मैराथन की तैयारी कैसे करें

मैराथन की तैयारी के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम 4 बार 70 मिनट से 2 घंटे तक दौड़ना चाहिए। हालांकि, मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्ट्रेच और वेट ट्रेनिंग करना भी महत्वपूर्ण है, और शिक्षक के साथ होना जरूरी है।

एक मैराथन के लिए शारीरिक तैयारी में कम से कम 5 महीने लगते हैं और शुरुआती लोगों के मामले में, औसतन 1 और डेढ़ साल लगते हैं, जिसकी शुरुआत 5 किमी, 10 किमी और 22 किमी उत्तरोत्तर चलती है।

इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने, बहुत सारा पानी पीने, रात में कम से कम 8 घंटे सोने और आत्मविश्वास प्राप्त करने और प्रेरणा अंत तक चलने के लिए आवश्यक है।

मैराथन दौड़ने के टिप्स

मैराथन दौड़ के कुछ महत्वपूर्ण सुझावों में शामिल हैं:

• रक्त परीक्षण और एर्गोस्पिरोमेट्रिक परीक्षण करने के लिए डॉक्टर के पास जाएं, जो शारीरिक फिटनेस के स्तर, हृदय और फेफड़ों के कामकाज का आकलन करता है;
• विशिष्ट चलने वाले जूते पहनें;
• एक हृदय गति मीटर का उपयोग करें, जिसे छाती या कलाई आवृत्ति मीटर के रूप में जाना जाता है;
• ट्रेडमिल से बचने के लिए आउटडोर प्रशिक्षण का विकल्प;
• प्रेरणा बढ़ाने के लिए एक चल समूह का हिस्सा बनें;
• शरीर की रक्षा के लिए दौड़ के अंतिम 2 सप्ताह में प्रशिक्षण की गति कम करें।

इन युक्तियों के अलावा, परीक्षण का सामना करने के लिए शारीरिक और मानसिक तैयारी करना आवश्यक है:

1. शारीरिक तैयारी करें

मैराथन को चलाने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप कम से कम 1 वर्ष के लिए नियमित रूप से दौड़ें, सप्ताह में कम से कम 3 बार, कम से कम 5 किमी का प्रशिक्षण लें। हालांकि, यदि कोई व्यक्ति शुरुआती है, तो उसे पहले खुद को शारीरिक रूप से तैयार करना होगा और उसके बाद ही मैराथन के लिए विशिष्ट प्रशिक्षण के लिए खुद को समर्पित करना होगा। और अधिक पढ़ें: अपने चल रहे प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए 5 टिप्स

आम तौर पर, मैराथन दौड़ के लिए प्रशिक्षण की योजना एक प्रशिक्षक द्वारा बनाई जानी चाहिए और प्रत्येक सप्ताह होनी चाहिए, जिसमें शामिल हैं:

• सप्ताह के दौरान कम से कम 3 बार चलाएं, 6 और 13 किमी के बीच चल रहा है;
• 1 लंबी दूरी की ट्रेनिंग करें, जो 32 किमी तक पहुंच सकती है;
• साप्ताहिक दूरी बढ़ाएं, लेकिन प्रति सप्ताह 8 किमी की वृद्धि से अधिक नहीं;

• हर 15 दिनों में यात्रा की गई किलोमीटर की संख्या को दोहराएं।

मैराथन दौड़ने के लिए शारीरिक तैयारी के दौरान, दौड़ने, स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, विशेष रूप से पेट के व्यायाम करने चाहिए। यह कैसे करना है: घर पर पेट को परिभाषित करने के लिए 6 अभ्यास।

2. तैयारी मत करो

मैराथन दौड़ने के लिए, मानसिक तैयारी आवश्यक है, क्योंकि दौड़ सुबह 2 से 5 बजे के बीच हो सकती है, थकान और थकान के साथ। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है:

• संदर्भ और पटरियों पर ध्यान देते हुए, अग्रिम में दौड़ के पाठ्यक्रम को जानें;
• सबूत के साथ पिछली दौड़ या फिल्में देखें;
• मैराथन दौड़ने वाले एथलीटों से बात करें।

प्रशिक्षण में और दौड़ के दिन सफल होने के लिए आमतौर पर परिवार और दोस्तों का प्रोत्साहन भी बहुत महत्वपूर्ण होता है।

3. आराम करो और आराम करो

रनिंग ट्रेनिंग के अलावा, एथलीट को रोजाना आराम करना चाहिए, रात में कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए। अच्छी नींद के लिए कुछ सुझाव देखें: अच्छी नींद के लिए 10 सुझाव।

थकान दूर करने के लिए और शरीर को आराम देने के लिए, सप्ताह में 1 या 2 दिन चुनना महत्वपूर्ण है, न कि दौड़ने के लिए और बस कुछ सिट-अप्स या स्ट्रेच करते हैं, ऊर्जा की वसूली के लिए।

4. एक स्वस्थ आहार बनाए रखें

मैराथन की तैयारी के महीनों के दौरान एक स्वस्थ और संतुलित आहार खाने के लिए आवश्यक है, प्रत्येक 3 घंटे में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने और प्रति दिन कम से कम 2.5 लीटर पानी पीने से। प्रशिक्षण से पहले और बाद में भोजन पर विशेष ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है।

इसके अलावा, दौड़ के दिन और अंत तक दौड़ को सहन करने के लिए, एक को चीनी के स्तर को स्थिर रखने के लिए 2 घंटे, 1 घंटा और 30 मिनट पहले खाना चाहिए, ऐंठन के बिना और दिल को नियमित रखने के बिना। और पढ़ें: मैराथन से पहले और बाद में क्या खाएं

मैराथन दौड़ के जोखिम

मैराथन दौड़ एक बहुत ही चुनौतीपूर्ण चुनौती है, जो हो सकती है:

• अत्यधिक पसीने के कारण निर्जलीकरण और, इससे बचने के लिए, आपको दौड़ के दौरान पानी और ऊर्जा पेय पीना चाहिए;
• आंतों में ऐंठन, सोडियम के निम्न स्तर के कारण, और पूरे परीक्षण में थोड़ा नमक घोलना चाहिए;
• पोटेशियम की कमी के कारण ऐंठन;
• टखनों या पैरों की चोटें, जैसे मोच या टेंडोनाइटिस;
• तीव्र प्रयास के कारण मतली या उल्टी।

एथलीट के दौड़ने के दौरान उत्पन्न होने वाली इन जटिलताओं से बचने के लिए, गोल्ड ड्रिंक जैसे पानी और एनर्जी ड्रिंक पीना आवश्यक है।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं और मैराथन दौड़ना चाहते हैं तो देखें कि कैसे आप अपने आप को तैयार करें: अधिक वजन होने पर दौड़ने के 7 टिप्स।

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