क्रॉसफिट में शुरुआती अभ्यास मुद्रा को तैयार करने में मदद करते हैं और कुछ बुनियादी आंदोलनों को सीखते हैं जिन्हें अधिकतर अभ्यासों में समय के साथ आवश्यकता होगी। इसलिए, यह कुछ मांसपेशियों को मजबूत करने और भारी जिम प्रशिक्षण में चोटों से बचने का एक शानदार तरीका है, उदाहरण के लिए।
क्रॉसफिट एक प्रशिक्षण है जिसका उद्देश्य शरीर के वजन और बार, रस्सियों, मेडिकल गेंदों, इलास्टिक्स और छल्ले जैसे कुछ उपकरणों का उपयोग करके रोजमर्रा की गतिविधियों की नकल करने वाले अभ्यासों के माध्यम से शारीरिक फिटनेस में सुधार करना है। इस प्रकार का कसरत कई मांसपेशियों, जोड़ों और टेंडन का उपयोग करता है, वसा, स्वर की मांसपेशियों को खोने और ताकत और लचीलापन विकसित करने में मदद करता है।
सभी लोग क्रॉसफिट कर सकते हैं क्योंकि आवश्यकता की डिग्री प्रत्येक व्यक्ति की क्षमता के अनुसार अनुकूलित की जा सकती है, लेकिन किसी भी प्रकार के नए शारीरिक व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
शुरुआती क्रॉसफिट प्रशिक्षण
क्रॉसफिट प्रशिक्षण आमतौर पर 20 से 45 मिनट तक का एक छोटा कसरत होता है, लेकिन यह बहुत तीव्र और लचीला होता है, क्योंकि व्यक्ति अपनी क्षमताओं के लिए प्रशिक्षण को अनुकूलित कर सकता है, प्रत्येक अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या को बढ़ा या घटा सकता है या अभ्यास के भार को कम कर सकता है। उपकरण आप उपयोग करते हैं।
1. Burpee
Burpee एक साधारण व्यायाम है जो पूरे शरीर को काम करता है और सामग्री के उपयोग की आवश्यकता नहीं है और इसलिए कहीं भी किया जा सकता है। Burpee के दौरान, आप एक ही समय में अपनी पीठ, छाती, पैर, बाहों और बट व्यायाम करते हैं, वसा और वजन कम करने में मदद के रूप में यह ऊर्जा का एक बड़ा खर्च की आवश्यकता है।
तो, इस अभ्यास को करने के लिए आपको यह करना चाहिए:
- खड़े हो जाओ: कंधों के साथ गठबंधन पैर रखें;
- शरीर को जमीन पर कम करना : अपने पैरों को वापस फेंकना और अपने शरीर को जमीन पर ले जाना, अपने हाथों का समर्थन करना;
- फलक की स्थिति में खड़े हो जाओ : फर्श पर छाती और जांघों से छूना;
- उठो: ट्रंक पर चढ़ो, अपनी बाहों के साथ धक्का और खड़े हो जाओ, एक छोटी छलांग लेना और अपनी बाहों को खींचना।
इसके बाद, 8 और 12 burpees के बीच बनाने के लिए, इन आंदोलनों को जितनी बार आवश्यक हो, दोहराया जाना चाहिए। Burpees के निष्पादन के दौरान गति रखने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है ताकि परिणाम अधिक तेज़ी से हासिल किए जा सकें।
2. पेट
पेट का व्यायाम, या बैठना, पेट का काम करने और पेट की मांसपेशियों को टोन करने का एक अच्छा अभ्यास है, और यह अभ्यास सही ढंग से करना चाहिए:
- मंजिल पर लेटें: व्यक्ति को पीठ पर दुबला होना चाहिए और घुटनों को झुका देना चाहिए, फर्श पर पैर का समर्थन करना चाहिए;
- अपनी पीठ उठाओ: अपने घुटनों की ओर अपने धड़ उठाओ और अपने कंधे के पीछे तक अपनी धड़ को कम करें जब तक कि आपके कंधे के पीछे फर्श को छू न जाए।
इस अभ्यास के दौरान व्यक्ति ट्रंक के बगल में हथियारों को पार कर सकता है, या हथियारों के साथ ट्रंक के आंदोलन के साथ उन्हें स्विंग कर सकता है।
3. squatting
स्क्वाट जिसे स्क्वाट के नाम से भी जाना जाता है, एक बहुत ही पूर्ण व्यायाम है क्योंकि यह एक ही समय में जांघों, पेट, पीठ और बट का प्रयोग करता है। उचित तरीके से स्क्वाट करना सीखना आवश्यक है क्योंकि यह आपको वजन कम करने, अपनी सभी मांसपेशियों को टोन करने और संयुक्त लचीलापन बढ़ाने में मदद करता है। इस तरह, यह इस कारण है:
- खड़े हो जाओ: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग रखें;
- अपने घुटनों को झुकाएं: घुटनों की रेखा पर अपने घुटनों को नीचे फेंकना, और अपने नितंबों को पीछे की तरफ धक्का देना चाहिए, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों, अपनी पीठ खड़े रहें। अभ्यास के दौरान, घुटनों को पैर की अंगुली की रेखा के सामने नहीं जाना चाहिए;
- पैरों को विस्तारित करना: पैरों को जो फोल्ड किया जाता है, को प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, फर्श पर ऊँची एड़ी के साथ धक्का देने और खड़े होने तक ग्ल्यूटस को अनुबंधित करने के लिए बढ़ाया जाना चाहिए।
स्क्वाट के निष्पादन के दौरान, बाहों को व्यायाम के ताल में ले जाना चाहिए। इसके अलावा, स्लैट को लोहे या डंबेल के साथ भी किया जा सकता है, जिससे परिणामों का अभ्यास और सुधार करने में कठिनाई बढ़ जाती है।
क्रॉसफिट प्रशिक्षण के लाभ
क्रॉसफिट प्रशिक्षण में शरीर और स्वास्थ्य के लिए कई लाभ होते हैं, जैसे कि:
- सांस लेने में सुधार होता है और हृदय क्षमता बढ़ जाती है;
- शरीर की सभी मांसपेशियों को टोन करता है;
- वजन कम करने में मदद करता है;
- वसा द्रव्यमान घटता है और दुबला द्रव्यमान बढ़ता है;
- ताकत बढ़ाता है;
- यह लचीलापन और समन्वय में वृद्धि में योगदान देता है;
- गतिशीलता और संतुलन में सुधार करता है;
- यह तनाव कम करता है और आत्म-सम्मान बढ़ाता है।
वह व्यक्ति जो प्रशिक्षण के माध्यम से अपने शरीर के कामकाज में सुधार करके क्रॉसफिट करता है, घर पर और काम पर अपने शरीर की मुद्रा में सुधार करता है, क्योंकि इस प्रकार के प्रशिक्षण में कार्यात्मक आंदोलन शामिल होते हैं, जिन्हें दैनिक गतिविधियों को करने की आवश्यकता होती है, जैसे कि उदाहरण के लिए, सीढ़ियों को डाउनलोड या चढ़ाई करें।
इसके अलावा, चिकन, टर्की या मछली, मटर या सेम जैसे अनाज, साथ ही फलों और सब्ज़ियों जैसे दुबला प्रोटीन खाद्य पदार्थों में समृद्ध आहार को जोड़ना महत्वपूर्ण है। यहां क्रॉसफिट के लिए इस प्रकार के आहार को कैसे करें।
