घर पर करने और वजन कम करने के लिए क्रॉसफिट व्यायाम करता है

क्रॉसफिट एक उच्च तीव्रता प्रशिक्षण पद्धति है जिसे उचित प्रशिक्षण केंद्रों या स्टूडियो में आदर्श रूप से किया जाना चाहिए, न केवल चोट से बचने के लिए, बल्कि मुख्य रूप से व्यायाम धीरे-धीरे प्रत्येक व्यक्ति की आवश्यकताओं और शारीरिक तैयारी के लिए अनुकूलित होते हैं।

हालांकि, कुछ बुनियादी अभ्यास और चाल हैं जो घर पर बनाए जाने के लिए पर्याप्त सुरक्षित हैं जो सामान्यता की कोशिश करना चाहते हैं या जिनके पास जिम जाने के लिए कम समय है।

आम तौर पर, क्रॉसफिट अभ्यास आपको वजन कम करने और वसा खोने में मदद करता है क्योंकि वे बहुत तीव्रता से किए जाते हैं, जिससे ऊर्जा और कैलोरी का एक बड़ा व्यय होता है। इसके अलावा, वे मांसपेशियों को टोन करने और ताकत और लचीलापन विकसित करने में भी मदद करते हैं, क्योंकि व्यक्ति एक ही समय में मांसपेशियों, जोड़ों और टेंडन दोनों का उपयोग करता है।

1. Polichinelos

जंपिंग जैक, जिसे जैकिंग जैक्स के रूप में जाना जाता है, गर्म तापमान के लिए एक अच्छा अभ्यास है, क्योंकि यह दिल की ताल को बढ़ाता है, साथ ही गर्मी की मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करता है, और मोटर समन्वय में वृद्धि करता है, क्योंकि इसमें आंदोलन शामिल है बाहों और पैरों।

इस अभ्यास को करने के लिए आपको यह करना चाहिए:

1. खड़े हो जाओ: अपने पैरों को अपने जांघों पर अपने हाथों से बंद कर दिया;
2. पैरों को खोलना और बंद करना: जगह छोड़ने के बिना पैरों को एक छोटी सी कूद के साथ खोलें और बंद करें, साथ ही, सिर के ऊपर की बाहों को ऊपर उठाएं, दूसरे हाथ में एक हाथ से छूएं और वापस आकर, खेलें जांघों पर हाथ फिर से।

पैरों का आंदोलन खुले और करीबी कैंची की एक जोड़ी के आंदोलन के समान होता है, और हमेशा एक ही लय रखना हमेशा महत्वपूर्ण होता है।

2. पुश-अप

झुकाव हथियारों, छाती और पेट की ताकत बढ़ाने के लिए अपेक्षाकृत सरल लेकिन बहुत पूर्ण और महत्वपूर्ण अभ्यास है। हाथों के करीब, जितना अधिक हाथ काम करता है, और अधिक हाथ एक-दूसरे से दूर होते हैं, उतना ही छाती काम करती है।

इस अभ्यास को करने के लिए आपको यह करना चाहिए:

1. मंजिल पर लेट जाओ: अपने पेट के साथ फर्श पर झूठ बोलो;
2. हाथों की स्थिति: हथेलियों को फर्श, कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग रखें।
3. एक बोर्ड पर रहना: अपनी बाहों को फैलाएं और सीधे क्षैतिज खड़े हो जाओ। यह पुश-अप की प्रारंभिक और अंतिम स्थिति है;
4. मोड़ें और अपनी बाहों को फैलाएं : आपको अपनी बाहों को फर्श पर छूना चाहिए, और फिर फर्श को वापस करने के लिए हथियारों की ताकत के साथ फर्श को धक्का देना चाहिए।

पुश-अप की संख्या में वृद्धि हो सकती है क्योंकि बल समय के साथ बढ़ता है या यहां तक ​​कि अधिक जटिल हो जाता है, केवल एक हाथ से बनाया जाता है, जिसमें बेंच पर आराम करने वाली बाहों या बाहों के झुकाव और खींचने के बीच हथेली टैप करके। हथियार, उदाहरण के लिए।

3. पिस्टल स्क्वाट

स्क्वाट पिस्टल, जिसे एक पैर के साथ एक स्क्वाट कहा जा सकता है, बढ़ती ताकत, लचीलापन, समन्वय और संतुलन में योगदान देता है। इसके अलावा, यह कोर मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है, जो पेट, कंबल, ग्ल्यूटल और कूल्हे की मांसपेशियां हैं।

स्क्वाट पिस्तौल को ठीक से करने के लिए आपको यह करना चाहिए:

1. फर्श पर केवल एक पैर के साथ खड़े हो जाओ और हथियार फैलाएंगे;
2. Squatting: पैर के पैर जो मंजिल को छू नहीं है शरीर के सामने बढ़ाया जाना चाहिए और फिर एक को हिप नीचे और पीछे फेंकना चाहिए, ट्रंक की एक छोटी ढलान को उतरने के रूप में।

यह महत्वपूर्ण है कि शरीर के वजन को संतुलित करने के लिए पेट को स्क्वैटिंग करने के दौरान अनुबंध किया जाता है।

4. बॉक्स में कूदता है

बॉक्स कूदता है, जिसे बॉक्सजंप के नाम से भी जाना जाता है, एक अभ्यास का हिस्सा है, जो कार्डियोस्पिरेटरी फिटनेस में सुधार करने में मदद करने के अलावा, पैर और बट की सभी मांसपेशियों को भी काम करने में मदद करता है।

अभ्यास को सही करने के लिए, आपको यह करना चाहिए:

1. खड़े रहें : अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई को डिब्बे से आरामदायक दूरी पर अलग रखें;
2. स्क्वाटिंग: आपको अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई को अलग करना चाहिए, अपने घुटनों को झुकाएं, अपने कूल्हों को नीचे और अपने बट को फेंक दें, और अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस खींचें। यहां स्क्वाट को सही तरीके से कैसे करना है।
3. बॉक्स को ऊपर उठाएं: आपको अपने कूल्हों का विस्तार करना चाहिए, अपनी बाहों को स्विंग करना चाहिए, और बॉक्स को ऊपर ले जाना चाहिए, अपने पैरों को बॉक्स के शीर्ष पर पूरी तरह से रखना चाहिए। फिर आपको वापस कूदना चाहिए और स्क्वाट दोहराएं।

दफ़्ती की ऊंचाई व्यक्ति की ऊंचाई और गिरने और चोटों से बचने के लिए जोर क्षमता पर निर्भर होना चाहिए।

5. दीवार पर गेंद

दीवार पर बॉल व्यायाम, तकनीकी रूप से दीवार गेंदों के रूप में जाना जाता है, एक बहुत ही पूर्ण व्यायाम है क्योंकि आप अपने पैरों और बाहों को एक गति में काम करते हैं और यह औषधीय गेंद के साथ किया जाता है।

इस अभ्यास के निष्पादन में आपको यह करना चाहिए:

1. खड़े हो जाओ: दीवारों का सामना करने के अलावा अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ;
2. Squatting: अपने पैरों को कंधे चौड़ाई अलग रखें, अपने घुटनों को झुकाएं, अपने कूल्हों को नीचे और अपने बट को फेंक दें, और अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस करने के लिए बढ़ाएं;
3. गेंद को दीवार पर फेंक दो : गेंद को दीवार पर फेंक दो, हाथों को आगे बढ़ाकर ऊपर खींचें;
4. गेंद को पकड़ो: जबकि गेंद नीचे जाती है, किसी को गेंद को पकड़ना चाहिए और फिर, स्क्वाट और फेंकना चाहिए।

घर पर करने के लिए क्रॉसफिट प्रशिक्षण योजना

क्रॉसफिट प्रशिक्षण एक छोटा लेकिन गहन कसरत होना चाहिए जो आपको ऊर्जा और कैलोरी बचाने में मदद करता है। मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करने के लिए, अभ्यास की तीव्रता के लिए शरीर को तैयार करने के लिए शरीर को तैयार करने के लिए, एक चरमपंथी कसरत शुरू करना चाहिए।

प्रत्येक कसरत का समय उस गति पर निर्भर करता है जिसके साथ प्रत्येक व्यक्ति अभ्यास करता है, हालांकि, उन्हें यथासंभव तेज़ी से किया जाना चाहिए।

घर-आधारित 40-मिनट कसरत का एक उदाहरण जो आपको वजन कम करने में मदद करता है:

प्रशिक्षण के अलावा, क्रॉसफिट को प्रशिक्षित करने वाले व्यक्ति को हरी सब्जियों, दुबला मांस और बीजों में समृद्ध आहार होना चाहिए और उदाहरण के लिए, चीनी, बिस्कुट और खाने-पीने के भोजन जैसे औद्योगिक और परिष्कृत खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

एक क्रॉसफिट आहार कैसा दिखना चाहिए इसके बारे में और जानें।