जीएपी प्रशिक्षण आपके नितंब, पेट और पैर की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने का एक शानदार तरीका है, जिससे आप एक पतला और अधिक सुरुचिपूर्ण सिल्हूट प्राप्त कर सकते हैं।
इस प्रकार के व्यायाम को हमेशा प्रत्येक महिला की शारीरिक क्षमता के अनुसार अनुकूलित किया जाना चाहिए और इसलिए एक शारीरिक प्रशिक्षक से परामर्श करने की सलाह दी जाती है। हालांकि, वे घर पर किया जा सकता है, जब तक आप शरीर की सीमाओं के अतिवृद्धि से बचें, खासकर मांसपेशियों, संयुक्त या रीढ़ की हड्डी की समस्याओं के मामले में।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, यह कसरत सप्ताह में 2 से 3 बार किया जाना चाहिए। इन 7 अभ्यासों का प्रत्येक अनुक्रम एक श्रृंखला है और, प्रशिक्षण के प्रत्येक दिन, आपको 2 और 3 सेट के बीच करना होगा, प्रत्येक अभ्यास के बीच लगभग 30 सेकंड आराम करना होगा और प्रत्येक सेट के बीच 2 मिनट का समय देना होगा।
1. हिप लिफ्ट
उसकी पीठ और घुटनों पर झूठ बोलना, उसके कूल्हे को उठाकर, उसके पैरों को रखकर सिर पर फर्श पर फ्लैट आराम करना। फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें और 20 बार दोहराकर फिर से अपना कूल्हे उठाएं।
यह अभ्यास पेट और जांघों के नितंबों और मांसपेशियों को गर्म करने और काम करने में मदद करता है, इसलिए मांसपेशियों की चोटों से बचने के लिए कसरत शुरू करने का यह एक शानदार तरीका है।
2. क्लासिक पेटी
यह पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है और वास्तव में, इस मांसपेशियों के लगभग सभी क्षेत्रों का इलाज करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है।
ऐसा करने के लिए, आपको फर्श पर झूठ बोलना चाहिए और अपने पैरों को झुका देना चाहिए। फिर, अपने कंधों को फर्श से थोड़ा बढ़ाएं और शुरुआती स्थिति में वापस आएं, 20 से 30 बार दोहराएं। अभ्यास के दौरान अपनी गर्दन को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि गर्दन झुकने से बचें और उन मांसपेशियों को बहुत अधिक बल दें।
अभ्यास को कठिन बनाने के लिए, एक और उन्नत स्तर पर, आप अपने पैरों को मंजिल से ऊपर उठा सकते हैं और अपने बछड़े को फर्श पर समानांतर रख सकते हैं, जिससे आपके घुटनों के साथ 90 डिग्री कोण बनता है। क्लासिक पेट और हर 5, अपने पैरों के साथ बैठकर वापस बैठने के लिए पूरी तरह से वापस चढ़ना भी संभव है।
3. खिंचाव के पैर की ऊंचाई
अपने पेट के साथ फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों को सीधे, और नितंब हड्डी के नीचे अपने हाथ रखें। फिर, अपने पैरों को सीधे रखते हुए, उन्हें 90 डिग्री कोण तक फर्श पर उठाएं और उन्हें धीरे-धीरे नीचे नीचे रखें। आदर्श रूप में, इसमें 2 सेकंड लगते हैं, और आपके पैरों को कम करने में 2 सेकंड लगते हैं। 20 बार दोहराएं।
यह अभ्यास, पैरों को मजबूत करने में मदद करने के अलावा, निचले पेट में बहुत ही स्थानीयकृत होता है और बिकनी रेखा को और अधिक सुंदर बनाने में मदद करता है, जिससे एक बेहतर और टोन आकृति मिलती है।
4. पार्श्व पैर लिफ्ट
फर्श पर झूठ बोलना जारी रखें लेकिन सीधे अपने पैरों के साथ एक तरफ स्थिति में खड़े हो जाओ। यदि आप चाहें, तो आप अपने कोहनी को अपने शरीर के नीचे रख सकते हैं और थोड़ा धड़ उठा सकते हैं। फिर ऊपर पैर उठाएं और इसे फिर से कम करें, इसे हमेशा अच्छी तरह से फैलाएं। प्रत्येक चरण के साथ इस आंदोलन को 15 से 20 बार करें, बदलते समय दूसरी तरफ मोड़ें।
इस अभ्यास के साथ, बाद के पेट, ग्ल्यूटल और मुख्य रूप से जांघ क्षेत्र पर थोड़ा काम करना संभव है, जो महिलाओं के लिए एक बेहतर विकल्प ढूंढने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।
5. नीचे के साथ साइडबोर्ड
यह क्लासिक पार्श्व पार्श्व की एक भिन्नता है, जो कि कमर और पेट और पार्श्व पार्श्व की मांसपेशियों के किले और पतलेपन के लिए महान परिणाम लाता है।
ऐसा करने के लिए, आपको अपनी तरफ झूठ बोलना चाहिए और अपने शरीर को अपनी कोहनी से उठाएं, अपने फोरम को फर्श पर फ्लैट रखें। इस अभ्यास में पेट की मांसपेशियों को सीधे पीछे रखने के लिए मजबूर करना महत्वपूर्ण है। फिर फर्श पर अपने कूल्हों को कम करें और बोर्ड की स्थिति पर वापस चढ़ें। प्रत्येक पक्ष के लिए 30 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं।
6. पैर से छत तक ऊंचाई
यह अभ्यास एक ग्लोबल मांसपेशियों में बहुत अच्छी तरह से काम करेगा, एक नरम बट पाने में मदद करता है। इसे सही तरीके से करने के लिए, आपको खुद को 4 समर्थन की स्थिति में रखना चाहिए और आगे की ओर देखो ताकि पीछे की ओर सीधे और गठबंधन किया जा सके। फिर फर्श से एक घुटने खींचें और अपने पैर को छत की ओर रखें, अपने पैर को झुकाएं।
मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने के लिए, प्रत्येक पैर के साथ 15 से 20 पुनरावृत्ति करने की सलाह दी जाती है। इसे कठिन बनाने के लिए, शुरुआती स्थिति में लौटने के बिना, आखिरी 5 पुनरावृत्ति छोटे आंदोलनों के साथ बनाई जा सकती है, पैर को हमेशा शीर्ष पर रखकर।
7. वैकल्पिक पैरों के साथ अनुभाग
खड़े हो जाओ और तब तक आगे बढ़ें जब तक जांघ फर्श और घुटने के समानांतर न हो, 90 डिग्री पर घुटने के बाद, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं और पैर बदल दें, प्रत्येक पैर के साथ 15 बार करने तक दोहराएं।
यह आपके पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने, उन्हें मजबूत करने और उन्हें अधिक toned बनाने के लिए एक और महान अभ्यास है।
