उन्नत HIIT प्रशिक्षण स्थानीय तीव्र वसा जलने और विभिन्न मांसपेशी समूहों के विकास को बढ़ावा देने वाले उच्च तीव्रता अभ्यासों को जोड़कर दिन में केवल 30 मिनट का उपयोग करके शरीर की वसा जलाने का एक शानदार तरीका है।
आम तौर पर, मांसपेशियों और संयुक्त चोटों, जैसे अनुबंध और टेंडोनिटिस को रोकने के लिए धीरे-धीरे उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट शुरू किए जाने चाहिए। इस प्रकार, यह प्रशिक्षण 3 चरणों, प्रकाश, मध्यम और उन्नत चरण में बांटा गया है, जिसे पिछले चरण के लगभग 1 महीने बाद शुरू किया जाना चाहिए।
HIIT उच्च तीव्रता कसरत के किसी चरण को शुरू करने से पहले अभ्यास के लिए दिल, मांसपेशियों और जोड़ों को ठीक से तैयार करने के लिए कम से कम 5 मिनट चलने या चलने की अनुशंसा की जाती है।
यदि आपने पिछले कदम नहीं किए हैं, तो देखें: मध्यम वसा जलने का कसरत।
उन्नत HIIT प्रशिक्षण कैसे करें
एचआईआईटी प्रशिक्षण का उन्नत चरण इंटरमीडिएट प्रशिक्षण शुरू करने के लगभग 1 महीने बाद शुरू किया जाना चाहिए या जब आपके पास पर्याप्त शारीरिक तैयारी हो और सप्ताह में 3 से 4 बार किया जाना चाहिए, ताकि प्रत्येक प्रशिक्षण के बीच हमेशा आराम का दिन हो।
उन्नत प्रशिक्षण के प्रत्येक दिन इसे प्रत्येक अभ्यास के 12 से 15 पुनरावृत्ति के 5 सेट करने की सलाह दी जाती है, प्रत्येक सेट के बीच लगभग 60 से 9 0 सेकंड आराम और प्रत्येक अभ्यास के बीच कम से कम समय संभव होता है।
व्यायाम 1: Burpee
Burpee एक अभ्यास है जो सभी मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से पीठ, स्तन, पैर, बाहों और बट काम करता है। इस अभ्यास को सही तरीके से करने के लिए आपको यह करना चाहिए:
- अपने कंधों से गठबंधन अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और तब तक जब तक आप कोट की स्थिति में न हों;
- अपने हाथों को फर्श पर रखो और जब तक आप फलक की स्थिति में न हों तब तक अपने पैरों को वापस धक्का दें;
- एक फ्लेक्सन बनाएं और शरीर को पैरों को खींचें, कैकरस की स्थिति पर लौट जाएं;
- सिर को हथियार दबाकर, पूरे शरीर को कूदो और खींचें।
इस अभ्यास के दौरान ताल को रखना महत्वपूर्ण है, साथ ही साथ प्राप्त परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, पेट और मांसपेशियों के दौरान पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से अनुबंधित करना महत्वपूर्ण है।
व्यायाम 2: मैं वजन के साथ डूब गया
वजन प्रशिक्षण अभ्यास नितंबों, पैरों, पेट और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के साथ-साथ इन स्थानों में वसा खोने के लिए एक अच्छी गतिविधि है। इस अभ्यास को करने के लिए आपको यह करना चाहिए:
- अपने पैरों के साथ अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और अपने पैरों के साथ अपने हाथों से वजन रखें;
- आगे बढ़ो और घुटने को झुकाएं जब तक कि पैर की जांघ जमीन के समानांतर न हो, सामने के पैर को पूरी तरह से मंजिल पर समर्थित किया जाए और पीछे की एड़ी के साथ पीछे की ओर रखा जाए;
- धीरे-धीरे कूल्हे को कम करें जब तक कि संयुक्त रूप से 90 डिग्री कोण न हो और बैक लेग का घुटने लगभग मंजिल को छू रहा हो;
- ऊपर जाओ, शुरुआती स्थिति पर लौटें और आगे बढ़ने वाले पैर को बदलें।
इस अभ्यास को करने में संयुक्त चोटों से बचने के लिए पैर की नोक के पीछे, आगे बढ़ने वाले पैर से हमेशा सीधे और घुटने को रखना बहुत महत्वपूर्ण है।
यदि अभ्यास करने के लिए वजन का उपयोग करना संभव नहीं है, उदाहरण के लिए पानी से भरा बोतलों का उपयोग करना एक टिप है।
व्यायाम 3: गर्दन के पीछे वजन के साथ triceps
गर्दन के पीछे पीछे ट्राइसप्स वजन-भार अभ्यास एक उच्च तीव्रता गतिविधि है जो हाथ की मांसपेशियों को तेजी से विकसित करता है, जिससे हाथ में स्थानीयकृत वसा भी कम हो जाता है। इस अभ्यास को करने के लिए आपको यह करना चाहिए:
- खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग रखें और दूसरे से आगे एक पैर रखें;
- वजन दोनों हाथों से पकड़ो और फिर वजन के पीछे वजन डाल दें, कोहनी सिर के किनारे घुमाए रखें;
- अपने सिर पर अपनी बाहों को खींचें और फिर गर्दन के पीछे वजन के साथ स्थिति में वापस आएं और दोहराएं।
इस अभ्यास के दौरान हमेशा अपनी पीठ को सीधे रखना महत्वपूर्ण है और इसलिए पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से कसना महत्वपूर्ण है।
व्यायाम 4: बार के साथ पुश प्रेस
पुश बार प्रेस कंधे, बाहों, पीठ और पेट के मांसपेशियों को विकसित करने का एक शानदार तरीका है। तो, इस अभ्यास को सही तरीके से करने के लिए आपको यह करना चाहिए:
- अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और वजन के साथ या बिना दोनों हाथों के साथ बार पकड़ो;
- जब तक बार छाती के नजदीक रहता है तब तक अपनी बाहों को झुकाएं, लेकिन अपनी कोहनी के नीचे, और फिर अपनी बाहों को खींचकर अपने सिर पर बार को दबाएं;
- छाती के पास बार के साथ स्थिति पर लौटें और अभ्यास दोहराएं।
अभ्यास के दौरान, रीढ़ की हड्डी की चोटों को रोकने के लिए हमेशा अपनी पीठ को हमेशा रखने की सिफारिश की जाती है, इसलिए पूरे पेट के दौरान आपका पेट तंग होना चाहिए।
यदि वजन के साथ बार का उपयोग करना संभव नहीं है तो उदाहरण के लिए, एक झाड़ू छड़ी पकड़ना और प्रत्येक छोर पर एक बाल्टी या अन्य वस्तु जोड़ने का एक अच्छा विकल्प है।
व्यायाम 5: खिंचाव हथियारों के साथ खिंचाव हथियार
विस्तारित बाहों के साथ फलक रीढ़ की हड्डी को नुकसान पहुंचाए बिना पेट के क्षेत्र की मांसपेशियों को काम करने का एक शानदार तरीका है। इस अभ्यास को सही तरीके से करने के लिए आपको यह करना चाहिए:
- पेट पर फर्श पर झूठ बोलना और फिर शरीर को उठाना, हाथों पर वजन और पैरों की युक्तियों का समर्थन करना;
- जमीन पर तय नजर के साथ, शरीर को जमीन के समान और समानांतर रखें;
- जितनी देर हो सके बोर्ड की स्थिति रखें।
इस अभ्यास को पेट के साथ अच्छी तरह से अनुबंधित किया जाना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि कूल्हे शरीर की रेखा से नीचे है, जो पीठ में चोटों का कारण बन सकती है।
जिन लोगों को वजन कम करने और वसा जलाने की जरूरत है, उन्हें यह जानने की जरूरत है कि प्रशिक्षण के पहले, दौरान और बाद में क्या खाना चाहिए, इसलिए निम्नलिखित वीडियो में पोषण विशेषज्ञ तातियाना ज़ैनिन की युक्तियां देखें:
