुछ मोबाइल ऐप्स में हृदय गति का मूल्यांकन करने और नियमित कसरत बनाए रखने के लिए सुझाव प्रदान करने की तकनीक होती है, और अच्छे अभ्यास अभ्यास में सहायता के लिए अच्छे विकल्प होते हैं।
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