मांसपेशियों की थकान का मुकाबला करने के लिए, प्रशिक्षण के कुछ ही समय बाद, आप क्या कर सकते हैं, ठंडे पानी के गुणों का लाभ उठाते हैं और ठंडा स्नान करते हैं, बाथटब के अंदर रहते हैं या बर्फ के पानी के साथ पूल में रहते हैं या यहां तक कि समुद्र में प्रवेश करते हैं, कम से कम 20 मिनट। ठंडा तापमान रक्त वाहिकाओं के व्यास को कम करेगा और सूजन से लड़ने के लिए, सूजन से लड़ने, पक्षपात संकुचन में सुधार और थकान से लड़ने में मदद करेगा।
लेकिन यदि आप 24 घंटे से अधिक समय तक प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप दर्द साइट पर गर्म संपीड़न का चयन कर सकते हैं, गर्म स्नान कर सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए मालिश कर सकते हैं, उदाहरण के लिए। इसके अलावा, कुछ सावधानी बरतना महत्वपूर्ण है, जैसे कसरत से पहले गर्म होना और शरीर के लिए प्रत्येक कसरत के बीच कम से कम 1 दिन और मांसपेशियों को ठीक होने का समय होना चाहिए।
अन्य उदाहरण देखें जो बताते हैं कि इस वीडियो में बर्फ या गर्म पानी का सर्वोत्तम उपयोग कैसे करें:
मांसपेशी थकान क्या है और यह क्यों होता है
मांसपेशियों की थकान तीव्र शारीरिक परिश्रम के बाद मांसपेशियों की थकान से विशेषता होती है, विशेष रूप से जिम में एक शिक्षक के साथ या व्यायाम के बाद पर्याप्त आराम नहीं करते। इसके अलावा, प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट की कमी मांसपेशी थकान का कारण बन सकती है क्योंकि मांसपेशियों में भौतिक परिश्रम के दौरान पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है, जिससे व्यक्ति को प्रशिक्षण से प्रभावी ढंग से रोका जा सकता है।
प्रशिक्षण के बाद मांसपेशी थकान सामान्य है और इसका मतलब है कि शरीर शारीरिक व्यायाम करने के लिए अनुकूल है। हालांकि, मांसपेशी थकान से मांसपेशी क्षति हो सकती है जब शारीरिक श्रम इतना तीव्र होता है कि इसका कारण बनता है, उदाहरण के लिए, मांसपेशी टूटना।
मांसपेशी थकान से लड़ने के लिए 7 युक्तियाँ
कसरत के बाद, मांसपेशियों की थकान महसूस करना सामान्य बात है क्योंकि अभ्यास के दौरान किए गए प्रयास से मांसपेशी थक जाती है। मांसपेशी दर्द से छुटकारा पाने के लिए, जो प्रशिक्षण के 24 या 48 घंटे बाद हो सकता है:
- गर्म संपीड़न करने के लिए एक थर्मल बैग का उपयोग करें: यह रक्त वाहिकाओं को फैलाने का कारण बनता है, क्षेत्र में रक्त प्रवाह में वृद्धि करता है और मांसपेशियों को आराम देता है, दर्द को कम करता है;
- गर्म स्नान करें: गर्मी मांसपेशियों में दर्द को राहत देने, मांसपेशियों को आराम करने में मदद करती है;
- एक मलम या सैलोनपास जेल जैसे मलम या स्प्रे के साथ मालिश प्राप्त करें: मालिश मांसपेशियों में छूट को बढ़ावा देता है और इसके परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में दर्द की राहत होती है। मलम एनाल्जेसिक और एंटी-भड़काऊ होते हैं, दर्द को कम करते हैं, क्योंकि उनके पास मेन्थॉल होता है, ताजगी और राहत की सनसनी होती है;
- प्रत्येक कसरत के बीच आराम 1 दिन: यह मांसपेशियों और शरीर को कसरत से ठीक होने में मदद करता है;
- कसरत की शुरुआत में हमेशा गर्म अभ्यास करें: गर्म अभ्यास अभ्यास मांसपेशियों को प्रशिक्षण के लिए तैयार करते हैं, मांसपेशी चोटों के जोखिम को कम करते हैं;
- कसरत के अंत में हमेशा फैलाएं: खींचने से प्रशिक्षण के बाद दर्द कम हो जाता है और मांसपेशियों की वसूली में तेजी आती है। आप फोम रोलर के साथ ऑटो मालिश का भी चयन कर सकते हैं। यहां इस रोल का उपयोग अपने लाभ के लिए कैसे करें।
- प्रत्येक कसरत में वैकल्पिक अभ्यास: उदाहरण के लिए, यदि आज के कसरत में केवल हाथ अभ्यास शामिल हैं, तो अगले कसरत में पैर अभ्यास शामिल होना चाहिए। यह मांसपेशी वसूली की अनुमति देता है, मांसपेशी वृद्धि को बढ़ावा देता है और चोट का खतरा रोकता है।
इन देखभाल के अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि जिम में शिक्षक द्वारा अभ्यास निर्देशित किया जाए ताकि मांसपेशी हाइपरट्रॉफी कम समय में होती है।
मांसपेशियों की थकान से लड़ने के लिए क्या खाएं
प्रशिक्षण से पहले और बाद में भोजन आवश्यक है क्योंकि प्रशिक्षण से पहले शारीरिक व्यायाम के लिए मांसपेशियों को आवश्यक ऊर्जा मिलती है और प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की वसूली और मांसपेशियों में वृद्धि में मदद मिलती है।
प्रशिक्षण से पहले
मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए कसरत से 20 से 30 मिनट पहले, किसी भी फल से रस या सोया दूध या चावल के साथ विटामिन का सेवन करें।
प्रशिक्षण के बाद
प्रोटीन, जैसे दही, रोटी और पनीर या ट्यूना सलाद, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों की वसूली और विकास में मदद के लिए प्रशिक्षण के अधिकतम 30 मिनट तक।
प्रशिक्षण के दौरान खोए गए पानी की मात्रा को भरने और मांसपेशियों के संकुचन में सुधार करने के लिए प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना भी महत्वपूर्ण है, जिससे ऐंठन से परहेज किया जा सके। शारीरिक गतिविधि के लिए स्वस्थ भोजन के बारे में और जानें।
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