वसा पाने के लिए आहार में आपको खर्च करने से अधिक कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, दिन के किसी भी भोजन को छोड़ दिए बिना हर 3 घंटे खाने जैसी युक्तियों का उपयोग करके, और उच्च कैलोरी मूल्य जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थ, जैसे कि अखरोट, जैतून का तेल, मूंगफली, फल विटामिन और टैपिओका।
हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन बढ़ाने के उद्देश्य से आहार में भी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए और जांघ, हैमबर्गर, आलू चिप्स और सोडा जैसे चीनी और वसा में उच्च वृद्धि नहीं होनी चाहिए, क्योंकि वे शरीर में वसा बढ़ते हैं और उच्च कोलेस्ट्रॉल और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी जैसी समस्याओं का खतरा। आदर्श आहार और शारीरिक गतिविधि की सहायता से मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करना है, क्योंकि इस तरह शरीर को परिभाषित और स्वस्थ किया जाता है। यह भी देखें: मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए 8 सुझाव।
स्वास्थ्य के साथ वजन बढ़ाने के लिए यहां 5 युक्तियां दी गई हैं:
1. हर 3 घंटे खाओ
वजन बढ़ाने के लिए आहार में, कम से कम हर 3 घंटे खाने से पूरे दिन कैलोरी की खपत में वृद्धि होती है और वजन बढ़ने का पक्ष होता है। इसके अलावा, पूरे दिन अच्छी तरह से वितरित कैलोरी और प्रोटीन का संतुलन मांसपेशियों के द्रव्यमान के लाभ का समर्थन करता है, क्योंकि प्रत्येक भोजन में वसूली और मांसपेशियों के विकास के लिए रक्त में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अच्छे स्तर को बनाए रखना संभव है।
इसलिए, जो लोग हाइपरट्रॉफी चाहते हैं, उन्हें सावधान रहना चाहिए कि दिन के किसी भी भोजन को न छोड़ें और शरीर के पोषक तत्वों को नुकसान पहुंचाएं।
2. सभी भोजन पर प्रोटीन शामिल करें
दिन के हर भोजन में प्रोटीन समेत रक्त अमीनो एसिड के स्तर पूरे दिन लगातार स्थिर रहते हैं, प्रशिक्षण दिनों में अच्छी मांसपेशी वसूली का पक्ष लेते हैं।
प्रोटीन मांस, चिकन, मछली, अंडे, चीज और योगूर जैसे खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं, और चिकन सैंडविच और पनीर जैसे पूरे गेहूं की रोटी या पनीर और दही के साथ टोस्ट के साथ कुशल संयोजनों के साथ स्नैक्स बनाना महत्वपूर्ण है।
3. अच्छी वसा खाओ
नट, मूंगफली, एवोकैडो, नारियल, जैतून का तेल और बीज जैसे अच्छे वसा के खाद्य स्रोत भोजन की थोड़ी मात्रा के साथ आहार की कैलोरी बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे विकल्प हैं। इसके अलावा, ये वसा मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में भी मदद करते हैं और शरीर में वसा लाभ को उत्तेजित नहीं करते हैं।
तो इन खाद्य पदार्थों का उपयोग करने के कुछ उदाहरण हैं रोटी या फल विटामिन में मूंगफली का मक्खन जोड़ने, स्नैक्स में कुछ पागल खाने, दही में नारियल के 1 स्कूप जोड़ें और स्नैक्स में एवोकैडो विटामिन बनाएं।
4. प्रतिदिन कम से कम 3 फल खाएं
प्रति दिन कम से कम 3 फल खपत और दोपहर के भोजन और रात के खाने पर सलाद ग्रीन्स या सब्ज़ियां जोड़ने से आहार में विटामिन और खनिजों की मात्रा में वृद्धि होती है, जो चयापचय के उचित कामकाज और मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आवश्यक हैं।
फल ताजा या रस या विटामिन के रूप में खाया जा सकता है, स्नैक्स में जोड़ा जा सकता है या दोपहर के भोजन और रात के खाने के मिठाई की तरह।
5. प्रतिदिन कम से कम 2.5 एल पानी पीएं
मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने के लिए बहुत सारे पानी पीना और अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना आवश्यक है क्योंकि हाइपरट्रॉफी, जो मांसपेशी कोशिकाओं के आकार को बढ़ाती है, केवल तब होती है जब कोशिकाओं में मात्रा में वृद्धि करने के लिए पर्याप्त पानी होता है।
इस प्रकार, जागरूक होना और पानी की दैनिक खपत के लिए जिम्मेदार होना महत्वपूर्ण है, यह देखते हुए कि कृत्रिम सोडा और रस शरीर के लिए तरल पदार्थ के रूप में नहीं गिना जाता है।
वजन बढ़ाने के लिए आहार मेनू
निम्नलिखित तालिका वजन बढ़ाने के लिए 3-दिन आहार मेनू का एक उदाहरण देती है:
| भोजन | दिन 1 | दिन 2 | दिन 3 |
| नाश्ता | दूध के साथ 1 गिलास कॉफी + पनीर और अंडा सैंडविच | चिकन और पनीर के साथ कोको + 1 टैपिओका के साथ 1 गिलास दूध | 1 गिलास रस + 2 अंडे और चिकन का आमलेट |
| सुबह नाश्ता | 1 फल + 6 पूरे अनाज बिस्कुट + 10 पागल | मूंगफली का पेस्ट + 1 फल के साथ रोटी का 1 टुकड़ा | पनीर + 5 पागल के साथ रोटी का 1 टुकड़ा |
| लंच / रात्रिभोज | चावल + सेम + चिकन स्ट्रोगनॉफ + सलाद + 1 नारंगी | जैतून और मक्का के साथ टूना पास्ता + सलाद + जैतून का तेल + 1 टेंगेरिन | मीठे आलू + सेम + टमाटर सॉस के साथ मीटबॉल + सलाद + अनानास के 2 स्लाइस |
| दोपहर का नाश्ता | चिकन और पनीर + 20 मूंगफली के साथ 1 टैपिओका | पनीर के साथ granola + 3 टोस्ट के साथ दही | 2 खट्टे जई के साथ एवोकैडो विटामिन |
इन दिशानिर्देशों का पालन करने के अलावा, आपको प्रोटीन पूरक के उपयोग की भी आवश्यकता हो सकती है, जिसका प्रयोग आपके डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए। कुछ उदाहरण देखें: मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए पूरक।
यह जानने के लिए कि आपको वजन बढ़ाने की कितनी आवश्यकता है, देखें कि निम्नलिखित कैलक्यूलेटर का उपयोग करके आपका आदर्श वजन क्या है:
यह कैलकुलेटर आपको यह समझने में मदद करता है कि वजन बढ़ाने के लिए आपको कितने पाउंड की आवश्यकता है, लेकिन बच्चों, गर्भवती महिलाओं, बुजुर्गों और एथलीटों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह शरीर में मौजूद मांसपेशियों और वसा की मात्रा को अलग नहीं करता है।
निम्नलिखित वीडियो देखकर दुबला द्रव्यमान बढ़ाने के लिए और रणनीतियों को देखें:
मांसपेशियों को प्राप्त करने में औसत समय लगता है और ऐसा लगता है कि व्यक्ति ने वजन कम किया है लगभग 6 महीने है, लेकिन 3 महीने में पहले से ही बदलाव हुए हैं। देखें: मांसपेशियों को हासिल करने में कितना समय लगता है?
