केवल 20 मिनट में कई अभ्यासों के साथ कसरत करना संभव है जो बड़े मांसपेशी समूहों को काम करते हैं, जब आपके पास थोड़ा समय होता है लेकिन मांसपेशियों के विकास में बाधा डालने के लिए प्रशिक्षण रोकना नहीं चाहते हैं।
इन अभ्यासों को घर पर किया जा सकता है क्योंकि वे व्यायामशाला के बिना शरीर के वजन का उपयोग करते हैं। यह योजना दो प्रकार के आंदोलन को जोड़ती है, सक्रिय वाले, जो एक बड़े मांसपेशियों के निर्माण की अनुमति देते हैं, और आइसोमेट्रिक वाले, जो टोनिंग के लिए उपयुक्त हैं।
कैसे करें
इस कसरत योजना को करने के लिए आपको अभ्यास के प्रत्येक समूह को दो बार दोहराया जाना चाहिए, अभ्यास के 30 सेकंड और अंतराल के 15 सेकंड करना चाहिए। अभ्यास के प्रत्येक समूह के बीच, आराम का समय भी 15 सेकंड होना चाहिए, 6 वें और 7 वें अभ्यास के बीच अंतराल को छोड़कर मांसपेशियों की वसूली की अनुमति देने के लिए 30 सेकंड होना चाहिए।
यह योजना पुरुषों या महिलाओं द्वारा की जा सकती है क्योंकि यह प्रत्येक की क्षमता के अनुसार अभ्यास की तीव्रता और कठिनाई को अनुकूलित करने की अनुमति देती है।
पीक्टरल और बाहों के लिए व्यायाम
1. पारंपरिक झुकने
30 सेकंड के लिए पारंपरिक पुश-अप बनाएं, अपनी बाहों को कंधे-चौड़ाई को अलग रखें और उन्हें अपनी कोहनी के साथ 90-डिग्री कोण तक कम करें। इस अभ्यास के दौरान पेट को अनुबंधित रखना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि पीठ हमेशा चोट लगी हो, चोटों से परहेज किया जाए।
यदि व्यायाम पहले बहुत मुश्किल है, तो अपने घुटनों के साथ फर्श पर फ्लैट करने की कोशिश करें, इससे शरीर के बोर्ड को कम करने और छाती और बाहों पर वजन कम करने में मदद मिलती है।
2. स्टेटिक झुकना
पिछले अभ्यास को दोहराएं, लेकिन इस बार कोहनी के कोण के साथ 90 डिग्री पर 90 सेकंड के लिए स्थिति को कम रखें और रखें। दोबारा, यदि व्यायाम बहुत मुश्किल है, तो आप वजन कम करने के लिए अपने घुटनों को फर्श पर डाल कर ऐसा कर सकते हैं।
पारंपरिक फ्लेक्सिंग और स्थिर फ्लेक्सन के साथ 1 और श्रृंखला दोहराएं, फिर ग्ल्यूटल अभ्यास पर स्विच करें।
बटॉक व्यायाम
1. पारंपरिक squatting
पारंपरिक स्क्वाट करके शुरू करें, लेकिन बैक अप चढ़ें और फिर लगभग 30 सेकंड के लिए दोहराएं। यह अभ्यास करने के लिए सही मांसपेशियों को काम करने और चोटों से बचने के लिए एक अच्छी मुद्रा को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, इसलिए देखें कि स्क्वाट को सही तरीके से कैसे करें।
यदि आप अभ्यास की तीव्रता में वृद्धि करना चाहते हैं, तो आप इस अभ्यास के दूसरे पुनरावृत्ति में पैर बदलकर, केवल एक पैर के साथ स्क्वाट कर सकते हैं।
2. स्टेटिक squatting
एक स्क्वैटिंग करें, लेकिन इस बार, ऊपर और नीचे जाने की बजाय, अपने घुटने के साथ स्थिति को नीचे रखें और 90 डिग्री कोण को फर्श के साथ और सीधे सीधे बनाएं। इस स्थिति को 30 सेकंड तक रखें और फिर अपने पैरों को दर्द से छुटकारा पाने के लिए 15 सेकंड आराम करें।
लेग अभ्यास पर जाने से पहले परंपरागत स्क्वैटिंग और स्थैतिक स्क्वाटिंग की 1 श्रृंखला दोहराएं।
पैरों के लिए व्यायाम
1. फेफड़े alternados
यह अभ्यास करने के लिए खड़े हो जाओ और फिर एक जांघ आगे ले जाएं जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो और आपके घुटने 90 डिग्री कोण पर झुकते हैं, फिर शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं और पैरों को बदलते हैं, 30 सेकंड के लिए पैरों को बदलते हैं।
2. स्टेटिक लंग
सामने के दाहिने पैर के साथ लंगर करें और उस स्थिति को 30 सेकंड तक रखें। अभ्यास की दूसरी पुनरावृत्ति में, अपना पैर बदलें और आगे की ओर अपने बाएं पैर के साथ इस स्थिति को करें।
दूसरी बार इन अभ्यासों को दोहराने के लिए मत भूलना, triceps अभ्यास को आगे बढ़ाने से पहले अपने बाएं पैर के साथ वैकल्पिक फेफड़ों और स्थिर लंगर बनाना।
Triceps के लिए व्यायाम
1. कुर्सी के साथ triceps
यह योजना में एकमात्र अभ्यास है जिसे कुछ अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, अपने आस-पास एक कुर्सी या एक मजबूत टेबल रखें और फिर अपने हथेलियों को कुर्सी के किनारे पर रखें क्योंकि चित्र दिखाता है। अपने पैरों को खींचें और धीरे-धीरे मंजिल की ओर बैठें जब तक कि आप अपनी कोहनी के साथ 90 डिग्री कोण तक नहीं पहुंचते, और फर्श को छूए बिना बैक अप चढ़ते हैं। व्यायाम को 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
यदि व्यायाम बहुत मुश्किल है, तो अपने पैरों को खींचने के बिना अपने पैरों को करीब रखने की कोशिश करें, क्योंकि इससे मांसपेशियों के साथ उठने के लिए वजन कम हो जाता है।
2. स्टेटिक triceps
अभ्यास फिर से करें, लेकिन जब आप नीचे उतरें, तो स्थिति को 20 से 30 सेकेंड तक रखें, और उस समय के बाद केवल फिर से उठें।
मांसपेशियों को टोनिंग के लिए यह अभ्यास बहुत अच्छा है और इसलिए एक बड़ी जलन हो सकती है। यदि यह बहुत दर्द होता है, तो अपने घुटनों को झुकाएं।
इन 2 अभ्यासों को एक और बार दोहराएं और अंत में, बछड़े अभ्यास पर जाने से पहले 30 सेकंड के लिए रोकें। यदि आप अभ्यास के दौरान पानी नहीं पी रहे हैं, तो कुछ पानी पीने और ऊर्जा को ठीक करने के लिए समय निकालें।
बछड़े व्यायाम
1. बछड़े की ऊंचाई
खड़े हो जाओ और अपने पैरों को उठाओ जब तक कि आपकी उंगलियां फर्श पर फ्लैट न हों और आपके पैर सीधे हों, फिर वापस जाएं, लेकिन फर्श पर अपनी एड़ी से छूएं, और फिर से आएं। 30 सेकंड के लिए यह अभ्यास करें।
अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, इसे जमीन पर केवल एक पैर के साथ करें और फिर अभ्यास के दूसरे पुनरावृत्ति पर पैर बदलें।
2. स्टेटिक बछड़ा
पिछले अभ्यास को दोहराएं लेकिन 20 से 30 सेकंड के बीच उठाए गए पैर के साथ स्थिति रखें। यदि आप अधिक तीव्रता से व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको दूसरे चरण में अपना पैर बदलना चाहिए।
15 सेकंड आराम करने से पहले और पेट के अभ्यास पर जाने से पहले एक बार 2 अभ्यासों की इस श्रृंखला को करने के लिए वापस जाएं।
पेट के लिए व्यायाम
1. पेट को छूने वाला पेट
फर्श पर लेट जाओ और जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा पैर उठाएं, फिर अपनी पीठ को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को बढ़ाकर, अपने पैरों के करीब जितना संभव हो सके अपने हाथ से पहुंचने की कोशिश करें। अपनी पीठ को फर्श पर रखो, लेकिन अपने पैरों को कम न करें, और 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
यदि यह अभ्यास बहुत मुश्किल है, तो परंपरागत सीट-अप करके शुरू करें, केवल मंजिल से थोड़ा ऊपर उठाएं और दोनों पैरों को फर्श पर फ्लैट रखें।
2. पेट स्थिर
पिछले अभ्यास से आंदोलन दोहराएं, लेकिन जब आपकी पीठ ऊपर है और 30 सेकंड के लिए अपने पैरों के करीब अपने हाथों से रखें या जब तक आप इसे और नहीं खड़े कर सकें।
पेट के अभ्यास के पक्ष में जाने से पहले अभ्यास की इस श्रृंखला को एक और बार करें।
पार्श्व पेट के लिए व्यायाम
1. साइड बोर्ड ऊपर और नीचे
अपनी तरफ झूठ बोलो और फर्श पर केवल अपने फोरम और पैर को छूकर अपने शरीर को उठाओ। जैसा कि चित्र दिखाता है, अपने शरीर को सीधे रखें, और फिर कम करें और अपने कूल्हों को थोड़ा बढ़ाएं, लेकिन फर्श पर अपने बट को कभी छूएं। इस आंदोलन को 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
यदि आपको व्यायाम बहुत मुश्किल लगता है, तो फर्श पर अपने घुटनों के साथ साइड बोर्ड बनाएं।
2. स्टेटिक साइड बोर्ड
पिछले अभ्यास को दोहराएं, लेकिन कूल्हे को कम करने और बढ़ाने के बजाय, कूल्हे को छोड़ दिए बिना 30 सेकंड तक स्थिति रखें।
इस श्रृंखला को एक और बार दोहराना न भूलें, लेकिन दूसरे पुनरावृत्ति में पेट के दूसरी तरफ मांसपेशियों को काम करने के लिए अलग-अलग स्वैप करें। फिर 15 सेकंड आराम करें और अंतिम अभ्यास के लिए अग्रिम।
पीछे के लिए व्यायाम
1. सुपरमैन स्थिति
इस अभ्यास को करने के लिए, सीधे अपनी बाहों और पैरों के साथ फर्श पर झूठ बोलें, फिर अपने पैरों और बाहों को थोड़ा बढ़ाएं और खुद को फिर से कम करें। व्यायाम को 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
2. स्टेटिक सुपरमैन
पिछले अभ्यास को दोहराएं, लेकिन 30 सेकंड के लिए चित्र में दिखाए गए अनुसार, अपनी बाहों और पैरों से उठाए गए पैरों के साथ स्थिति में रहें।
योजना को खत्म करने से पहले, इन 2 अभ्यासों को दोबारा दोहराएं और फिर मांसपेशी चोटों से बचने के लिए फैलाएं। प्रशिक्षण के बाद आप कुछ खिंचाव कर सकते हैं।
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