घुटनों को मजबूत करने के लिए व्यायामों को स्वस्थ लोगों के मामले में इंगित किया जा सकता है, जो पहनने और आंसू के कारण बेहतर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए चलने जैसी कुछ शारीरिक गतिविधियों का अभ्यास करना चाहते हैं, लेकिन गठिया, आर्थ्रोसिस और संधिशोथ के कारण दर्द का मुकाबला करने के लिए भी काम करते हैं। उपास्थि।
व्यायाम शारीरिक रूप से चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक द्वारा व्यक्ति द्वारा प्रस्तुत की जाने वाली आवश्यकता की जांच के बाद व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाना चाहिए, क्योंकि वे बहुत भिन्न हो सकते हैं, और इस पर निर्भर करते हैं कि कोई चोट है या नहीं, लेकिन यहां अभ्यास के कुछ उदाहरण हैं जो मजबूत करने के लिए उपयोगी हो सकते हैं क्वाड्रिसिप, जो जांघ की मांसपेशियां हैं।
1. पुल
इस पहले अभ्यास में आप सिर्फ अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं, अपने पैरों को झुकाते हैं और श्रोणि को ऊपर रखकर फर्श से धड़ उठाते हैं। फिर यह धीरे-धीरे उतरना चाहिए। अभ्यास 10 बार दोहराएं। कुछ सेकंड आराम करें और फिर 10 पुनरावृत्ति की एक और नई श्रृंखला प्रदर्शन करें।
2. पैर की ऊंचाई
एक फर्म कुर्सी पर बैठकर, अपनी पीठ के साथ, आपको दूसरे पैर को झुकाते हुए एक पैर खींचना चाहिए। इस अभ्यास को लगातार 10 बार दोहराएं। व्यायाम धीरे-धीरे और नियंत्रित किया जाना चाहिए, और वजन का उपयोग शुरू में नहीं किया जाना चाहिए। 10 पुनरावृत्ति को पूरा करने के बाद, आपको दूसरे अभ्यास के साथ एक ही अभ्यास करना चाहिए और फिर कुछ और सेकंड के लिए आराम करना चाहिए। अंत में आपको प्रत्येक पैर के साथ प्लस 10 की एक नई पुनरावृत्ति श्रृंखला करना चाहिए।
3. पैर पैर का विस्तार
स्थायी स्थिति से, आपको कुर्सी के पीछे पकड़ना चाहिए या दीवार पर अपने हाथ रखना चाहिए। इस अभ्यास में चित्र में दिखाए गए अनुसार एक पैर वापस फोल्डिंग होता है, जो पैर के साथ 90 डिग्री कोण बनाता है। आंदोलन धीरे-धीरे और नियंत्रित करते हुए 10 बार दोहराएं, जैसा कि पिछले अभ्यास में था। आपको प्रत्येक पैर के साथ 10 पुनरावृत्ति करना चाहिए, कुछ सेकंड के लिए आराम करें और फिर प्रत्येक पैर के साथ 10 पुनरावृत्ति की एक नई श्रृंखला करें, प्रत्येक पैर के साथ 20 दोहराव।
4. 3 समर्थन में पैर का विस्तार
आपको फर्श पर अपनी कोहनी और घुटनों के साथ 4 समर्थन की स्थिति में खड़ा होना चाहिए और तस्वीर में दिखाए गए एक पैर को उठाएं। पैर को गति में रखने के लिए सावधान रहना, हमेशा 10 बार दोहराएं। कल्पना करना याद रखें कि आप एड़ी का उपयोग करके छत को ऊपर की तरफ धक्का दे रहे हैं, क्योंकि इससे सही कोण पर आंदोलन की सुविधा मिलती है। आपको प्रत्येक चरण के साथ 10 पुनरावृत्ति के 2 सेट करना चाहिए।
5. squatting
घुटने को मजबूत करने के लिए स्क्वाटिंग एक महान बंद गतिशील श्रृंखला अभ्यास है। स्थायी स्थिति से आपको कल्पना करनी चाहिए कि आप अपने घुटनों को 90 डिग्री कोण पर फ्लेक्स करने वाली कुर्सी पर बैठेंगे। इस अभ्यास को करते समय आपको अवगत होना चाहिए कि आपके घुटने बड़े पैर की अंगुली से आगे नहीं बढ़ते हैं ताकि आपके घुटने में चोट न लगें। आंदोलन की सुविधा के लिए आप चित्र में दिखाए गए अनुसार अपने हाथों को शरीर के सामने खींच सकते हैं या अपनी बाहों पर झाड़ू हैंडल पकड़ सकते हैं। लगातार 20 squats की सिफारिश की जाती है।
6. घुटनों के बीच गेंद कस लें
इस आइसोमेट्रिक व्यायाम में आपकी पीठ पर फ्लैट झूठ बोलना, घुटनों को झुका देना, उन्हें थोड़ा झुकाव रखना, और अपने घुटने के बीच मध्यम आकार की गेंद रखना शामिल है। इस अभ्यास में केवल आपके घुटनों के बीच पंक्ति को निचोड़ने में होता है। इस अभ्यास को 10 बार दोहराया जाना चाहिए, कुल 100 पकड़ें, लेकिन हर 10 पुनरावृत्ति के साथ।
घुटने ऑस्टियोआर्थराइटिस के मामले में अन्य विशिष्ट अभ्यासों का संकेत दिया जा सकता है, इस वीडियो में तेज़ी से ठीक होने के लिए अन्य आवश्यक कदम देखें:
