डंबल चेस्ट एक्सरसाइज घर पर करने के लिए मजबूत बनाने, टोन करने, डिफाइन करने, मसल वॉल्यूम बढ़ाने और मोटर कोऑर्डिनेशन को बेहतर बनाने में मदद करता है, क्योंकि चेस्ट के अलावा डेल्टॉइड, ट्राइसेप्स और ट्रेपजियस जैसी अन्य मांसपेशियां काम करती हैं।
इस डम्बल वर्कआउट को करने के लिए, अपनी कलाई को स्थिर रखना महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, किसी भी प्रकार की चोट जैसे कि टेंडोनाइटिस या बर्साइटिस से बचने के लिए शरीर की सीमाओं को ध्यान में रखते हुए, आपके कंधे पीछे हटते हैं और आपका पेट सिकुड़ जाता है।
आदर्श किसी भी शारीरिक गतिविधि को शुरू करने से पहले एक चिकित्सा मूल्यांकन करना है और एक शारीरिक शिक्षक से मार्गदर्शन लेना है जो व्यक्तिगत व्यायाम में प्रत्येक व्यायाम के लिए डम्बल के वजन को इंगित करना होगा।
सीने की कसरत कैसे करें
डंबल चेस्ट ट्रेनिंग घर पर करने के लिए सप्ताह में 2 से 3 बार, 10 से 15 रिपीटेशन के 2 से 3 सेट में, सेट के बीच 1 मिनट आराम कर सकते हैं। आदर्श प्रति कसरत 2 से 3 व्यायाम चुनना है।
प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, मांसपेशियों के प्रदर्शन में सुधार, परिसंचरण को सक्रिय करने और चोटों को रोकने के लिए वार्म-अप किया जाना चाहिए। एक अच्छा वार्म-अप विकल्प है कि आप अपनी बाहों को कई बार ऊपर और नीचे की ओर घुमाएँ, और एक तरफ से एक त्वरित गति से।
घर पर एक छाती कसरत करने के लिए कुछ व्यायाम विकल्प हैं:
1. सीधे क्रूस
सीधे क्रूसिफ़िक्स छाती के लिए एक महान व्यायाम विकल्प है क्योंकि यह आपको कंधे और बाहों के अलावा छाती की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने की अनुमति देता है।
इसे कैसे करें: अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। फर्श पर अपने पैरों के तलवों के साथ, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपनी भुजाओं को अपनी ओर और कंधे की ऊँचाई पर फैलाकर, अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए डम्बल पकड़ें।
आपके पेट के अनुबंधित होने के साथ, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी से थोड़ा मुड़े हुए, अपनी कलाई सीधी रखते हुए, डम्बल को ऊपर की तरफ धकेलें, जैसे कि आप एक डंबल को दूसरे के खिलाफ छूने जा रहे हों। अपनी सीधी भुजाओं को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी कोहनी फर्श के करीब न हो। अपनी बाहों को ऊपर उठाने और साँस छोड़ते समय साँस छोड़ना महत्वपूर्ण है।
2. बेंच प्रेस
बेंच प्रेस छाती व्यायाम के लिए एक और अच्छा विकल्प है जो पेक्टोरलिस मेजर, डेल्टॉइड और ट्राइसेप्स मांसपेशियों को मजबूत करने और परिभाषित करने पर काम करता है।
इसे कैसे करें: अपने पेट और पैरों को सीधा करके फर्श पर लेट जाएं। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं और कंधे की ऊंचाई पर मोड़कर, अपनी हथेलियों के साथ डम्बल को आगे की ओर रखें। आपके पेट के अनुबंधित होने के साथ, अपनी कलाई को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनी को थोड़ा सा मोड़ते हुए, अपनी छाती को सीधे अपनी छाती से ऊपर धकेलते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को नीचे करें, हमेशा अपनी कोहनी के साथ झुकें जब तक कि वे फर्श को स्पर्श न करें।
3. विकास
डम्बल विकास व्यायाम आपको ऊपरी पेक्टोरल, डेल्टॉइड, ट्राइसेप्स और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को मजबूत करने और विकसित करने की अनुमति देता है, जो उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो इस मांसलता की अतिवृद्धि चाहते हैं।
यह कैसे करें: एक बेंच या कुर्सी पर बैठें और वेट लगाएं ताकि आर्म और फोरआर्म 90 डिग्री का कोण बनाएं। यह महत्वपूर्ण है कि हाथों की हथेलियां आगे की ओर, पीठ हमेशा सीधी और पेट सिकुड़ा हुआ हो। जब तक आपकी बाहें सीधी न हों तब तक वज़न उठाएं और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
4. सीधी उड़ान
स्ट्रेट फ्लाई एक चेस्ट एक्सरसाइज है जो पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड मांसपेशियों की परिभाषा और मजबूती पर काम करती है। इसके अलावा, यह अभ्यास मोटर समन्वय पर काम करता है।
इसे कैसे करें: अपने पेट और पैरों को सीधा करके फर्श पर लेट जाएं। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं और कंधे की ऊंचाई पर मोड़कर, अपनी हथेलियों के साथ डम्बल को आगे की ओर रखें। आपके पेट के अनुबंधित होने के साथ, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, डम्बल को धक्का देते हुए, अपने हाथों को अंदर की ओर तब तक मोड़ें जब तक वे आपकी छाती के ऊपर न हों। अपनी कोहनी को थोड़ा सा मोड़ें और आपकी कलाई सीधी रहे। अपनी बाहों को नीचे करें, हमेशा अपनी कोहनी के साथ झुकें जब तक कि वे फर्श को स्पर्श न करें।
5. पुलोवर
पुलओवर एक व्यायाम है जिसे डंबल के साथ होम वर्कआउट प्लान में भी शामिल किया जा सकता है, क्योंकि यह एक ही समय में लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी के काम करने के अलावा पेक्टोरलिस मेजर मांसपेशियों को मजबूत करने को बढ़ावा देता है।
यह कैसे करें: एक बेंच पर झूठ बोलें या दो कुर्सियों में शामिल हों ताकि आपकी पीठ को ठीक से समर्थन मिले, और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें। फिर, अपने सिर के ऊपर डम्बल को पकड़ें और, अपनी बाहों को विस्तारित करते हुए, सिर के पीछे जहाँ तक आप कर सकते हैं, नीचे उतरें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
प्रशिक्षण के बाद क्या करें
डंबल के साथ वजन प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को आराम करने, मांसपेशियों के तनाव को कम करने, रक्त परिसंचरण में सुधार, पहनने और मांसपेशियों और जोड़ों पर आंसू रोकने के अलावा, मुद्रा और संतुलन में सुधार करने के लिए महत्वपूर्ण है।
कुछ स्ट्रेचिंग विकल्पों में शामिल हैं:
1. दीवार पर स्ट्रेचिंग
दीवार पर स्ट्रेचिंग से पेक्टोरलिस मेजर, डेल्टॉइड के अग्र भाग और बाइसेप्स को फैलाना संभव हो जाता है।
यह कैसे करें: खड़े होना, दीवार का सामना करना और दीवार के खिलाफ अपनी हथेली के साथ एक हाथ को कंधे की ऊंचाई तक उठाना। हाथ की विपरीत दिशा में शरीर के साथ बाहर की ओर एक घूर्णन गति बनाएं और 30 से 60 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। दूसरे हाथ से दोहराएँ।
2. पैर की स्ट्रेचिंग
फुट स्ट्रेचिंग से पेक्टोरलिस मेजर और डेल्टोइड की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।
यह कैसे करें: अपने पैरों को अपने कूल्हों के साथ जोड़कर, खड़े होकर, अपने कंधों को आराम दें और अपने पेट को सीधा रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी भुजाओं को पीछे लाएँ और अपनी अँगुलियों को गुदगुदाएँ। अपने हाथों को ऊपर उठाएं जितना आप कर सकते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को अनुबंधित करें। 30 से 40 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
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ग्रन्थसूची
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