कुछ व्यायाम जो टेप के साथ घर पर किए जा सकते हैं, उदाहरण के लिए स्क्वाटिंग, रोइंग और फ्लेक्सिंग हो सकते हैं। टेप के साथ निलंबित प्रशिक्षण एक प्रकार का शारीरिक व्यायाम है जो शरीर के वजन के साथ किया जाता है और यह आपको एक ही समय में सभी मांसपेशियों और जोड़ों का व्यायाम करने की अनुमति देता है, जिससे वजन कम करने, टोन करने, सैगिंग कम करने और यहां तक कि सेल्युलाईट खोने में मदद मिलती है।
उन अभ्यासों को करने के लिए जिन्हें आपको टेपों की आवश्यकता होती है, जिन्हें ले जाना आसान होता है और इसलिए, आपको घर पर, बगीचे में, सड़क पर या जिम में प्रशिक्षण करने की अनुमति देता है, और व्यक्तिगत प्रशिक्षण में या समूह कक्षाओं में उपयोग किया जा सकता है। शारीरिक शिक्षक। यह उपकरण कई ब्रांडों जैसे बायोसैप, स्ट्रॉन्गर, टोरियन या टीआरएक्स द्वारा निर्मित है, उदाहरण के लिए, और खेल के सामान की दुकानों, जिम या इंटरनेट पर खरीदा जा सकता है।
घर पर प्रशिक्षण
शैक्षिक प्रशिक्षण
सड़क पर कसरत
निलंबन प्रशिक्षण के लाभ
निलंबित प्रशिक्षण एक प्रकार का कार्यात्मक प्रशिक्षण है और इसके कई लाभ हैं जैसे:
- एक ही समय में शरीर की सभी मांसपेशियों का व्यायाम करें;
- ताकत विकसित करें, क्योंकि यह लगातार मांसपेशियों में संकुचन का कारण बनता है;
- संतुलन, लचीलापन और समन्वय प्राप्त करें, क्योंकि यह जोड़ों की स्थिरता को बढ़ाता है;
- कोर कार्य के बाद से मुद्रा में सुधार;
- वजन कम करने में मदद करें, क्योंकि यह चयापचय को बढ़ाता है;
- सेल्युलाईट को कम करता है, विशेष रूप से पैरों में, क्योंकि स्थानीय वसा द्रव्यमान का नुकसान होता है।
निलंबन टेप के परिणामों के लिए और अधिक प्रभावी होने के लिए, एरोबिक व्यायाम जैसे दौड़ना जुड़ा होना चाहिए, जो दैनिक कैलोरी खर्च को बढ़ाने और शरीर में संचित वसा को कम करने के लिए अच्छे हैं, और वजन प्रशिक्षण अभ्यास, जो विकास की मांसपेशियों के लिए आवश्यक हैं । इसे भी पढ़े: कार्यात्मक जिम्नास्टिक।
निलंबित प्रशिक्षण टेप की कीमत
निलंबित प्रशिक्षण टेप की कीमत औसतन 100 रीसिस और 500 रीसिस के बीच होती है और आम तौर पर, निलंबन प्रशिक्षण करने के लिए उपकरण में 1 प्रशिक्षण टेप, 1 कैरिबियन और दरवाजा, पेड़ या पोल के लिए 1 लंगर होता है।
निलंबित प्रशिक्षण के लिए रिबन का उपयोग करना
उपकरण का सही उपयोग करने के लिए, आपको यह करना होगा:
- टेप के एक हिस्से पर कारबिनियर या लंगर रखें और जांचें कि यह कसकर बंद है;
- कारबिनर या लंगर को उस स्थान पर संलग्न करें जहां आप इसे ठीक करना चाहते हैं, जैसे कि पेड़ या पोल या दरवाजा। दरवाजा लंगर का उपयोग करने के मामले में, आपको पहले दरवाजा बंद करना चाहिए और इसे बंद करना चाहिए ताकि खोलने के मामले में खुद को चोट न पहुंचे;
- टेप के आकार को व्यक्ति के आकार और उस व्यायाम से समायोजित करें जिसे आप करना चाहते हैं।
1. कार्बिनर रखें
2. कारबिनर संलग्न करें
3. टेप समायोजित करें
हालांकि, इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए उपकरण का उपयोग करने से पहले, निर्देशों को पढ़ना आवश्यक है, क्योंकि उपकरण ब्रांड के आधार पर उपयोग की विधि भिन्न हो सकती है।
निलंबित प्रशिक्षण टेप के साथ अभ्यास
निलंबन प्रशिक्षण टेप के साथ कुछ अभ्यासों में शामिल हैं:
व्यायाम 1 - रोइंग
उल्टे स्ट्रोक करने के लिए, आपको निम्न करना होगा:
स्थिति 1
स्थिति २
- पट्टियों के सामने अपने शरीर को रखें और अपनी बाहों को बढ़ाया और अपनी पीठ को सीधा रखें। पैर का समर्थन शरीर के झुकाव के साथ भिन्न होता है, और केवल एड़ी पर समर्थन किया जा सकता है।
- अपनी बाहों के साथ अपने शरीर के वजन को आगे बढ़ाएं, अपने कंधे के ब्लेड को कसकर निचोड़ें और अपने पैरों को न हिलाएं।
व्यायाम को कठिन बनाने के लिए, आपको आगे चलना चाहिए, क्योंकि शरीर का झुकाव जितना अधिक होगा, व्यायाम की कठिनाई उतनी ही अधिक होगी।
आप क्या व्यायाम करते हैं: इस अभ्यास से आपको अपने पीठ के निचले हिस्से, पीठ और बाइसेप्स पर काम करने में मदद मिलती है।
व्यायाम 2- स्क्वाट
निलंबन पट्टियों का उपयोग स्क्वाट को ठीक से करने का एक शानदार तरीका है। इस प्रकार, आपको चाहिए:
- निलंबन पट्टियों को पकड़ो;
- अपने कूल्हों को नीचे फेंक दें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे;
- जब तक आपके पैर लगभग विस्तारित नहीं हो जाते, तब तक ऊपर जाएं।
इसके अलावा, जब आपने स्क्वाट तकनीक में महारत हासिल की है, तो आप स्क्वाट सिर्फ एक पैर से कर सकते हैं, और आपको यह करना चाहिए:
- एक पैर को फर्श पर रखें और दूसरे को टेप के हैंडल पर, घुटने को मोड़कर रखें;
- 90 डिग्री से थोड़ा नीचे स्क्वाट।
आप क्या व्यायाम करते हैं: स्क्वाट आपको अपने पैरों, पेट और बट को काम करने की अनुमति देता है। अपने बट को मजबूत रखने के लिए अन्य अभ्यासों के बारे में जानें: ग्लूट्स के लिए 6 स्क्वाट व्यायाम
व्यायाम 3 - फ्लेक्सियन
इस अभ्यास को करने के लिए, आपको चाहिए:
- अपने हाथों से हैंडल पकड़ें और अपने पैरों को बढ़ाएं, अपने पैरों की गेंदों पर झुकाव। पैर जितना करीब होंगे, व्यायाम उतना ही कठिन होता जाएगा। आपको अपने शरीर को सीधा रखना चाहिए और पेट को सिकोड़ना चाहिए।
- ट्रंक को फर्श पर कम करें और अपनी बाहों को बढ़ाएं, उन्हें विस्तारित रखें।
इसके अलावा, आप दूसरी तकनीक चुनकर फ्लेक्सियन कर सकते हैं:
- फर्श पर कंधे और चौड़ाई पर हैंडल और हाथों पर अपने पैरों का समर्थन करें;
- अपनी बाहों को फ्लेक्स करें, अपने धड़ को कम करें और फर्श पर अपनी छाती को छूएं।
- अपनी बाहों को बढ़ाएं, अपने शरीर के वजन को ऊपर की ओर धकेलें।
आप क्या करते हैं: बोर्ड आपकी पीठ, पेट और नितंबों को काम करने में मदद करता है।
व्यायाम 4 - पैर के लचीलेपन के साथ पेट
इस अभ्यास को करने के लिए आपको अपने आप को फ्लेक्सन में रखना होगा, जैसा कि पिछले अभ्यास में वर्णित है और इसे करने के लिए आपको यह करना होगा:
- अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर सिकोड़ें और कदमों को ऊपर रखें और अपने पेट को सिकोड़ें;
- अपने पैरों को पूरी तरह से बढ़ाएं, लचीले स्थिति में रहें।
आप क्या व्यायाम करते हैं: कंधे, छाती और ट्राइसेप्स के विकास में योगदान करते हैं।
निलंबन पट्टियों के साथ व्यायाम करने के अलावा, एक स्वस्थ आहार बनाए रखना और प्रशिक्षण से पहले और बाद में विशेष देखभाल करना महत्वपूर्ण है। अधिक देखें: शारीरिक गतिविधि के लिए स्वस्थ भोजन
अगर आपको यह लेख पसंद आया है तो इसे भी देखें: क्रॉसफिट घर पर करने और वजन कम करने के लिए व्यायाम करें।
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