घर पर कई एरोबिक अभ्यास किए जा सकते हैं, जैसे कि रस्सी, चढ़ाई और उतरने वाली सीढ़ियां या टीवी के सामने नृत्य करना, उदाहरण के लिए, और शारीरिक सहनशक्ति और जलती हुई कैलोरी बढ़ाने के लिए उत्कृष्ट हैं क्योंकि वे परिसंचरण, फेफड़ों और हृदय कार्य को उत्तेजित करते हैं। दिल, कई मांसपेशी समूहों के काम करने के अलावा।
इसलिए इस प्रकार का व्यायाम स्थानीयकृत वसा जलाने और वजन घटाने का एक शानदार तरीका हो सकता है यदि कम से कम 30 से 60 मिनट, सप्ताह में 3 बार, और यदि यह सही तरीके से किया जाता है।
मुख्य एरोबिक अभ्यास जो घर पर किया जा सकता है:
1. रस्सी कूदो
रस्सी के साथ समन्वयित कूद और आंदोलन बनाना कैलोरी जलाने के साथ-साथ व्यावहारिक और मजेदार होने का एक शानदार तरीका है, लेकिन अपनी मुद्रा को सीधे रखना, आगे बढ़ना और पेट का अनुबंध करना महत्वपूर्ण है। समय के साथ, अभ्यास को अलग करना और अलग-अलग कूदने वाले फॉर्म बनाना संभव है, जैसे कि एक पैर से कूदना, रस्सी को एक से अधिक बार या पैर पर कूदना।
रस्सी कूदते समय, आपको फर्श के प्रभाव को कम करने के लिए स्नीकर्स पहनना चाहिए, लेकिन उन लोगों से बचा जाना चाहिए जिनके घुटनों या कंधों से समस्याएं हैं। रस्सी को नियंत्रित करने के लिए, आपको अपने बीच में कदम उठाना चाहिए और शरीर के साथ कलाई के साथ सुझाव उठाना चाहिए, जो कंधों के नीचे की ऊंचाई तक पहुंच जाना चाहिए।
- कसरत युक्ति : कैलोरी जलने के लिए आराम से तीव्र गतिविधि स्विच करें, 1 मिनट कूदकर 1 मिनट तक आराम करें जब तक कि आप वांछित अभ्यास समय तक नहीं पहुंच जाते।
व्यायाम के 1 घंटे में 650 कैलोरी जला देना संभव है।
2. कूदो
प्रैक्टिसिंग कूद कैलोरी जलाने के लिए एक मजेदार तरीका है, जिसमें ट्रैम्पोलिन की आवश्यकता होती है और आंदोलनों को लयबद्ध करने के लिए पसंदीदा गीतों का चयन होता है। इस गतिविधि में, शरीर के संतुलन और नियंत्रण में सुधार के अलावा, कोरियोग्राफियों और कूदों के संयोजन के साथ कई अभ्यास करना संभव है, लेकिन इसके लिए, रीढ़ की हड्डी को बनाए रखना और लोचदार क्षेत्र के अंदर कदम पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
- कसरत टिप : हर मिनट वैकल्पिक अभ्यास, जैसे कि उच्च घुटने, खुले और बंद पैर कूदते हुए, दूसरे के सामने एक पैर (कैंची के आंदोलन की तरह) और डिवाइस के शीर्ष पर squats।
इस अभ्यास के साथ, व्यायाम की तीव्रता के आधार पर, 600 और 800 कैलोरी के बीच खर्च कर सकते हैं।
कूद के लाभों के बारे में और जानें।
3. ऊपर और नीचे सीढ़ियों
चढ़ाई या अवरोही सीढ़ियों का अभ्यास किसी भी समय किया जा सकता है, शारीरिक सहनशक्ति हासिल करने के साथ-साथ आपकी जांघों और नितंबों को टोनिंग करने का एक शानदार तरीका भी हो सकता है। यह गतिविधि कैलोरी जलाने के लिए उच्च तीव्रता तक पहुंच सकती है, लेकिन जिन लोगों को घुटने के संयुक्त वस्त्र के कारण दर्द होता है, उन्हें इससे बचा जाना चाहिए।
- कसरत युक्ति : जोड़ों को अधिभारित करने से बचने के लिए, कसरत को 3 10 मिनट के हिस्सों में आराम करें या उनके बीच अन्य गतिविधि के साथ।
इस गतिविधि के 30 मिनट से अधिक, आप 500 कैलोरी खर्च कर सकते हैं।
4. ट्रेडमिल पर चलें या दौड़ें
वजन घटाने और शारीरिक फिटनेस में सुधार के लिए चलना और जॉगिंग बहुत प्रभावी व्यायाम हैं। इसके लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आपका दिल धड़कता है ताकि आप अभी भी बोल सकें और बुरा महसूस न करें, यह जानकर कि आपका शरीर सही तीव्रता पर व्यायाम कर रहा है।
- कसरत टिप : उदाहरण के लिए 5 मिनट चलने और 2 मिनट चलने के साथ वैकल्पिक व्यायाम तीव्रता, या 1 मिनट का गहन चलना और 1 मिनट चलना।
चलने से 400 से 500 कैलोरी होती है, जबकि व्यायाम की तीव्रता के आधार पर दौड़ लगभग 500 और 900 कैलोरी खर्च करती है।
वजन घटाने के लिए साप्ताहिक चलना और कसरत प्रशिक्षण देखें।
5. आंदोलनों की पुनरावृत्ति
तेजी से चलने वाले अनुक्रम को करने से बड़ी मात्रा में शरीर की मांसपेशियों में काम होता है, और वजन घटाने में तेजी आती है। व्यायाम जैक, चढ़ाई, burpees और उठाए घुटनों के साथ जगह में चल रहा है या बट पर एड़ी के साथ व्यायाम, उदाहरण के लिए, वैकल्पिक हो सकता है, ताकि दोहराया जा सके।
- कसरत युक्ति : 5 से 8 मिनट के लिए आंदोलन सर्किट बनाएं, शेष 30 सेकंड से 1 मिनट के बीच।
इन अभ्यासों, लगभग 1 घंटे के लिए अभ्यास, लगभग 400 से 500 कैलोरी जला।
6. नृत्य
अपने स्मार्टफोन या ज़ुम्बा डीवीडी पर किसी एप्लिकेशन की कोरियोग्राफी के बाद, पसंदीदा संगीत की आवाज़ों को नृत्य करना, उदाहरण के लिए, शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करने, संतुलन में सुधार करने और सोच में सुधार करने के साथ-साथ बहुत ही सुखद होने के शानदार तरीके हैं।
- प्रशिक्षण युक्ति : कैलोरी जलने में तेजी लाने के लिए, कई वैकल्पिक आंदोलनों के साथ तीव्र और तालबद्ध कोरियोग्राफियां करें।
नृत्य के 1 घंटे का अभ्यास करने से 500 से 800 कैलोरी जल जाती है।
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7. पेडलिंग
एक स्थिर बाइक पर कताई या साइकिल चलाना अभ्यास करना, कई कैलोरी जलाने और वजन घटाने में मदद करने के अलावा, नितंबों और पैरों को मजबूत और टोन करता है। यह करना आसान और व्यावहारिक है, और प्रत्येक व्यक्ति के धीरज के लिए अनुकूलित किया जा सकता है, जो शारीरिक अभ्यास के अभ्यास में शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है।
- कसरत युक्ति : पैडल की गति और तीव्रता को वैकल्पिक रूप से, हर मिनट, ताकि दोहराया जा सके और ऊर्जा व्यय में तेजी लाने के लिए।
पेडलिंग 1 घंटे में लगभग 500 कैलोरी खर्च कर सकते हैं।
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शुरुआती के लिए टिप्स
इन अभ्यासों का न केवल घर पर अभ्यास किया जा सकता है, बल्कि सड़क पर भी, जब प्रावधान और समय होता है। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सामान्य चिकित्सक या हृदय रोग विशेषज्ञ के साथ मूल्यांकन किया जाना चाहिए, ताकि सुरक्षा के साथ शारीरिक गतिविधि की शुरुआत के लिए आवश्यक भौतिक स्थितियों का मूल्यांकन किया जा सके।
इसके अलावा, गतिविधियों के दौरान अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना और पूरे दिन प्रदर्शन में सुधार करने के लिए महत्वपूर्ण है। इन अभ्यासों में, गतिविधियों की तीव्रता, अवधि और आवृत्ति जितनी अधिक होगी, वसा जलने और प्रतिरोध लाभ जितना अधिक होगा, लेकिन आपको अपने आप को बहुत दर्द महसूस करने, सांस की तकलीफ या चक्कर आना चाहिए ।
घर पर शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए अन्य देखभाल देखें।
