दो-तरफा कसरत फिट रखने के लिए एक शानदार तरीका है, साथ ही प्रशिक्षित करने के लिए प्रेरणा बढ़ाना, यह भी बहुत आसान और व्यावहारिक है, इसलिए आपको जिम में उपयोग करने या जिम में बहुत पैसा खर्च करने की ज़रूरत नहीं है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि घर पर दोस्तों, परिवार या यहां तक कि एक प्रेमी या प्रेमिका के साथ सहकर्मी प्रशिक्षण किया जा सकता है। और यह शर्मिंदगी से भी बचाता है कि जिम में प्रशिक्षण के बारे में कई लोगों के पास होता है जब किसी के पास वांछित भौतिक रूप नहीं होता है।
इसके अलावा, जब आप जानते हैं कि किसी ऐसे व्यक्ति के साथ प्रशिक्षण करना कुछ अभ्यासों के बारे में प्रश्न पूछना आसान है और यह सुनिश्चित करना है कि सभी आंदोलनों को ठीक से किया जा रहा है, मांसपेशियों के काम को बढ़ाया जा रहा है।
दो कसरत योजना
ये कुछ अभ्यास हैं जो जोड़ों में किए जा सकते हैं और इससे पेट से पीठ, पैरों और बट तक विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद मिलती है।
व्यायाम 1: पेट का स्टेटिक
ऐसा करने के लिए आपको बस अपनी पीठ को फर्श पर रखना होगा और अपने पैरों को छूने तक अपने पैरों को उठा देना होगा। फिर आपको अपनी पीठ को फर्श पर उठा लेना चाहिए और उस स्थिति को पकड़ना चाहिए जब आप एक से दूसरी गेंद को खेलते हैं। यह अभ्यास 30 सेकंड से 1 मिनट के बीच किया जाना चाहिए, जो 3 बार दोहराया जाता है।
इस अभ्यास को सुविधाजनक बनाने के लिए, पेट को अपने पैरों के साथ फर्श पर रखकर पारंपरिक तरीके से बनाया जा सकता है। इसके बाद, हर किसी को फर्श पर फ्लैट झूठ बोलना चाहिए और पेट को बनाने के लिए फर्श के पीछे उठा देना चाहिए। हर बार जब आप उठते हैं तो आपको दूसरे हाथों के हथेलियों पर अपने हाथों को टैप करने की कोशिश करनी चाहिए। 10 से 15 पुनरावृत्ति के 2 से 3 सेट करें।
व्यायाम 2: साइड पेट
यह अभ्यास एक समय में एक व्यक्ति द्वारा किया जाना चाहिए और इसके लिए आपको फर्श पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना चाहिए जबकि दूसरा व्यक्ति पेट के दौरान बढ़ने से रोकने के लिए अपने हाथों से पैरों पर बल डालता है।
जमीन पर व्यक्ति को तब तक अपनी पीठ उठाना चाहिए जब तक कि वह लगभग बैठे न हों, जबकि धारक के बाएं कंधे पर दाहिने कंधे को सही करने के लिए धड़ को घूर्णन करना और इसके विपरीत, जब भी वह अपने कंधे को बदलता है तो बिस्तर पर लौटता है। इस अभ्यास को 2 या 3 सेट में 10 से 15 बार दोहराया जाना चाहिए।
अभ्यास को सरल बनाने का एक तरीका है अपनी पीठ को फर्श से ऊपर उठाना और विपरीत घुटने पर एक हाथ से छूना और फिर दूसरे हाथ से दोहराएं और 2 या 3 सेट के लिए 10 से 15 बार भी दोहराएं।
व्यायाम 3: पेट का बोर्ड
यह न केवल पेट को प्रशिक्षित करने के लिए एक अच्छा अभ्यास है, बल्कि पीठ के रूप में भी शरीर को सीधे रखने के लिए मांसपेशियों की ताकत की आवश्यकता होती है। इस अभ्यास को शुरू करने से पहले आपको सामान्य पेट बोर्ड को प्रशिक्षित करना चाहिए। यहां पेट बोर्ड को सही तरीके से कैसे करना है।
जैसे ही पेट बोर्ड करना आसान हो जाता है, कोई भी प्रशिक्षण साथी का उपयोग कर अभ्यास की तीव्रता को बढ़ा सकता है। इसके लिए, केवल जरूरी है कि पेट पेट बोर्ड करते समय पीठ पर झूठ बोलता है। जब तक संभव हो सके फलक की स्थिति को बनाए रखा जाना चाहिए।
यदि कठिनाई को धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए जरूरी है, तो साथी दूसरे पक्ष पर रखे वजन की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए प्रत्येक तरफ जमीन पर अपने पैरों को रख कर शुरू कर सकता है।
व्यायाम 4: डबल स्क्वाट्स
इस अभ्यास में आपको अपने प्रशिक्षण साथी पर अपनी पीठ को दुबला करना चाहिए और तब तक अपने पैरों को झुकाएं जब तक आपको सही कोण न मिल जाए। घुटनों को टिप से पैर की अंगुली तक जाने के लिए सावधान रहना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे जोड़ों में चोट लग सकती है।
इस स्क्वाट को करने के लिए, दोनों को दूसरे व्यक्ति के शरीर का समर्थन के रूप में एक साथ स्क्वाट करना चाहिए। इस तरह, पीठ को हमेशा करीब और सीधे रखने के लिए दोनों के बीच बल मुआवजा दिया जाना चाहिए।
