बट को उठाने के लिए ये 3 अभ्यास घर पर किए जा सकते हैं, नितंबों को मजबूत करने, सेल्युलाईट से लड़ने और शरीर के मिश्रण में सुधार करने के लिए बहुत अच्छा है।
इस क्षेत्र की मांसपेशियों की कमजोरी के मामले में ये ग्ल्यूटल अभ्यास भी संकेत दिए जाते हैं, जो संरचनात्मक क्षतिपूर्ति के कारण कूल्हों, घुटने और टखनों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
नितंब मांसपेशियों को मजबूत करने का एक अच्छा तरीका अभ्यास करना है, जैसे कि नरम रेत पर चलना, साइकिल और स्केट्स की सवारी करना, उदाहरण के लिए, क्योंकि इस क्षेत्र को और अधिक उत्तेजित किया जाता है, परिणाम बेहतर होते हैं।
नितंबों को मजबूत करने के लिए 3 अभ्यास, जिन्हें घर पर बनाया जा सकता है, ये हैं:
व्यायाम 1 - पुल
इस अभ्यास में आपको फर्श पर झूठ बोलना चाहिए, पेट में झूठ बोलना चाहिए, अपने घुटनों को झुकाएं, अपने पैरों को अलग रखें और अपनी धड़ उठाएं, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है। 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करो।
व्यायाम 2 - अग्रिम स्क्वैटिंग
इस अभ्यास में आपको अपने हाथों को अपने कमर पर रखना चाहिए, आगे बढ़ने वाले घुटनों को झुकाएं और छवि को दिखाएं, असंतुलन न करने के लिए सावधान रहें और फर्श पर दूसरे घुटने को छूएं। प्रत्येक पैर के साथ 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
व्यायाम 3 - 3 का समर्थन करता है
इस अभ्यास में आपको फर्श पर 3 समर्थन करना चाहिए और एक पैर उठाएं, जैसे कि आप लात मार रहे थे। व्यायाम के अधिक प्रभाव होने के लिए, आप 1 किलो या उससे अधिक के शिन गार्ड डाल सकते हैं।
घर पर करने और अपने नितंबों को उठाने के लिए अन्य महान अभ्यास एक पंक्ति में 10 मिनट के लिए सीढ़ियों पर चढ़ना, एक समय में 2 कदम चढ़ना, या केवल एक पैर का उपयोग करके और अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, एक बेंच या कुर्सी पर चढ़ना 20 सेंटीमीटर ऊंचा चढ़ना है। इस अभ्यास में आपको प्रत्येक चरण के साथ 8 पुनरावृत्ति के 3 सेट करना चाहिए।
जब लक्ष्य केवल सौंदर्यशास्त्र होता है, तो एक भौतिक प्रशिक्षक व्यायामशाला का पूरा सेट इंगित कर सकता है जो जिम में किया जा सकता है। यदि आपको जिम पसंद नहीं है, तो पढ़ें: जिम में खुशी खोजने के लिए 3 युक्तियाँ।
पोषण विशेषज्ञ तातियाना ज़ैनिन के साथ वीडियो में अपने ग्ल्यूट्स को बढ़ाने के लिए आपको खाने के लिए क्या चाहिए:
