यहां दिए गए दिशानिर्देशों के बाद, आप यहां कुछ पिलेट्स अभ्यास कर सकते हैं जो आप घर पर कर सकते हैं। ये शरीर के केंद्र की मांसपेशियों को टोनिंग करते हुए पेट का काम करते हैं, लेकिन उन्हें पूर्णता में महसूस किया जाना चाहिए ताकि वे इच्छित उद्देश्य तक पहुंच सकें।
यदि आपको गर्दन का दर्द है, तो अपने सिर को उठाए बिना अभ्यास करें, इसे मंजिल पर फ्लैट रखें और अपने कंधे को आराम से याद रखें। इस मामले में अभ्यास करना आसान होगा और इसलिए परिणाम प्रकट होने में अधिक समय लग सकता है, लेकिन कम से कम आप अपने ग्रीवा रीढ़ की हड्डी को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं।
श्रृंखला के साथ शुरू होता है:
व्यायाम 1
पेट के बोर्ड में कम से कम 30 सेकंड के लिए केवल अपने पैरों और हाथों (या फर्श पर आराम करने वाले कोहनी) के साथ एक ही स्थिति में खड़े होते हैं, लेकिन व्यायाम को 3 या 4 बार दोहराते हैं, लेकिन यदि आप चाहें, तो आप 1 के लिए रह सकते हैं एक समय में मिनट।
व्यायाम 2
आपको अपने पेट पर झूठ बोलना चाहिए और तस्वीर में दिखाए गए अनुसार अपने पैरों को झुकाएं। धीरे-धीरे फर्श से सिर और धड़ खींचें, अपने हाथों को फर्श से 10 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, पेट का अनुबंध करें। त्वरित और छोटी गति के साथ आंदोलन हाथों से ऊपर और नीचे किया जाना चाहिए। अपने हाथों से 100 आंदोलनों की गणना करें।
व्यायाम 3
अपने पेट और अपने घुटनों पर झूठ बोलना, आपको दोनों पैरों को उठाना चाहिए जैसे कि वे एक काल्पनिक कुर्सी पर आराम कर रहे थे। अपने सिर और जमीन से धड़ ले लो और हवा में एक समय में एक पैर फैलाओ। 10 बार हर कदम नकली।
व्यायाम 4
उसके पेट पर झूठ बोलना, पहले व्यायाम में उसके पैरों को झुकाएं और पूरे शरीर को फर्श से बाहर ले जाएं और फिर पैर को खींचें, पैर को नर्तक के रूप में रखें। जब आप इस स्थिति तक पहुंचते हैं जो दिखाता है कि छवि उस स्थिति में रहती है और फिर अपने हाथों से समान छोटी गतियां बनाती है और अपने हाथों से 100 आंदोलनों तक गिनती है।
व्यायाम की यह श्रृंखला केवल एक उदाहरण है जो आप एक पिलेट्स कक्षा में कर सकते हैं। हालांकि, इन अभ्यासों को सप्ताह में 5 बार घर पर किया जा सकता है।
व्यायाम 5
अभ्यास में प्रत्येक पक्ष के लिए कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में खड़े होते हैं। अपने शरीर को सीधे रखने और अपने पैरों के समान दिशा में अपना हाथ छोड़ना याद रखें। यदि आपको कंधे में दर्द महसूस होता है तो यह अभ्यास न करें।
यदि आप अधिक वजन वाले हैं या उस क्षेत्र में स्थित बहुत अधिक वसा के साथ, कम वसा और कैलोरी वाले आहार का पालन करके अपने आहार को समायोजित करना भी महत्वपूर्ण है। अधिक कैलोरी जलाने के लिए आपको अभी भी चलने, दौड़ने, साइकिल चलाने, स्केटिंग करने या गेंद खेलने जैसी कुछ शारीरिक गतिविधि करना चाहिए, उदाहरण के लिए। यदि आप इन अभ्यासों के बाद पिलेट्स अभ्यास करते हैं तो आप अधिक वसा जला देंगे।
