मैराथन के लिए तैयार करने के लिए आपको सप्ताह में कम से कम 4 बार 70 मिनट से 2 घंटे के लिए बाहर चलना चाहिए। हालांकि, मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए खींचने और शरीर सौष्ठव करना भी महत्वपूर्ण है, जो शिक्षक के साथ महत्वपूर्ण है।
मैराथन के लिए शारीरिक तैयारी में कम से कम 5 महीने लगते हैं और शुरुआती मामलों में, इसमें औसतन 1.5 साल लगते हैं, और इसे 5 किमी, 10 किमी और 22 किमी क्रमशः चलने से शुरू करना चाहिए।
इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने, बहुत सारे पानी पीना, रात में कम से कम 8 घंटे सोना और अंत तक दौड़ के माध्यम से आत्मविश्वास और प्रेरणा प्राप्त करना आवश्यक है।
मैराथन चलाने के लिए युक्तियाँ
मैराथन चलाने के लिए कुछ महत्वपूर्ण सुझावों में शामिल हैं:
- रक्त परीक्षण और एर्गोस्पिरोमेट्रिक परीक्षण करने के लिए डॉक्टर के पास जाएं, जो शारीरिक फिटनेस के स्तर, दिल और फेफड़ों के कामकाज का आकलन करता है;
- चलने वाले जूते का प्रयोग करें ;
- छाती या कलाई में आवृत्ति मीटर द्वारा ज्ञात हृदय गति मीटर का प्रयोग करें ;
- ट्रेडमिल से परहेज करते समय आउटडोर वर्कआउट्स का चयन करें ;
- प्रेरणा बढ़ाने के लिए एक दौड़ समूह का हिस्सा बनें ;
- शरीर की रक्षा के लिए दौड़ के पिछले दो सप्ताह में प्रशिक्षण की गति धीमा करें ।
इन युक्तियों के अलावा, परीक्षण को सहन करने के लिए शारीरिक और मानसिक तैयारी करना जरूरी है:
1. शारीरिक तैयारी करें
मैराथन चलाने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप कम से कम 1 वर्ष, कम से कम 3 बार सप्ताह में कम से कम 3 बार नियमित रूप से दौड़ें, कम से कम 5 किमी के कसरत कर रहे हों। हालांकि, यदि व्यक्ति एक नौसिखिया है तो उसे पहले शारीरिक रूप से तैयार करना होगा और केवल तभी मैराथन के लिए विशिष्ट प्रशिक्षण में समर्पित होना चाहिए। रेसिंग में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए 5 युक्तियां और पढ़ें।
आम तौर पर, मैराथन चलाने के लिए प्रशिक्षण योजना को कोच द्वारा नियोजित किया जाना चाहिए और प्रत्येक सप्ताह किया जाना चाहिए, जिसमें निम्न शामिल हैं:
- सप्ताह के दौरान कम से कम 3 बार भागो, 6 से 13 किमी के बीच चल रहा है;
- 1 लंबी दूरी की प्रशिक्षण करें, जो 32 किमी तक पहुंच सकती है;
- साप्ताहिक दूरी बढ़ाएं, लेकिन प्रति सप्ताह 8 किमी की वृद्धि से अधिक नहीं;
हर 15 दिनों में किलोमीटर की संख्या दोहराएं।
एक मैराथन चलाने के लिए शारीरिक तैयारी के दौरान, दौड़ने के अलावा, किसी को खिंचाव और मांसपेशियों को मजबूत करना चाहिए, विशेष रूप से, बैठे-अप। यहां यह कैसे करें: घर पर पेट को सेट करने के लिए 6 अभ्यास।
2. मानसिक तैयारी
मैराथन चलाने के लिए मानसिक तैयारी की आवश्यकता होती है, क्योंकि परीक्षण 2h और 5h के बीच हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप थकान और थकान होती है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है:
- रेस कोर्स अग्रिम में जानें, संदर्भों और सुराग पर ध्यान देना;
- पिछली दौड़ या फीचर फिल्मों में भाग लें ;
- मैराथन चलाने वाले एथलीटों से बात करें ।
प्रशिक्षण और दिन के दिन में सफल होने के लिए परिवार और दोस्तों की अवधारणा आमतौर पर भी बहुत महत्वपूर्ण होती है।
3. आराम करो और आराम करो
प्रशिक्षण चलाने के अलावा, एथलीट को रोजाना आराम करना चाहिए, रात में कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए। यहां कुछ अच्छी नींद की युक्तियां दी गई हैं: 10 अच्छी नींद की युक्तियाँ।
थकान को ठीक करने के लिए और शरीर को आराम करने के लिए सप्ताह के 1 या 2 दिन चुनना भी महत्वपूर्ण है, न कि दौड़ने के लिए और केवल कुछ सीट-अप या फैलाव करें, ऊर्जा को ठीक करने के लिए।
4. एक स्वस्थ आहार बनाए रखें
एक मैराथन के लिए तैयारी के महीनों के दौरान, एक स्वस्थ और संतुलित आहार खाने, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने और हर दिन कम से कम 2.5 एल पानी पीने के लिए आवश्यक है। कसरत से पहले और बाद में भोजन पर विशेष ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा, दौड़ के दिन और अंत तक दौड़ को सहन करने के लिए, चीनी के स्तर को स्थिर रखने के लिए दौड़ने से पहले 2 घंटे, 1 घंटे और 30 मिनट खाना चाहिए, क्रैम्प नहीं होने और दिल को नियमित रूप से धड़कने के लिए। इसमें और पढ़ें: मैराथन से पहले और बाद में क्या खाएं।
एक मैराथन चलाने के जोखिम
मैराथन चलाना एक बहुत ही चुनौतीपूर्ण चुनौती है और हो सकता है:
- अत्यधिक पसीने के कारण निर्जलीकरण और परीक्षण के दौरान पीने के पानी और ऊर्जा पेय से बचने के लिए;
- सोडियम के निम्न स्तर के कारण आंतों की ऐंठन, और थोड़ा सा नमक परीक्षण में निगलना चाहिए;
- पोटेशियम की कमी के कारण ऐंठन हो;
- एड़ियों या पैरों की चोट लगती है, जैसे मस्तिष्क या टेंडोनिटिस;
- तीव्र परिश्रम के कारण मतली या उल्टी ।
इन जटिलताओं से बचने के लिए जो उत्पन्न हो सकते हैं, जबकि एथलीट रनों को सोने के पेय जैसे पानी और ऊर्जा पेय में प्रवेश करने के लिए आवश्यक है। इस पेय के बारे में और जानें: गोल्ड ड्रिंक।
