छोटी दूरी के माध्यम से दौड़ शुरू करना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर को नई लय और अपर्याप्त किए बिना प्रतिरोध को लाभ पहुंचाया जा सके और चोटों के बिना लाभ हो, शरीर के निर्माण जैसी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सहनशक्ति कसरत करने के लिए भी महत्वपूर्ण होना चाहिए।
तो, आदर्श प्रकाश चलने के साथ शुरू करना है जो त्वरित चलने या जॉगिंग में हस्तक्षेप करता है, हमेशा कसरत शुरू करने से पहले गर्म होने और अपने पूरे शरीर को अच्छी तरह से फैलाना याद रखें, क्योंकि इससे आपकी मांसपेशियों और टेंडन शारीरिक गतिविधि का प्रतिरोध करने के लिए तैयार होते हैं।
रेसिंग नौकरी शुरू करते समय हमें एक सावधानी बरतनी चाहिए, जो दोहराव वाले तनाव की चोटों के साथ है, इसलिए जांघों, कोर और ऊपरी अंगों की मांसपेशियों को मजबूत करने पर काम करना बेहद जरूरी है, जो जोड़ों की रक्षा करने वाले मजबूती के अलावा, द्रव्यमान को बढ़ाएंगे मांसपेशी और इस तरह अवांछित sagging कम हो जाती है
5 सप्ताह में 5 किमी चल रहा है
निम्नलिखित तालिका से पता चलता है कि प्रशिक्षण का विकास 5 किमी तक कैसे चलाना चाहिए।
| दूसरा | चौथा | शुक्रवार | |
| सप्ताह 1 | 15 मिनट की पैदल दूरी + 10 मिनट जॉग + 5 मिनट की पैदल दूरी पर | 8 बार दोहराएं: 5 मिनट की पैदल दूरी + 2 मिनट की हल्की दौड़ + 2 मिनट की पैदल दूरी | 5 बार दोहराएं: 10 मिनट की पैदल दूरी + 5 मिनट ट्रॉट + 2 मिनट की पैदल दूरी पर |
| सप्ताह 2 | 5 मिनट प्रकाश दौड़ + 5 पुनरावृत्ति: 5 मिनट प्रकाश दौड़ + 1 मिनट की पैदल दूरी | 10 मिनट प्रकाश दौड़ + 5 पुनरावृत्ति: 3 मिनट मध्यम दौड़ + 1 मिनट की पैदल दूरी | 5 मिनट की पैदल दूरी + 20 मिनट की हल्की दौड़ |
| सप्ताह 3 | 5 मिनट हल्की पैदल दूरी + 25 मिनट प्रकाश जॉग | 5 मिनट की पैदल दूरी + 5 पुनरावृत्ति: 1 मिनट मध्यम दौड़ + 2 मिनट प्रकाश दौड़; 15 मिनट के ट्रॉट के साथ समाप्त करें | 10 मिनट की पैदल दूरी + 30 मिनट मध्यम दौड़ |
| सप्ताह 4 | 5 मिनट प्रकाश दौड़ + 30 मिनट मध्यम दौड़ | 10 मिनट प्रकाश दौड़ + 4 पुनरावृत्ति: 2 मिनट मजबूत दौड़ + 3 मिनट प्रकाश दौड़; 15 मिनट के ट्रॉट के साथ समाप्त करें | 5 मिनट की पैदल दूरी + 30 मिनट मध्यम दौड़ |
| सप्ताह 5 | 5 मिनट जॉग + 30 मिनट मध्यम रन | 10 मिनट ट्रॉट + 6 पुनरावृत्ति: 3 मिनट मजबूत दौड़ + 2 मिनट प्रकाश दौड़; 5 मिनट की पैदल दूरी पर समाप्त करें | 5 किमी भागो |
पेट के किनारे दर्द महसूस करने के लिए कसरत की शुरुआत में सामान्य है, जिसे गधे दर्द या फगोट दर्द भी कहा जाता है, क्योंकि यह शरीर के प्रतिरोध की कमी और सांस में लय की कमी के कारण दिखाई देता है। यहां अपनी सांस को यहां कैसे रखा जाए।
5 सप्ताह में 10 किमी चल रहा है
10 किमी दौड़ शुरू करने के लिए, सप्ताह में 3 से 4 बार चलने के कम से कम 30 मिनट करना महत्वपूर्ण है क्योंकि शरीर पहले से ही मजबूत है और मांसपेशियों को चोट का प्रतिरोध करने के लिए मजबूत हैं।
| दूसरा | चौथा | शुक्रवार | |
| सप्ताह 1 | 10 मिनट ट्रॉट + 4 रेप्स: 3 मिनट मध्यम पैदल दूरी + 2 मिनट हल्की पैदल दूरी; 10 मिनट के ट्रॉट के साथ समाप्त करें | 10 मिनट ट्रॉट + 4 पुनरावृत्ति: 7 मिनट मध्यम पैदल दूरी + 3 मिनट हल्की पैदल दूरी; 10 मिनट के ट्रॉट के साथ समाप्त करें | 10 मिनट ट्रॉट + 4 पुनरावृत्ति: 7 मिनट मध्यम पैदल दूरी + 3 मिनट हल्की पैदल दूरी; 10 मिनट के ट्रॉट के साथ समाप्त करें |
| सप्ताह 2 | 10 मिनट ट्रॉट + 3 पुनरावृत्ति: 5 मिनट मध्यम पैदल दूरी + 2 मिनट हल्की पैदल दूरी; 10 मिनट के ट्रॉट के साथ समाप्त करें | 10 मिनट ट्रॉट + 3 प्रतिनिधि: 10 मिनट प्रकाश दौड़ + 3 मिनट प्रकाश चलना; 10 मिनट ट्रॉट के साथ समाप्त करें | 10 मिनट ट्रॉट + 2 प्रतिनिधि: 25 मिनट प्रकाश दौड़ + 3 मिनट की पैदल दूरी |
| सप्ताह 3 | 10 मिनट ट्रॉट + 3 पुनरावृत्ति: 10 मिनट मध्यम पैदल दूरी + 2 मिनट हल्की पैदल दूरी; 10 मिनट के ट्रॉट के साथ समाप्त करें | 10 मिनट ट्रॉट + 2 पुनरावृत्ति: 12 मिनट प्रकाश दौड़ + 2 मिनट प्रकाश चलना | 2 प्रतिनिधि: 30 मिनट प्रकाश दौड़ + 3 मिनट की पैदल दूरी |
| सप्ताह 4 | 10 मिनट ट्रॉट + 4 पुनरावृत्ति: 10 मिनट मध्यम पैदल दूरी + 2 मिनट हल्की पैदल दूरी; 10 मिनट के ट्रॉट के साथ समाप्त करें | 10 मिनट ट्रॉट + 2 प्रतिनिधि: 12 मिनट मध्यम पैदल दूरी + 2 मिनट हल्की पैदल दूरी | 50 मिनट प्रकाश दौड़ |
| सप्ताह 5 | 10 मिनट ट्रॉट + 5 पुनरावृत्ति: 3 मिनट मध्यम पैदल दूरी + 2 मिनट हल्की पैदल दूरी; 10 मिनट के ट्रॉट के साथ समाप्त करें | 30/40 मिनट प्रकाश दौड़ | 10 किमी चल रहा है |
यहां तक कि यदि थकान प्रकट नहीं होती है और गतिविधि शरीर को नहीं पहनती है, तो मांसपेशियों और घुटनों को चोटों से बचने के लिए कसरत की गति का सम्मान करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि लय में प्रगतिशील वृद्धि शरीर के प्रतिरोध को मजबूत करती है और बढ़ जाती है।
यदि आप पहले से ही अपना लक्ष्य हासिल कर चुके हैं, तो देखें कि यहां 15 किमी चलाने के लिए कैसे तैयार किया जाए।
प्रतिरोध लाभ कैसे बढ़ाएं
ताकत और सहनशक्ति के लाभ में तेजी लाने के लिए, अभ्यास के दौरान ascent शामिल करना आवश्यक है, और शारीरिक कंडीशनिंग में सुधार और मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाने के लिए, शारीरिक गतिविधि के दौरान प्रकाश दौड़ की अवधि को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा, चलने और चलने के बीच स्विचिंग भी कैलोरी जलने और वजन घटाने में मदद करने के लिए काम करता है। यहां वसा जलाने के लिए कसरत करने का तरीका बताया गया है।
सही स्नीकर्स कैसे चुनें
सही चलने वाले जूते चुनने के लिए, आपके पास जूते के प्रकार को जानना महत्वपूर्ण है। यदि पैर सीधे जमीन को छूता है, तो रास्ता तटस्थ होता है, लेकिन यदि पैर आंतरिक भाग के साथ आगे फर्श को छूता है, तो घुमावदार होता है, और यदि यह बाहरी के साथ होता है, तो सुप्रीम होता है।
प्रत्येक प्रकार के चरण के लिए विशिष्ट स्नीकर्स होते हैं, क्योंकि वे पैर की स्थिति को समायोजित करने में मदद करते हैं, और स्नीकर्स, आराम और वजन घटाने वाले लोगों के वजन का मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है, खासकर उन लोगों के लिए जो आर्द्र वातावरण में दौड़ते हैं या बारिश। यहां सर्वश्रेष्ठ टेनिस चुनने के लिए चरण के प्रकार को कैसे जानें।
यदि आपको कसरत के दौरान दर्द और असुविधा महसूस होती है, तो दौड़ में दर्द के 6 मुख्य कारण देखें।
अपने कसरत को बढ़ावा देने के लिए एक महान घर का बना आइसोटोनिक के लिए नुस्खा के लिए तातियाना ज़ैनिन की युक्तियां देखें:
