यह 15 सप्ताह में 15 किमी चलाने के लिए प्रैक्टिस चलाने का एक उदाहरण है, जिसमें सप्ताह में 4 बार स्वस्थ लोगों के लिए संकेत दिया जाता है जो पहले से ही किसी प्रकार की हल्की शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करते हैं और जो इसे स्वस्थ जीवन और कुछ करने के लिए दौड़ना पसंद करते हैं अवकाश का समय
यह महत्वपूर्ण है कि दौड़ने की योजना को अंत में न रखें और प्रत्येक चरण के बाद हम यहां प्रस्तावित करें क्योंकि चोट के कम जोखिम के साथ धीरे-धीरे आपकी शारीरिक स्थिति में सुधार करना संभव होगा। अपने घुटनों और घुटनों की रक्षा के लिए उचित धावक कपड़ों और अच्छे स्नीकर्स पहनें। यहां संकेतित कपड़े देखें।
यदि आपको कूल्हे, घुटनों या एड़ियों में कोई दर्द महसूस होता है तो आपको प्रशिक्षण देना बंद कर देना चाहिए और चिकित्सा और शारीरिक चिकित्सक को ठीक करने में मदद करना चाहिए, क्योंकि बुरी तरह से ठीक हुई चोट खराब हो सकती है और प्रशिक्षण खराब हो सकती है। दौड़ में दर्द के सबसे आम कारणों और यहां क्लिक करके प्रत्येक से कैसे बचें देखें।
याद रखें कि पुनरावृत्ति तनाव की चोटों के जोखिम को कम करने के लिए स्थानीयकृत, जीएपी या कार्यात्मक प्रशिक्षण जैसे अभ्यासों के साथ मांसपेशियों को मजबूत करना भी बहुत महत्वपूर्ण है।
दौड़ना शुरू करने के लिए
| दूसरा | तीसरा | खेत | शनिवार | |
| सप्ताह 1 | 2 किमी भागो | 2 किमी भागो | 2 किमी भागो | 3 किमी भागो |
| सप्ताह 2 | 3 किमी भागो | 3 किमी भागो | 3 किमी भागो | 4 किमी भागो |
| सप्ताह 3 | 4 किमी भागो | 4 किमी भागो | 4 किमी भागो | 5 किमी भागो |
| सप्ताह 4 | 3 किमी भागो | 5 किमी भागो | 3 किमी भागो | 5 किमी भागो |
| सप्ताह 5 | 5 किमी भागो | 5 किमी भागो | 5 किमी भागो | 7 किमी भागो |
समय डाउनलोड करना शुरू करने के लिए
| दूसरा | तीसरा | खेत | शनिवार | |
| सप्ताह 6 | 5 किमी भागो | 7 किमी भागो | 5 किमी भागो | 7 किमी भागो |
| सप्ताह 7 | 5 किमी भागो | 7 किमी चलाएं और समय डाउनलोड करें | 5 किमी भागो | 10 किमी चल रहा है |
| सप्ताह 8 | 5 किमी और डाउनलोड समय चलाएं | 7 किमी भागो | 5 किमी भागो | 10 किमी चल रहा है |
| सप्ताह 9 | 8 किमी भागो | 8 किमी भागो | 8 किमी भागो | 10 किमी चल रहा है |
15 किमी तक पहुंचने के लिए गति और सहनशक्ति हासिल करने के लिए
| दूसरा | तीसरा | खेत | शनिवार | |
| सप्ताह 10 | 5 किमी भागो | 7 किमी भागो | 5 किमी भागो | 10 किमी चलाएं और धीमा हो जाएं |
| सप्ताह 11 | 5 किमी भागो | 10 किमी चल रहा है | 5 किमी भागो | 12 किमी दौड़ो |
| सप्ताह 12 | 5 किमी भागो | 7 किमी भागो | 5 किमी भागो | 12 किमी दौड़ो |
| सप्ताह 13 | 5 किमी भागो | 8 किमी भागो | 8 किमी भागो | 12 किमी दौड़ो |
| सप्ताह 14 | 5 किमी भागो | 8 किमी भागो | 8 किमी भागो | 14 किमी भागो |
| सप्ताह 15 | 5 किमी भागो | 8 किमी भागो | 8 किमी भागो | 15 किमी दौड़ो |
प्रत्येक कसरत से पहले इसे खींचने और कम से कम 10 मिनट गर्म करने की सलाह दी जाती है। दौड़ने के लिए तैयार करने के लिए आप बिना रोक के 2 मिनट के लिए एक चोटी बना सकते हैं, पेट के व्यायाम के 1 मिनट और तेजी से चलने के 2 मिनट के लिए कर सकते हैं।
फिर आप अपने दिन के कसरत को सांस लेने और दिल की दर पर बहुत ध्यान से शुरू कर सकते हैं। एक रेसिंग एप्लिकेशन के साथ मोबाइल का उपयोग करना या फ्रीक्वेंसी मीटर के साथ घड़ी यह सुनिश्चित करने के लिए उपयोगी हो सकती है कि आप अपने शरीर की अधिक मांग नहीं कर रहे हैं। यहां क्लिक करके प्रशिक्षण के दौरान अपनी आदर्श हृदय गति देखें।
प्रत्येक कसरत के बाद, हृदय गति को धीमा करने के लिए 10 मिनट लगने की सिफारिश की जाती है, इसलिए धीरे-धीरे गति को धीमा कर दें और चलने को समाप्त करें। मांसपेशियों में दर्द कम करने के लिए पैरों के लिए और 5 से 10 मिनट तक पीछे हटने पर रोक लगती है। आप जितना अधिक खींचेंगे, उतना ही कम दर्द आपके अगले दिन होगा।
मांसपेशी वसूली के लिए भी भोजन बहुत महत्वपूर्ण है। देखें कि पोषण विशेषज्ञ तातियाना ज़ैनिन के साथ प्रशिक्षण के पहले, उसके दौरान और बाद में क्या खाना चाहिए:
