घर पर कंधे का प्रशिक्षण सरल, आसान है और टोनिंग, ट्रेप्टियस और बांह की मांसपेशियों की स्थिरता और ताकत में सुधार, कंधे की अतिवृद्धि के लिए मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि से, विभिन्न लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करता है और व्यायाम दिनचर्या साप्ताहिक में जोड़ा जाना चाहिए।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इन कंधे अभ्यासों को चावल या सेम के पैकेट के साथ रेत या बैकपैक के साथ पालतू बोतल की तरह वजन का उपयोग करके किया जाना चाहिए, या उदाहरण के लिए डम्बल, बारबेल या केटलबेल। हालांकि, उदाहरण के लिए, किसी भी प्रकार की चोट जैसे कि रुकावट या टेंडोनाइटिस के टूटने से बचने के लिए शरीर की शारीरिक स्थितियों और सीमाओं को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।
इसलिए, आदर्श यह है कि किसी भी शारीरिक गतिविधि को शुरू करने से पहले एक चिकित्सीय मूल्यांकन किया जाए और एक शारीरिक शिक्षक से मार्गदर्शन लिया जाए जो प्रत्येक व्यायाम के लिए व्यक्तिगत रूप से वजन का संकेत दे।
कैसे करें वर्कआउट कंधे
व्यायाम के आधार पर, घर पर कंधे का प्रशिक्षण सप्ताह में 2 से 3 बार, 10 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट में किया जा सकता है। आदर्श प्रति कसरत 3 से 4 व्यायाम चुनना है।
व्यायाम करने से पहले गर्म होना महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, तेज गति से या जंपिंग जैक करने के लिए, अपनी बाहों को बारी-बारी से ऊपर-नीचे करने का एक अच्छा विकल्प है।
घर पर एक पूर्ण कंधे की कसरत करने के लिए कुछ व्यायाम विकल्प हैं:
1. ऊंचा पैरों के साथ बल
ऊंचा पैरों के साथ फ्लेक्सन एक व्यायाम है जो डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स की ताकत और प्रतिरोध को काम करने में मदद करता है। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको शरीर के झुकाव जैसे कि मल, कुर्सी, कश, जिम बॉल या स्टेप व्यायाम मंच बनाने के लिए एक सतह का उपयोग करना होगा।
यह कैसे करें: ढलान की सतह पर अपने पैरों का समर्थन करें, और अपने हाथों को थोड़ा चौड़ा करने के अलावा अपने हाथों को फैलाकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं। शरीर सीधा होना चाहिए और पीठ को धड़ के साथ संरेखित करना चाहिए। अपने पेट को अनुबंधित करें, अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें जब तक कि आपकी छाती फर्श के करीब न हो और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाए।
2. पार्श्व उन्नयन
पार्श्व ऊँचाई डेल्टॉइड, ट्रेपेज़ियस और इन्फ्रा-स्पाइनल मांसपेशियों की ताकत और प्रतिरोध का काम करती है। इस अभ्यास को वजन बोतल के रूप में पानी या रेत या बैकपैक्स के साथ 1 या 2 किलो चावल या बीन्स के साथ प्रत्येक में या डम्बल का उपयोग करके किया जाना चाहिए।
इसे कैसे करें: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर, अपने शरीर के साथ अपनी बाहों, प्रत्येक हाथ में एक वजन रखें। आपके पेट के अनुबंधित होने के साथ, अपनी कोहनी को मोड़ने के बिना, अपनी हथेलियों को अपनी तरफ उठाएँ, जब तक वे कंधे के स्तर पर न हों, तब तक आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे करें।
3. सामने की ऊँचाई
मांसपेशियों के द्रव्यमान और आयतन में वृद्धि को प्रोत्साहित करने के अलावा, डेल्टोइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों की ताकत और प्रतिरोध को काम करने के लिए फ्रंट एलिवेशन एक और अच्छा व्यायाम विकल्प है। इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आपको 1 किलोग्राम चावल या बीन्स के पैकेज के साथ रेत के अंदर या दो बैकपैक्स की तरह वज़न का उपयोग करना चाहिए, उदाहरण के लिए, या डंबल यदि आपके पास है।
यह कैसे करें: अपने हाथों को अपने शरीर के सामने संरेखित करें, अपने हथेलियों को अंदर की ओर और कंधे की चौड़ाई के साथ वजन पकड़ें। यह महत्वपूर्ण है कि हथियार पूरी तरह से फैला हुआ हो और पेट सिकुड़ा हो। वज़न को आगे और ऊपर उठाएँ और कंधों के स्तर तक, बाहों को ऊपर उठाते हुए साँस छोड़ें और जैसे ही वे उतरते हैं। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
4. हाथ लिफ्ट के साथ बोर्ड
आर्म लिफ्ट बोर्ड को एक संपूर्ण अभ्यास माना जाता है, क्योंकि यह डेल्टॉइड्स, पेट, कोर और शरीर की अन्य मांसपेशियों जैसे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की ताकत और स्थिरता का काम करता है। इस अभ्यास में वज़न या डम्बल का उपयोग करना आवश्यक नहीं है।
यह कैसे करें: अपने पेट पर झूठ बोलें और फिर अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने हाथों और पैरों के तलवों को आराम करते हुए, हमेशा अपने पेट और नितंबों के साथ अनुबंधित और अपने सिर और शरीर को सीधे, अपनी रीढ़ के साथ संरेखित करें। एक पैर उठाएं, शरीर के अनुरूप और पैर के विपरीत हाथ का विस्तार करें, उदाहरण के लिए, यदि आप बाएं पैर को उठाते हैं, तो दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं। हाथ को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और फिर पैर को ऊपर की ओर रखते हुए हाथ को बगल की तरफ बढ़ाएँ। 10 से 15 दोहराव अपने दाहिने हाथ और फिर अपनी बाईं बांह के साथ करें। यह अभ्यास श्रृंखला में नहीं किया जाता है, हालांकि यदि उद्देश्य मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना है, तो इसे 2 से 3 श्रृंखलाओं में किया जा सकता है। यदि व्यायाम बहुत कठिन है, तो आप इसे अपना पैर उठाए बिना कर सकते हैं।
5. विकास
कंधे विकास व्यायाम आपको ट्राइसेप्स, ट्रेपेज़ियस और ऊपरी छाती पर काम करने के अलावा, पूर्वकाल और पार्श्व डेल्टॉइड मांसपेशियों को मजबूत करने और विकसित करने की अनुमति देता है, जो उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो कंधे की हाइपरट्रॉफी चाहते हैं। यह व्यायाम वजन के उपयोग के साथ किया जाना चाहिए क्योंकि एक बैग में 1 किलो चावल या बीन्स के एक या अधिक पैकेज, रेत के साथ एक पालतू बोतल का उपयोग करें, उदाहरण के लिए, या डम्बल का उपयोग करें, यदि आपके पास है।
यह कैसे करें: एक बेंच या कुर्सी पर बैठें और वेट लगाएं ताकि आर्म और फोरआर्म 90 डिग्री का कोण बनाएं। यह महत्वपूर्ण है कि हाथों की हथेलियां आगे की ओर, पीठ हमेशा सीधी और पेट सिकुड़ा हुआ हो। जब तक आपकी बाहें सीधी न हों तब तक वज़न उठाएं और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
6. उच्च पंक्ति
उच्च स्ट्रोक एक ऐसा व्यायाम है जो ऊपरी छाती के अलावा, डेल्टॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों की ताकत, समर्थन और संतुलन के साथ काम करता है, और इसे पानी या रेत के साथ पालतू बोतल के रूप में वजन के उपयोग के साथ किया जाना चाहिए या एक का उपयोग करना चाहिए बार या डम्बल, यदि वे सामग्री।
इसे कैसे करें: खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा, अपने शरीर के सामने अपनी बाहों के साथ पट्टी को पकड़कर रखें, आपकी हथेलियाँ शरीर का सामना कर रही हैं, आपका पेट सिकुड़ा हुआ है और आपकी पीठ सीधी है। वजन को ऊपर की ओर खींचें, अपनी कोहनी को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
प्रशिक्षण के बाद क्या करें
कंधे के प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को आराम देने, मांसपेशियों को टोन करने, लचीलेपन में सुधार करने, परिसंचरण को बढ़ाने और चोटों को रोकने में मदद करने के लिए स्ट्रेचिंग किया जाना चाहिए।
1. सिर के ऊपर खिंचाव
यह खिंचाव, डेल्टोइड्स, ट्रेपेज़ियस, छाती और रीढ़ को फैलाने की अनुमति देता है, और खड़े या बैठे होना चाहिए।
यह कैसे करें: एक हाथ बढ़ाएं और अपनी कोहनी को मोड़ें, अपना हाथ अपनी पीठ या अपनी गर्दन के पीछे की ओर रखें। अपने दूसरे हाथ के साथ, अपनी कोहनी को अपने सिर की ओर खींचकर अपनी त्रिशिस्क को फैलाएं। इस आंदोलन को 20 से 30 सेकंड तक करें। दूसरे हाथ से दोहराएँ। यह अभ्यास श्रृंखला में नहीं किया जाता है।
2. पार किए गए हथियारों का खिंचाव
क्रॉस्ड आर्म्स स्ट्रेच आपको अपने कंधे और बाइसप मांसपेशियों को स्ट्रेच करने की अनुमति देता है।
इसे कैसे करें: खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा और घुटनों को थोड़ा मोड़कर, अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के ऊपर रखें, कंधे की ऊंचाई पर। अपनी बायीं भुजा के साथ, अपनी दायीं भुजा को अपनी छाती से दबाकर अपनी दायीं भुजा को इस स्थिति में रखें। 20 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और अपने बाएं हाथ से दोहराएं। आप प्रत्येक हाथ के लिए 3 से 4 दोहराव कर सकते हैं।
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