Buttocks के लिए 6 Squat व्यायाम

अपने नितंबों को दृढ़ और दृढ़ रखने के लिए, सप्ताह में कम से कम 3 बार सप्ताह में लगभग 20 मिनट के लिए स्क्वाट करना महत्वपूर्ण है, और एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप अपने बट को बड़ा और दृढ़ महसूस कर सकते हैं।

स्क्वाट जिसे स्क्वाट के नाम से भी जाना जाता है, एक बहुत ही पूर्ण व्यायाम है क्योंकि, बट का उपयोग करने के अलावा, पेट, जांघों और पीठों का काम करता है, वज़न कम करने में मदद करता है, वसा और सेल्युलाईट खो देता है और मांसपेशियों को मजबूत करता है, परिणाम प्राप्त करता है पुरुषों और महिलाओं में।

इसके अलावा, स्क्वैटिंग अभ्यास शरीर को समेकित करने में सुधार करते हैं और अच्छे शरीर की मुद्रा में योगदान देते हैं, जो जिम में या घर पर भी किया जा सकता है।

1. सरल squatting

सरल स्क्वाटिंग को ठीक से करने के लिए आपको यह करना चाहिए:

1. खड़े हो जाओ: अपने पैरों को खोलें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग करें, और उन्हें फर्श पर फ्लैट रखें;
2. अपने घुटनों को झुकाएं: घुटनों की रेखा पर थोड़ा सा घुटनों को नीचे फेंकना, और अपने नितंबों को पीछे की तरफ धक्का देना चाहिए, जैसे कि आप एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे थे, अपनी पीठ को हमेशा सीधे रखते थे;
3. पैरों को विस्तारित करना: किसी को पैरों को खींचना चाहिए, जो फोल्ड हो, प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए खड़े हो जाएं।

अभ्यास के दौरान, आपको हमेशा संतुलन बनाए रखने के लिए, अपने शरीर के सामने अपनी बाहों को बाहर रखना चाहिए, उन्हें स्क्वाट की लय में स्विंग करना चाहिए। यहां और जानें: स्क्वैट्स को सही तरीके से कैसे करें।

2. मैं गहरी जाती हूँ

सिंक बनाने के लिए, जिसे अग्रिम के साथ लंग या स्क्वैटिंग के रूप में भी जाना जाता है, एक को खड़े रहना चाहिए और:

1. आगे बढ़ें: आगे बढ़ने वाले पैर की जांघ फर्श के समानांतर होने तक घुटने को फ्लेक्स किया जाना चाहिए। सामने के पैर को फर्श पर पूरी तरह से समर्थित किया जाना चाहिए और पीठ को ऊँची एड़ी को रखना चाहिए, फर्श को छूना नहीं।
2. कूल्हों को कम करना: जब तक फ्रंट संयुक्त 90 डिग्री कोण तक धीरे-धीरे कम हो जाता है, और बैक लेग का घुटने जमीन के बहुत करीब है, लगभग स्पर्श करता है।
3. बढ़ोतरी और शुरुआती स्थिति पर लौटें। दोहराव के अंत में, आपको पैरों के क्रम को बदलना चाहिए, आगे से पीछे और पीछे से आगे जाना चाहिए।

अभ्यास के दौरान आप कमर पर अपने हाथ रख सकते हैं, सिर के पीछे, डंबेल उठा सकते हैं या बोसू के शीर्ष पर कर सकते हैं ताकि व्यायाम करने में कठोर हो और बट की मांसपेशियों पर अधिक काम कर सकें। इस अभ्यास को पूरे कमरे में खड़े, कूदने या घूमने के लिए किया जा सकता है।

3. स्क्वाट का रस

स्क्वाट का रस एक साधारण स्क्वाट के समान होता है, केवल यह आवश्यक है कि आप अपने पैरों को अलग कर दें, उन्हें थोड़ा सा मोड़ दें, और सरल स्क्वाट के समान चरणों का पालन करें।

यह अभ्यास वजन का उपयोग किये बिना किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, डंबेल या केटलबेल का उपयोग करते समय परिणाम तेजी से दिखाई देते हैं।

4. बार के साथ squatting

लोहे के साथ स्क्वाट केवल जिम में किया जा सकता है और एक शिक्षक की मदद से किया जाना चाहिए, ताकि आपकी पीठ को चोट न पहुंचाए।

व्यक्ति को पीछे की ओर पट्टी को स्थानांतरित करना चाहिए, हाथों से लेना और आगे के लिए कोहनी को पोजिशन करना चाहिए। फिर आपको सरल स्क्वैटिंग चरणों का पालन करना होगा, इसे कभी नहीं छोड़ना होगा।

इसके अलावा, विभिन्न वजनों के साथ डिस्क या फ़ीड के साथ भी squatting बार में जोड़ा जा सकता है, जो व्यायाम मुश्किल बनाता है।

5. कूदने के साथ squatting

कूदने वाले स्क्वाट करके, टोन अप करने में मदद करने के अलावा, यह वसा खोने और कार्डियोस्पिरेटरी सहनशक्ति में वृद्धि करने के लिए योगदान देता है क्योंकि ऊर्जा व्यय में वृद्धि हुई है। जब भी आप घुटनों को फ्लेक्स करने के बाद उठते हैं, तो यह बढ़ता है, कूदता है, कूदता है।

इस अभ्यास को बोसु नामक उपकरण के शीर्ष पर भी किया जा सकता है, जिसमें गोल पक्ष का सामना करना पड़ता है या यहां तक ​​कि उपकरण को उलट दिया जाता है।

6. दीवार पर गेंद खेलें

दीवार पर बॉल व्यायाम, तकनीकी रूप से दीवार गेंदों के रूप में जाना जाता है, इसका मतलब है कि एक व्यक्ति एक साधारण स्क्वाट ठीक से कर सकता है और औषधीय गेंद के उपयोग की आवश्यकता होती है। इस अभ्यास में आपको यह करना चाहिए:

1. खड़े हो जाओ: आपको दीवारों का सामना करने और गेंद को उठाकर अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई को ले जाना चाहिए;
2. सरल स्क्वाटिंग करें: घुटनों को झुकाएं, कूल्हे को नीचे फेंक दें और धक्का दें, नितंब वापस आएं;
3. दीवार के खिलाफ गेंद को फेंक दो: गेंद को आगे बढ़ाया जाना चाहिए और पूरी तरह से हथियार फैलाना चाहिए और जितना संभव हो उतना ऊंचा होना चाहिए;
4. गेंद को पकड़ो: जबकि गेंद नीचे जाती है, व्यक्ति को गेंद को गर्दन, स्क्वाट से पकड़ना चाहिए और इसे फिर से फेंकना चाहिए।

यह अभ्यास एक बहुत ही पूर्ण अभ्यास है क्योंकि एक ही आंदोलन में पैरों और बाहों को काम करता है।

कितना squatting किया जाना चाहिए

ऐसा करने के लिए कोई सार्वभौमिक वर्ग नहीं है, क्योंकि यह प्रत्येक व्यक्ति और उनके शारीरिक संविधान के साथ-साथ फिटनेस के बीच बहुत भिन्न होता है। हालांकि, ज्यादातर मामलों में इसे 12 पुनरावृत्ति के साथ 3 से 4 सेट करने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए, वजन घटाने से शुरू होता है और फिर वजन जोड़ना, लोहे या छड़ में रखना।

हालांकि, आदर्श परिणाम के लिए जिम में शारीरिक शिक्षा शिक्षक के साथ आदर्श करना हमेशा आदर्श होता है।

ग्ल्यूट्स के लिए स्क्वाट प्रशिक्षण

Squats प्रदर्शन करते समय बट मांसपेशियों के संकुचन को बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है और मांसपेशियों को उत्तेजित करने के लिए प्रत्येक आंदोलन करने के लिए कुछ सेकंड लेते हैं। इसके अलावा, परिणाम अधिक तेज़ी से दिखाई देने के लिए, उदाहरण के लिए, जहां संभव हो, वजन, डंबेल, बारबल्स या शिन गार्ड, जैसे जोड़ा जाना चाहिए।

यहां एक कसरत का एक उदाहरण दिया गया है जो आप घर या जिम में कर सकते हैं।

प्रशिक्षण की कठिनाई को क्रमिक रूप से बढ़ाया जाना चाहिए और प्रत्येक अभ्यास की पुनरावृत्ति और श्रृंखला की संख्या बढ़ाने या घटाने या उपयोग किए जाने वाले उपकरणों के भार को समायोजित करने की व्यक्ति की क्षमता के अनुसार।

कसरत के अंत में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए जरूरी है ताकि काम ठीक हो सके ताकि इसकी उचित वसूली हो सके। यहां यह कैसे करें: पैरों के लिए अभ्यास खींचना।