घर पर बैक प्रशिक्षण विभिन्न लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए किया जा सकता है, आसन में सुधार, मांसपेशियों को मजबूत करने, परिभाषा बढ़ाने या यहां तक कि हाइपरट्रॉफी पैदा करने से। ये अभ्यास आपको पीठ की सभी मांसपेशियों, जैसे कि रंबोइड, ट्रेपेज़ियस और गोल मांसपेशी पर काम करने की अनुमति देता है, लेकिन वे अन्य स्थानों, विशेष रूप से डेल्टॉइड, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और पेट में भी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
घर पर प्रशिक्षण वजन के बिना किया जा सकता है, लेकिन उन लोगों के लिए जो व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें वजन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जो रेत के साथ एक पालतू बोतल हो सकती है, चावल के पैक के साथ बैकपैक या बस डम्बल। एक अन्य विकल्प एक लोचदार बैंड का उपयोग करना है, उदाहरण के लिए।
प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, शारीरिक स्थितियों का आकलन करने और एक शारीरिक शिक्षक से मार्गदर्शन प्राप्त करने के लिए एक चिकित्सा परामर्श होना जरूरी है जो प्रत्येक व्यायाम के लिए व्यक्तिगत रूप से वजन का संकेत देना चाहिए।
बैक वर्कआउट कैसे करें
व्यायाम के आधार पर, घर पर बैक ट्रेनिंग सप्ताह में 2 से 3 बार, 10 से 15 रिपीटेशन के 2 से 3 सेट में की जा सकती है। आदर्श प्रति कसरत 3 से 4 व्यायाम चुनना है।
व्यायाम करने से पहले वार्मअप करना महत्वपूर्ण है, अपनी बाहों को बारी-बारी से ऊपर और नीचे की ओर और कई बार तेज गति से, उदाहरण के लिए, एक अच्छा विकल्प है।
घर पर पूरी तरह से कसरत करने के कुछ व्यायाम विकल्प हैं:
1. घुमावदार पंक्ति
घुमावदार स्ट्रोक पीठ के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम विकल्प है, क्योंकि यह ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को काम करता है, डेल्टोइड, ट्रेपेज़ियस और बाइसेप्स के अलावा, मांसपेशियों की ताकत और धीरज में सुधार और आसन भी। यह व्यायाम वजन के उपयोग के साथ किया जाना चाहिए।
इसे कैसे करें: खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा और अपने पैरों को थोड़ा झुकते हुए, अपने धड़ को आगे की ओर झुकें। बाहों को शरीर के साथ जोड़ा जाना चाहिए और प्रत्येक हाथ में एक वजन पकड़ते हुए हाथ अंदर की ओर मुड़ जाते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि पीठ सीधी हो और पेट सिकुड़ा हुआ हो। अपने बाजुओं को मोड़ते हुए वजन को ऊपर की ओर खींचें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को फर्श की ओर कम करें, उन्हें पूरी तरह से फैलाएं। हथियारों के प्रत्येक आंदोलन के साथ, एक को साँस लेना चाहिए जब हथियार सीधे और साँस छोड़ते हैं जब वे लचीले होते हैं। 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें और सेट के बीच 1 मिनट का आराम करें।
2. उल्टे क्रूस पर चढ़ा हुआ
यह व्यायाम कंधों, छाती और पेट की मांसपेशियों के अलावा, पीछे की मांसपेशियों जैसे कि रॉमबॉइड, ट्रेपेज़ियस और राउंड को हाइपरट्रोफी को मजबूत या परिभाषित करने के लिए काम करता है। यह व्यायाम वजन या एक लोचदार बैंड के उपयोग के साथ किया जाना चाहिए।
इसे कैसे करें: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा और अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ, प्रत्येक हाथ में एक वजन रखें। आपके पेट का संकुचन और आपकी पीठ सीधी होने के साथ, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएँ। जब तक वे कंधे के स्तर पर न हों, तब तक अपनी कोहनी को मोड़ें और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखे बिना अपनी भुजाओं को उठाएँ। अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे करें, शुरुआती स्थिति में वापस लौटें। जब आपकी भुजाएँ नीचे हों और जब आप अपनी भुजाएँ ऊपर उठाएँ, तब साँस लेना महत्वपूर्ण है।
यदि लोचदार बैंड का उपयोग किया जाता है, तो व्यायाम की स्थिति समान होती है, हालांकि, आपको लोचदार बैंड को फर्श पर रखना चाहिए, दोनों पैरों के साथ बैंड के बीच में कदम रखें और बैंड के प्रत्येक छोर को अपने हाथों से पकड़ें। धीरे-धीरे बैंड को ऊपर खींचकर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और फिर अपनी बाहों को कम करें। 2 से 3 सेट में 10 से 15 बार बाजुओं की गति दोहराएं।
3. हथियार उठाना
आर्म लिफ्टिंग व्यायाम आपको ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और विकसित करने की अनुमति देता है जैसे कि ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड, हथियारों, कंधों और छाती के अलावा, उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो पीठ और कंधों की हाइपरट्रॉफी चाहते हैं। यह व्यायाम वजन के उपयोग के साथ किया जाना चाहिए।
यह कैसे करें: एक बेंच या कुर्सी पर बैठें और वेट लगाएं ताकि आर्म और फोरआर्म 90 डिग्री का कोण बनाएं। यह महत्वपूर्ण है कि हाथों की हथेलियां आगे की ओर, पीठ हमेशा सीधी और पेट सिकुड़ा हुआ हो। जब तक आपकी बाहें सीधी न हों तब तक वज़न उठाएं और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
4. झुका हुआ हाथ फ्लेक्सियन
झुका हुआ हाथ फ्लेक्सन, पीठ, ट्राइसेप्स, छाती और पेट सहित विभिन्न मांसपेशी समूहों के साथ काम करता है, जो आपको पीठ की मांसपेशियों को मजबूत और परिभाषित करने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए केटल, मल या कुर्सी जैसे शरीर के झुकाव को बनाने के लिए इस अभ्यास को वज़न की आवश्यकता नहीं है और इसे सतह का उपयोग करके किया जाना चाहिए।
इसे कैसे करें: अपने हाथों को अपने शरीर के सामने फैलाकर, अपने हाथों को सतह पर, अपने कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर सहारा दें। अपने पैरों को फर्श पर, अपने पैरों को सीधा और अपनी रीढ़ को सीधा रखें। अपने पेट को अनुबंधित करें और अपनी कोहनी को तब तक फ्लेक्स करें जब तक कि आपकी छाती सतह को नहीं छूती है और प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आती है। आप सेट के बीच 60 से 90 सेकंड के लिए आराम करते हुए, प्रत्येक में 8 से 15 दोहराव के 2 से 3 सेट कर सकते हैं।
5. सुपरमैन
की कवायद सुपर मैन सुपरमैन की उड़ान की स्थिति का अनुकरण करता है और पेट की मांसपेशियों, ग्लूट्स, कूल्हों, पीछे की जांघों और कंधों के अलावा, मुद्रा और लचीलेपन में सुधार के अलावा, काठ का क्षेत्र को मजबूत करने के लिए काम करता है। इस अभ्यास को करने के लिए वज़न आवश्यक नहीं है।
इसे कैसे करें: अपने पेट के साथ फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा करने के साथ, आपके सिर के ऊपर हथियार और नीचे की ओर आपकी हथेलियाँ फैली हुई हों। पेट, नितंब और काठ का रीढ़ का अनुबंध करें। अपनी बाहों और पैरों को पीछे उठाएं, जैसे कि आप उड़ने वाले थे। यह महत्वपूर्ण है कि सिर रीढ़ के साथ गठबंधन किया गया है और यही कारण है कि आपकी आंखों को फर्श पर रखना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, पैर और हाथ की ऊंचाई मंजिल से 20 सेमी से अधिक नहीं होनी चाहिए। 2 से 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। इस आंदोलन को 1 मिनट के लिए दोहराएं।
6. सर्फ़बोर्ड
हालांकि बोर्ड एक व्यायाम है जो पेट और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने पर केंद्रित है, इसे एक पूर्ण व्यायाम भी माना जाता है, जो कि पीठ सहित शरीर के अन्य क्षेत्रों में काम करता है। इस अभ्यास को वज़न के उपयोग की आवश्यकता नहीं है।
यह कैसे करें: अपने पेट पर लेटें और फिर अपने शरीर को ऊपर उठाएं, फर्श पर केवल अपने अग्र और पैर की उंगलियों का समर्थन करते हुए, हमेशा अपने पेट और नितंबों के साथ अनुबंधित और अपने सिर और शरीर को सीधे, अपनी रीढ़ के साथ संरेखित करें। आपको इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहना चाहिए। आप 30 सेकंड से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे समय बढ़ा सकते हैं। यह अभ्यास श्रृंखला में नहीं किया जाता है।
प्रशिक्षण के बाद क्या करें
वापस प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को आराम करने, मांसपेशियों को टोन करने, लचीलेपन में सुधार, परिसंचरण में वृद्धि और चोटों को रोकने में मदद करने के लिए स्ट्रेचिंग किया जाना चाहिए।
कुछ स्ट्रेचिंग विकल्पों में शामिल हैं:
1. अपनी एड़ी पर बैठो
यह खिंचाव आपको पीठ की मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देता है जैसे कि ट्रेपेज़ियस, रॉमोबिड और राउंड, डेल्टोइड्स, पेक्टोरल और रीढ़ के अलावा, और नीचे बैठकर किया जाना चाहिए।
यह कैसे करें: फर्श पर अपने घुटनों पर बैठें और अपने नितंबों को अपनी एड़ी पर रखें, जैसे कि आप बैठने जा रहे थे। अपने धड़ को फर्श और फर्श की ओर झुकें, अपनी बाहों को सीधा और अपनी हथेलियों को नीचे रखें। इस आंदोलन को 30 से 60 सेकंड तक करें।
2. पार्श्व ट्रंक फ्लेक्सन
ट्रंक का लेटरल फ्लेक्सन पीठ और कूल्हों के अलावा पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है और एक खड़े स्थिति में किया जाना चाहिए।
इसे कैसे करें: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर, अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाते हुए ऊपर उठाएं और एक हाथ से दूसरे हाथ को मिलाएं। अपने शरीर को एक तरफ झुकाएं, जितना आप कर सकते हैं, और प्रारंभिक स्थिति में लौटकर दूसरी तरफ झुकें। इस आंदोलन को प्रत्येक पक्ष के लिए 30 तक करें।
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ग्रन्थसूची
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