थोड़े समय में वसा जलाने के लिए एक अच्छा कसरत HIIT कसरत है जिसमें उच्च तीव्रता अभ्यास का एक सेट होता है जो दिन में केवल 30 मिनट में तेजी से और मजेदार तरीके से स्थित वसा को खत्म करता है।
यह प्रशिक्षण धीरे-धीरे पेश किया जाना चाहिए और इसलिए 3 चरणों, प्रकाश, मध्यम और उन्नत चरण में बांटा गया है जिससे शरीर की धीरे-धीरे अनुकूलन की अनुमति हो सके, मांसपेशियों और संयुक्त चोटों से परहेज किया जा सके। इस प्रकार, प्रयास को बनाए रखने और मांसपेशियों के विकास को बढ़ाने के लिए हर महीने चरण में आगे बढ़ने की सलाह दी जाती है।
एचआईआईटी प्रशिक्षण के किसी भी चरण की शुरूआत से पहले दिल, मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने के लिए ग्लोबल वार्मिंग के 10 मिनट करने की सिफारिश की जाती है।
HIIT के प्रकाश प्रशिक्षण कैसे करें
HIIT प्रशिक्षण का प्रकाश चरण उन लोगों के लिए इंगित किया जाता है जो अक्सर ट्रेन नहीं करते हैं और सप्ताह में 3 बार किया जाना चाहिए, प्रशिक्षण सत्रों के बीच कम से कम एक दिन आराम करना।
इस प्रकार, व्यायाम के प्रत्येक दिन प्रत्येक अभ्यास के 15 पुनरावृत्ति के 5 सेट करने की सिफारिश की जाती है, प्रत्येक सेट के बीच 2 मिनट आराम और अभ्यास के बीच न्यूनतम संभव समय।
व्यायाम 1: घुटनों के साथ फ्लेक्सियन समर्थित है
झुकने व्यायाम का एक प्रकार है जो बाहों में मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में मदद करता है और पेट को टोन करता है। फ्लेक्सन करने के लिए आपको यह करना होगा:
- अपने पेट के साथ फर्श पर लेट जाओ;
- अपने हथेलियों को फर्श और कंधे-चौड़ाई के अलावा फ्लैट रखें।
- पेट को तल से ऊपर उठाएं और घुटनों और हाथों पर वजन का समर्थन करते हुए शरीर को सीधे रखें;
- अपनी बाहों को तब तक झुकाएं जब तक आप फर्श पर अपनी सीने से छूएं और चढ़ाई करें, हथियारों की ताकत के साथ फर्श को दबाएं;
इस अभ्यास के दौरान, चोटों से बचने के लिए अपने कूल्हे को शरीर की रेखा से नीचे रखना महत्वपूर्ण है, इसलिए पूरे कसरत के दौरान अपना पेट रखना महत्वपूर्ण है।
व्यायाम 2: गेंद के साथ squats
मांसपेशियों के द्रव्यमान और पैरों, पेट, ग्ल्यूटस, कंबल और कूल्हे की लचीलापन के विकास के लिए बॉल स्क्वैटिंग व्यायाम महत्वपूर्ण है। स्क्वाट ठीक से करने के लिए आपको यह करना चाहिए:
- अपनी पीठ और दीवार के बीच एक पिलेट्स बॉल रखो;
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई को अलग रखें और अपने हाथ आगे रखें;
- घुटनों के साथ 90 डिग्री कोण बनाने तक पैरों को झुकाएं और हिप को पीछे रखें, और फिर उठाएं।
यदि आप एक पिलेट्स बॉल का उपयोग नहीं कर सकते हैं, तो एक गेंद के साथ स्क्वाटिंग भी आपकी छाती के करीब वजन रखकर किया जा सकता है, लेकिन इस मामले में आपको दीवार के खिलाफ खड़ा नहीं होना चाहिए।
व्यायाम 3: लोचदार के साथ हथियारों का विस्तार
लोचदार बाहों का विस्तार हाथ की मांसपेशियों, विशेष रूप से द्विआधारी और triceps की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए एक शानदार तरीका है। इस अभ्यास को करने के लिए आपको यह करना चाहिए:
- ऊँची एड़ी के नीचे लोचदार के एक छोर को रखें और दूसरे छोर को पीछे के पीछे एक हाथ से रखें;
- लोहे को पकड़ने वाले हाथ को खींचें, कोहनी को अभी भी रखें, और फिर शुरुआती स्थिति में वापस आएं;
- 15 पुनरावृत्ति के बाद हाथ बदलें।
इस अभ्यास को करने के लिए एक रबड़ बैंड पहनने की सिफारिश की जाती है जो पैरों से कंधे तक पहुंचने के लिए काफी लंबा होता है। हालांकि, यदि लोचदार का उपयोग करना संभव नहीं है, तो पीछे की ओर हाथ की हाथ से वजन कम हो सकता है।
व्यायाम 4: लिफ्टिंग ब्रिज
ऊंचा पुल व्यायाम जांघों, पीठ और बट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है और सही तरीके से किया जाता है:
- अपने शरीर के साथ अपने हाथों से फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों के साथ झुकाएं और थोड़ा अलग;
- अपने पैरों को घुमाने और शुरुआती स्थिति में लौटने के बिना जितना संभव हो सके अपने बट को उठाओ।
इस अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाने के लिए अपने पैरों के नीचे किताबों का एक कदम या ढेर रखना संभव है।
व्यायाम 5: फ्रंटल बोर्ड
फ्रंट बोर्ड रीढ़ या मुद्रा को नुकसान पहुंचाए बिना पेट के क्षेत्र में हर मांसपेशियों को काम करने के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है। देखने के लिए:
वसा जलाने के लिए HIIT कसरत के इस चरण को पूरा करने के बाद, निम्न चरण में शुरू करें:
- मध्यम वसा जलने कसरत
