मैराथन के दिन, एथलीट को बहुत सारा पानी पीने और एक ऊर्जा पेय पीने के अलावा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पर आधारित खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। हालांकि, उन महीनों के दौरान एक स्वस्थ आहार होना आवश्यक है जिसमें आप परीक्षण की तैयारी कर रहे हैं।
अंत तक दौड़ को सहन करने के लिए, आपको अपने चीनी के स्तर को स्थिर रखने के लिए, ऐंठन के बिना और अपने दिल की दर को नियमित रखने के लिए दौड़ने से पहले 2 घंटे, 1 घंटा और 30 मिनट खाना चाहिए। इसके अलावा, आपको खोई हुई ऊर्जा और समाप्त तरल पदार्थों को बदलने के लिए दौड़ खत्म होने के बाद सही खाना चाहिए।
मैराथन से पहले क्या खाएं
तैयारी के इस चरण में, दैनिक दिनचर्या में कोई कठोर परिवर्तन नहीं किया जाना चाहिए, और अधिमानतः किसी को पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाने के लिए चुनना चाहिए, यदि वे स्वस्थ हैं, क्योंकि शरीर पहले से ही इसका उपयोग करता है।
धीमी गति से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें
एथलीट को फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से भी बचना चाहिए, जैसे अनाज, फल, सब्जियाँ और फलियाँ, क्योंकि वे मल त्याग को प्रोत्साहित कर सकते हैं, साथ ही साथ गैस पैदा करने वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से भी बचना चाहिए, क्योंकि इससे पेट की परेशानी बढ़ सकती है। और अधिक पढ़ें: खाद्य पदार्थ जो गैसों का कारण बनते हैं।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ
खाद्य पदार्थ जो गैसों का कारण बनते हैं
इसके अलावा, परीक्षण से 1 घंटे पहले आपको फिर से खाना चाहिए।
जाम जैसे फल या सफेद ब्रेड
इसके अलावा, वार्म-अप चरण के दौरान 30 मिनट पहले, 250 मिलीलीटर पानी या कैफीन युक्त पेय जैसे कि ग्रीन टी और एक एनर्जी ड्रिंक का हिस्सा निगलना महत्वपूर्ण है।
मैराथन के बाद क्या खाएं
21 किमी या 42 किमी दौड़ने के बाद, खोई हुई ऊर्जा और समाप्त तरल पदार्थों को बदलने के लिए, दौड़ पूरी होने के बाद आपको सही भोजन करना चाहिए।
चिकन के साथ चावल; लंड के साथ नूडल्स; सामन के साथ बेक्ड आलू
500 मिलीलीटर तरल पीएं
दौड़ समाप्त होने के बाद, 1.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम वजन का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति का वजन 60 किलोग्राम है, तो उसे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर 90 ग्राम खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।
इसके अलावा, दौड़ के 2 घंटे बाद आपको खाना चाहिए:
पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ
ओमेगा 3 से भरपूर खाद्य पदार्थ
- ओमेगा 3 युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे एंकॉवी, हेरिंग, सामन और सार्डिन, क्योंकि वे मांसपेशियों और जोड़ों में सूजन को कम करते हैं और वसूली में मदद करते हैं। अन्य खाद्य पदार्थों के बारे में जानें:
- मांसपेशियों की कमजोरी और ऐंठन से निपटने के लिए केला, मूंगफली या सार्डिन जैसे पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। अधिक देखें: पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ
- रक्त में सोडियम के स्तर को फिर से भरने के लिए नमकीन खाद्य पदार्थ खाएं।
मैराथन के दौरान क्या खाएं
रन के दौरान, खाना खाने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको पसीने के माध्यम से खोए हुए तरल पदार्थों को बदलना होगा, थोड़ी मात्रा में पीने का पानी।
हालांकि, दौड़ के दौरान एक स्पोर्ट्स ड्रिंक जैसे कि एंड्यूरोक्स आर 4 या एक्लेरेड, जिसमें मिनरल्स होते हैं, लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 15 ग्राम मट्ठा प्रोटीन पीना जरूरी है, पानी को बरकरार रखने में मदद करना और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण में योगदान करना।
कुछ टिप्स जानें जो आपके रनिंग परफॉर्मेंस को बेहतर बनाने के लिए 5 टिप्स हैं:
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