शॉर्ट-टर्म अभ्यासों का परिणाम उतना ही हो सकता है जब लंबे तीव्रता पर अभ्यास किया जाता है, क्योंकि प्रशिक्षण की तीव्रता जितनी अधिक होती है, उतना ही शरीर को काम करने की ज़रूरत होती है, अभ्यास के बाद भी कैलोरी व्यय का पक्ष लेना । इस प्रकार, एक 10 मिनट उच्च तीव्रता कसरत का औसत प्रभाव 40 मिनट से 50 मिनट के कसरत के रूप में एक मध्यम से कम गति पर हो सकता है, उदाहरण के लिए।
उच्च तीव्रता अभ्यास को HIIT उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कहा जाता है, जिसे शरीर के वजन या कार्यात्मक या सर्किट प्रशिक्षण में एरोबिक अभ्यास के साथ किया जा सकता है। यहां कुछ कार्यात्मक प्रशिक्षण विकल्प दिए गए हैं।
हालांकि उनके पास लाभ हैं, सभी लोगों द्वारा तेज़ और गहन कसरत का अभ्यास नहीं किया जा सकता है और यह सिफारिश की जाती है कि वे प्रशिक्षण के दौरान एक पेशेवर के साथ हों। इसका कारण यह है कि इस तरह के अभ्यास में, बड़ी हृदय की मांग होती है, जिसके परिणामस्वरूप कार्डियोवैस्कुलर समस्याओं वाले लोगों में इंफार्क्शन या स्ट्रोक हो सकता है, या परिणामस्वरूप चोट लग सकती है। इसके अलावा, आसन्न लोग इस प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी पेश किया जाना चाहिए जब व्यक्ति पहले से ही अधिक सशर्त हो।
मुख्य लाभ
लक्ष्य के मुताबिक स्वस्थ और संतुलित भोजन से संबंधित होने के अलावा, 10 मिनट के वर्कआउट्स में सही ढंग से प्रदर्शन किए जाने पर कई लाभ हो सकते हैं, उच्च तीव्रता और पेशेवर के साथ। 10 मिनट के कसरत के मुख्य लाभ हैं:
- बढ़ी हुई कैलोरी व्यय;
- बढ़ी पेशी सहनशक्ति;
- बेहतर कार्डियोस्पिरेटरी फिटनेस;
- वसा हानि और मांसपेशी द्रव्यमान का लाभ;
- बढ़ी इंसुलिन संवेदनशीलता;
- यह तनाव से लड़ता है, मनोदशा में सुधार करता है और कल्याण की भावना सुनिश्चित करता है।
अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, इस प्रकार के प्रशिक्षण को एक संतुलित आहार के साथ होना चाहिए जो उद्देश्य के लिए पर्याप्त है और पोषण विशेषज्ञ द्वारा अधिमानतः सिफारिश की जानी चाहिए। जानें कि मांसपेशियों को पाने और वसा खोने के लिए क्या खाना चाहिए।
10 मिनट के कसरत कैसे करें
हर दिन कम से कम 10 मिनट का अभ्यास करने से आसन्न जीवनशैली से बाहर निकलने और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का खतरा कम हो जाता है, लेकिन इसके लिए तीव्रतापूर्वक और पेशेवर संगतता के साथ अभ्यास किया जाता है।
अभ्यास आपके शरीर के वजन, शरीर सौष्ठव अभ्यास या एरोबिक अभ्यास जैसे चलने, साइकिल चलाना, कूदने वाली रस्सी, चढ़ाई सीढ़ियों और तैराकी के साथ किया जा सकता है, उदाहरण के लिए।
10 मिनट चलने का प्रशिक्षण
ट्रेडमिल पर 10 मिनट का रेस ट्रेनिंग विकल्प किया जा सकता है, जो उच्च तीव्रता में 30 से 50 सेकेंड चलाता है और लगभग 20 से 30 सेकेंड तक रहता है, जिसे रोका जा सकता है या रखा जा सकता है। इन शॉट्स को 10 मिनट की अवधि के लिए किया जाना चाहिए या पेशेवर द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए, लेकिन हृदय गति और चयापचय में वृद्धि के लिए पर्याप्त तीव्र होना चाहिए।
ट्रेडमिल पर चलने वाले अंतराल के अलावा, दौड़ की तीव्रता बढ़ाने के लिए एक और तरीका यह है कि इसे नरम रेत में करना है, क्योंकि यह अधिक कठिन है और शरीर से अधिक प्रयास की मांग करता है, हृदय गति में वृद्धि करता है, और इसके परिणामस्वरूप, कैलोरी व्यय।
प्रत्येक अभ्यास के कैलोरी व्यय देखें:
घर पर 30 मिनट के वर्कआउट्स करना भी संभव है, जो उच्च तीव्रता पर अभ्यास करते समय बढ़ते चयापचय और कैलोरी व्यय को भी बढ़ावा देता है। यहां वसा खोने के लिए उन्नत कसरत करने का तरीका बताया गया है।
