वज़न कम करने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका स्विस बॉल के साथ पिलेट्स अभ्यास करना है। पिलेट्स को शरीर को स्वस्थ संरेखण में लाने और नई मुद्रा आदतों को सिखाने के लिए डिज़ाइन किया गया है ताकि व्यक्ति अपने दैनिक जीवन में अधिक लचीलापन के साथ आगे बढ़ सके।
गेंद के साथ पिलेट्स अभ्यास पूरे शरीर को स्थिरता प्रदान करने के लिए अपने केंद्र से मजबूत करता है, जिसके परिणामस्वरूप सद्भाव और तनाव मुक्त होने में बाहों और पैरों की गति हो सकती है।
कुछ सरल अभ्यास देखें जो घर पर किए जा सकते हैं:
1. पेट की गेंद
चित्र में दिखाए गए अनुसार पीछे की गेंद का समर्थन करें, अपने घुटनों को झुकाएं और अपने हाथ धीरे-धीरे अपनी गर्दन के पीछे आराम करें और अपने मुंह से हवा को मुक्त करते समय अपने पेट को अनुबंधित करें। व्यायाम 20 बार दोहराएं।
2. गेंद झुकना
तस्वीर दिखाते हुए, पैर में गेंद का समर्थन करें, और उस स्थिति में संतुलन को रखने की कोशिश करें। जब आप सुरक्षित महसूस करते हैं, तो अपनी बाहों को उतना ही फ्लेक्स करें जितना आप कर सकते हैं, अपनी छाती को फर्श के करीब खींचकर जब आप हवा को अपने मुंह से बाहर निकाल देते हैं। अभ्यास 8 बार दोहराएं।
3. गेंद में लम्बर फ्लेक्सन
गेंद को सीधे रखें, पैरों को सीधे रखें, क्योंकि छवि दिखाती है, धीरे-धीरे गर्दन के नाप में हाथ रखकर मुंह से हवा को मुक्त करते समय पीठ की निचली मांसपेशियों को अनुबंधित करना। अभ्यास 8 बार दोहराएं।
4. गेंद के साथ squats
गेंद को पीछे की ओर रखें, दीवार के खिलाफ झुकाव, कंधों की एक ही चौड़ाई पर पैरों को अलग करना, घुटनों और स्क्वाट को झुकाएं जबकि गेंद पीछे की ओर स्लाइड करे। अभ्यास 10 बार दोहराएं।
5. गेंद के साथ पैरों को सुदृढ़ बनाना
गेंद को अपने पैरों के नीचे रखें, जैसा चित्र में दिखाया गया है और अपने पूरे शरीर को उठाओ, गेंद पर अपनी ऊँची एड़ी दबाकर यह हिल नहीं जाता है। अपने पूरे शरीर को उठाते समय, आपको उस स्थिति को 20 से 30 सेकेंड तक पकड़ना चाहिए, व्यायाम को 3 बार दोहराएं।
6. गेंद के साथ पैरों की ऊंचाई
गेंद को अपने पैरों से पकड़ें, जैसा चित्र में दिखाया गया है और एक ही समय में दोनों पैरों को एक 90 डिग्री कोण बनाने तक बढ़ाएं। हर बार जब आप अपने पैरों को उठाते हैं तो आपको धीरे-धीरे हवा को अपने मुंह से छोड़ देना चाहिए और जब भी आप अपने पैरों को कम करते हैं, तो गहराई से सांस लें।
यह जोर देना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम परिशुद्धता के साथ किया जाना चाहिए, जिसमें श्वास अभ्यास को नियंत्रित करने के लिए कुल मानसिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है ताकि व्यायाम सही तरीके से किया जा सके।
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