शिफ्ट में काम करने वालों की नींद में सुधार करने के लिए क्या किया जा सकता है, नियमित रूप से 8-घंटे आराम बनाए रखना, वैलेरियन जैसी चाय का उपयोग करना, जो सोने के लिए जरूरी होने पर शांत होने में मदद करता है, और पूरक लेने की संभावना पर विचार करें मेलाटोनिन कहा जाता है, जो प्रेरित नहीं करता है लेकिन नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है।
इसके अलावा, दिन में 5 से 6 भोजन के बीच करना बहुत महत्वपूर्ण है, जिससे प्रत्येक भोजन में पोषक तत्वों का सबसे अच्छा सेवन करना संभव हो जाता है, लेकिन वजन बढ़ाने और मधुमेह के जोखिम से बचने के लिए कैलोरी को अधिक मात्रा में नहीं लेना, जो अधिक बार होता है जिनके पास खाने, सोने और काम करने के लिए नियमित घंटे नहीं हैं।
नींद में सुधार करने और शिफ्ट श्रमिकों के जीवन की गुणवत्ता में कुछ सुझाव हैं:
1. सही समय पर सो जाओ
चूंकि कार्यसूची सामान्य रूप से सप्ताह से सप्ताह तक भिन्न होती है, इसलिए आप क्या कर सकते हैं, यह जानने के लिए कि सोने के लिए कब जाना है, शरीर और दिमाग में आवश्यक आराम की गारंटी के लिए। एक योजना का एक अच्छा उदाहरण है:
| कार्य शिफ्ट | सोने का समय क्या है (8 बजे) |
| सुबह या दोपहर शिफ्ट पर काम करते समय | रात में सोते हुए, 11:00 बजे से शाम 7:00 बजे तक। |
| जब आप रात की शिफ्ट छोड़ देते हैं | सुबह में सो जाओ, 08:30 से 16:30 तक। |
| रात शिफ्ट में प्रवेश कब करें | शिफ्ट शुरू करने से पहले दोपहर में कम से कम 3 घंटे सो जाओ |
| जब आपको मंजूरी मिलती है | अगली सुबह सुबह या दोपहर में काम करते समय रात में सो जाओ |
रात की शिफ्ट करने के बाद, यह सामान्य है कि भले ही आप 8 घंटे की सिफारिश के लिए सोए, फिर भी आप सोने के लिए जागते हैं और अगले दिन थोड़ा और थक जाते हैं, लेकिन पूरे दिन उस सनसनी गायब हो जाती है।
आराम करने और जागने के लिए जागने के लिए एक अच्छी रणनीति सही समय पर जागना है। तो यदि आप तेजी से सोते हैं और अलार्म ध्वनियों के दौरान जागते हैं, तो सोते समय 6 या 9 घंटे जागने के लिए इसे रखें।
2. सोने के समय से 3 घंटे पहले कॉफी न पीएं
जब भी आप अपने सोने के नजदीक होते हैं, जो सुबह या दोपहर में हो सकता है, आपके द्वारा काम किए जाने वाले समय के आधार पर, पीने के पेय या खाद्य पदार्थों से बचें जो नींद को कठिन कॉफी, चॉकलेट, ऊर्जा पेय या काली मिर्च जैसे कठिन बनाते हैं क्योंकि वे व्यक्ति को छोड़ देते हैं अधिक सतर्क और सक्रिय।
इन खाद्य पदार्थों को अधिक ऊर्जा देने के लिए काम शिफ्ट के दौरान अधिमानतः खाया जाना चाहिए, लेकिन शिफ्ट समाप्त होने से 3 घंटे पहले, टालना चाहिए। इन खाद्य पदार्थों की पूरी सूची देखें: सोते हुए खाद्य पदार्थ।
3. गुणवत्ता नींद सुनिश्चित करें
जब भी संभव हो, कार्यस्थल की बजाय घर पर सोना सबसे अच्छा है, एक अंधेरा, शांत और आरामदायक कमरा तैयार करने की कोशिश कर रहा है क्योंकि इससे आपको सोने में तेजी से सोने में मदद मिलती है और सोने की कोशिश करते समय कई बार जागने से बचा जाता है।
आराम से स्नान करना या रस या चाय लेना जिसमें सुखदायक गुण हो, मदद कर सकते हैं। अच्छे विकल्प उदाहरण के लिए जुनून फल का रस, कैमोमाइल चाय, लैवेंडर या वैलेरियन हैं। यदि आपको पसंद नहीं है या इन रसों और चाय तैयार करने के लिए समय नहीं है, तो आप इन अवयवों वाले कैप्सूल में प्राकृतिक उपचार लेना चुन सकते हैं।
4. मेलाटोनिन लो
मेलाटोनिन पूरक एक आरामदायक नींद को बनाए रखने में मदद करने के लिए एक अच्छा विकल्प है, यह पूरक नींद की गुणवत्ता में सुधार करके काम करता है लेकिन नींद नहीं लेता है। आमतौर पर सोने की गुणवत्ता से पहले 3 या 5 मिलीग्राम टैबलेट अच्छी गुणवत्ता वाली नींद प्राप्त करने के लिए पर्याप्त होता है, लेकिन हालांकि इसे बिना किसी पर्चे के खरीदा जा सकता है, इसे सावधानी के साथ इस्तेमाल किया जाना चाहिए क्योंकि दवा की बातचीत हो सकती है।
मेलाटोनिन उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो अनिद्रा से पीड़ित हैं लेकिन अनिद्रा दवाएं नहीं लेना चाहते हैं या नहीं ले सकते क्योंकि वे व्यसन का कारण बन सकते हैं।
5. शिफ्ट के दौरान सो जाओ
नर्सों जैसे कुछ पेशेवरों में शिफ्ट के दौरान झपकी लेने की क्षमता होती है और यह एक संभावना है जब आप बहुत थके हुए होते हैं और नौकरी की अनुमति मिलती है। लेकिन जब यह संभव नहीं है, तो अपने आप को पहले से तैयार करें, काम शुरू करने से कम से कम 3 घंटे पहले सोना आपको जागने में मदद कर सकता है।
6. अच्छी तरह से खाओ
जब आपको काम करने की ज़रूरत होती है तो जागने के लिए उचित पोषण भी महत्वपूर्ण है। भोजन को अच्छी तरह वितरित किया जाना चाहिए, हर समय पिंच करने के लिए हानिकारक होना चाहिए। खराब पाचन और एक पूर्ण पेट से बचने के लिए सोने के समय से पहले अंतिम भोजन हल्का होना चाहिए। जागने के बाद पहला भोजन उदाहरण के लिए चॉकलेट या कॉफी और रोटी या टैपिओका जैसे उत्तेजक खाद्य पदार्थों में होना चाहिए। देखें कि रात में काम करने वाले लोगों का पोषण क्या होना चाहिए।
श्रमिकों को स्थानांतरित करने के लिए क्या हो सकता है
यदि आप बदलावों में काम करते हैं, तो आपको खाने या सोने के लिए कुछ घंटे रखना बहुत मुश्किल हो सकता है, और इसलिए आप इससे पीड़ित होने की अधिक संभावना रखते हैं:
- नींद की समस्याएं जैसे अनिद्रा या अत्यधिक नींद, जो कि सामान्य नींद चरण के साथ काम करने के घंटों के कारण होती है, से नींद की गोलियों का अत्यधिक उपयोग हो सकता है;
- गैस्ट्रिक समस्याएं जो पेट और आंत को प्रभावित करती हैं, जैसे गैस्ट्र्रिटिस या दस्त, क्योंकि उनके पास नियमित भोजन के समय नहीं होते हैं;
- हार्मोनल परिवर्तनों के कारण मानसिकता में देरी हुई ;
- चिंता और अवसाद जैसे मनोवैज्ञानिक समस्याएं ;
- कार्डियक रोग, जैसे दिल का दौरा और स्ट्रोक;
- टाइप 2 मधुमेह और मोटापे ;
- विशेष रूप से फेफड़ों और स्तन के कैंसर।
इन परिणामों के अलावा, नियमित आराम की कमी दुर्घटनाओं का खतरा बढ़ जाती है और पारिवारिक जीवन को बाधित कर सकती है और इसलिए यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि खाने के लिए और जीवन की गुणवत्ता सुनिश्चित करने के लिए किस समय सोने के लिए, इन सभी जोखिमों को कम करना। यहां अन्य रणनीतियों हैं जो उपयोगी हो सकती हैं: अच्छी नींद के लाभ।
कुछ प्राकृतिक उपचार भी देखें जो वीडियो में नींद में सुधार करने में मदद करते हैं:
