प्रशिक्षण से पहले और दौरान एथलीट का हाइड्रेशन मांसपेशी प्रदर्शन में सुधार करना, क्रैम्प से परहेज करना महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, अच्छा हाइड्रेशन शरीर में असंतुलन को रोकता है जो अभ्यास करने की क्षमता में गिरावट का कारण बनता है। रोजाना 2 लीटर तरल पदार्थ का सेवन करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन प्रशिक्षण अवधि में जहां मांसपेशियों को बर्बाद कर दिया जाता है और बहुत अधिक पसीना पानी की कमी होती है, तो हाइड्रेशन की आवश्यकता बहुत अधिक हो सकती है।
किसी भी शारीरिक व्यायाम के अभ्यास में एथलीट के प्रदर्शन के लिए हाइड्रेशन महत्वपूर्ण है, इसलिए इसकी अनुशंसा की जाती है:
- दिन के दौरान तरल पदार्थ का सेवन,
- 2 घंटे पहले तरल के 500 मिलीलीटर का सेवन,
- अभ्यास से पहले 15 से 30 मिनट के तरल पदार्थ 250 से 500 मिलीलीटर का सेवन,
- प्रशिक्षण के दौरान 180 से 250 मिलीलीटर तरल पदार्थ का इंजेक्शन।
प्रशिक्षण के दौरान तरल पदार्थ का सेवन बहुत परिवर्तनीय है और पिछले हाइड्रेशन और शारीरिक अभ्यास के प्रकार के पहनने और आंसू पर निर्भर करता है। लंबी अवधि या उच्च तीव्रता गतिविधियों के लिए प्रशिक्षण के पहले और दौरान दोनों, 5-10% कार्बोहाइड्रेट पेय पदार्थों में जोड़ने की सिफारिश की जाती है, जो सुक्रोज, ग्लूकोज, फ्रक्टोज़ और माल्टोडक्स्ट्रीन के रूप में हो सकती है। फ्रक्टोज़-केवल पेय पदार्थों का उपयोग, जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गड़बड़ी का कारण बन सकता है, की अनुशंसा नहीं की जाती है।
शारीरिक गतिविधि के दौरान हाइड्रेशन के लिए अल्कोहल युक्त पेय पदार्थ, कार्बोनेटेड पेय, काली चाय, साथी चाय, कॉफी और केंद्रित फलों के रस की सिफारिश नहीं की जाती है।
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