तनाव से निपटने के लिए भोजन गुणों वाले खाद्य पदार्थों में समृद्ध होना चाहिए जो उदाहरण के लिए मूंगफली, केला, जई और जुनून फल पत्ती चाय जैसे चिंता को नियंत्रित करने और कल्याण की भावना में वृद्धि करने में मदद करते हैं।
मनोदशा में सुधार और चिंता को कम करने के अलावा, नियमित रूप से इन खाद्य पदार्थों का उपभोग करने से सिर दर्द, बालों के झड़ने, अधिक वजन और समय से पहले उम्र बढ़ने जैसे तनाव से होने वाली क्षति से शरीर को बचाने में मदद मिलती है। इस प्रकार, तनाव-विरोधी आहार में नीचे सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ शामिल होना चाहिए:
1. विटामिन बी में समृद्ध खाद्य पदार्थ
विटामिन बी लेटस, एवोकैडो, मूंगफली, नट, अखरोट और पूरे अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में मौजूद है, जिसमें ब्राउन रोटी, चावल और पास्ता, और जई शामिल हैं।
बी विटामिन शरीर में ऊर्जा के उत्पादन में भाग लेते हैं और आराम करने में मदद करते हुए तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार करने में मदद करते हैं।
2. tryptophan में समृद्ध खाद्य पदार्थ
ट्रायप्टोफान में समृद्ध खाद्य पदार्थ तनाव से लड़ने में मदद करते हैं क्योंकि वे मस्तिष्क में बने हार्मोन सेरोटोनिन के उत्पादन में वृद्धि करते हैं जो कल्याण की भावना देता है और आराम करने में मदद करता है। ट्रिपोफान केले, कड़वा चॉकलेट, कोको, जई, पनीर, मूंगफली, चिकन और अंडा जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। यहां पूरी सूची देखें।
3. सब्जियां और फल
सब्जियां और फल विटामिन, खनिज और फ्लेवोनोइड्स में समृद्ध होते हैं, जो उच्च एंटीऑक्सीडेंट शक्ति वाले पदार्थ होते हैं और जो रक्तचाप को कम करने, तनाव को आराम करने और तनाव से निपटने में योगदान देते हैं। तनाव को रोकने में मदद करने वाले इस समूह में मुख्य खाद्य पदार्थ जुनून फल, विकी, नारंगी, चेरी और काले हरी सब्जियां जैसे काले, पालक और ब्रोकोली हैं।
4. ओमेगा -3 में समृद्ध भोजन
ओमेगा -3 एस ट्यूना, सैल्मन, सार्डिन, फ्लेक्ससीड और चिया बीजों, अखरोट और अंडा योल जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। यह एक अच्छी वसा है जो शरीर में सूजन को कम करने और कोर्टिसोल, तनाव हार्मोन के नियंत्रण स्तर को कम करने में मदद करता है।
इसके अलावा, यह न्यूरॉन्स के गठन में भाग लेता है और तंत्रिका आवेगों के संचरण के लिए महत्वपूर्ण है, स्मृति में सुधार करने और अल्जाइमर, पार्किंसंस और कार्डियोवैस्कुलर समस्याओं जैसी बीमारियों को रोकने में मदद करता है। ओमेगा -3 के सभी लाभ जानें।
5. जुनून फल चाय
फल से अधिक, जुनून फल पत्तियां आपको आराम करने और तनाव से लड़ने में मदद करती हैं जो अल्कोलोइड और फ्लैवोनोइड्स में समृद्ध होने से होती है, पदार्थ जो तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करते हैं और मांसपेशियों को आराम करते हैं, साथ ही एनाल्जेसिक के रूप में कार्य करते हैं।
रात में 1 कप जुनून फल पत्तियों को लेने से सांस लेने में सुधार होता है, दिल की धड़कन शांत हो जाती है, माइग्रेन को रोकती है और अनिद्रा से लड़ने में मदद मिलती है, जो अच्छी रात की नींद पाने के लिए आवश्यक छूट को बढ़ावा देती है। बेहतर नींद के लिए जुनून फल का उपयोग कैसे करें देखें।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि तनाव में कमी और चिंता के फायदेमंद प्रभावों के लिए, इन खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाने के अभ्यास में नियमित रूप से उपभोग किया जाना चाहिए। इसके अलावा, आपको वसा, चीनी, तला हुआ भोजन और सॉसेज, बेकन, भरवां बिस्कुट और क्यूबड शोरबा जैसे संसाधित खाद्य पदार्थों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से बचना चाहिए।
तनाव के खिलाफ लड़ने के लिए मेनू
निम्न तालिका 3-दिन एंटी-तनाव आहार मेनू का एक उदाहरण प्रदान करती है।
| भोजन | दिन 1 | दिन 2 | दिन 3 |
| नाश्ता | पनीर के साथ गाजर + 1 अंडा आमलेट के साथ 200 मिलीलीटर नारंगी का रस | 200 मिलीलीटर दूध + 2 स्लाइस पूरे गेहूं की रोटी ricotta पनीर के साथ | ओटमील के साथ केला विटामिन |
| सुबह नाश्ता | काजू और पारा का मिश्रण | 2 किवी + गोजी बेरी का 1 बड़ा चमचा | 15 मूंगफली + 2 चॉकलेट वर्ग 70% |
| लंच / रात्रिभोज | चिकन flaxseed + 4 coleslaw चावल + 2 coleslaw + सलाद, गाजर और ककड़ी सलाद के साथ रोटी | 1/2 भुना हुआ सामन + ब्राउन चावल + grated गाजर के साथ पालक सलाद की सेवा | ट्यूना के साथ मैकरोनी (पूरे पास्ता के साथ) + टमाटर सॉस + उबला हुआ ब्रोकोली |
| दोपहर का नाश्ता | केले के साथ व्हीप्ड 1 प्राकृतिक दही + 1 चम्मच चिया | पपीता के 2 स्लाइस कटा हुआ + ओट्स का 1 बड़ा चमचा | 4 चम्मच एवोकैडो + 1 चम्मच शहद |
खाने की आदतों में बदलाव करने के अलावा, नियमित शारीरिक गतिविधि भी तनाव को कम करने और हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि करने में मदद करती है जो कल्याण की भावना देते हैं।
अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करने का तरीका जानने के लिए, हमारे पोषण विशेषज्ञ से निम्नलिखित वीडियो देखें:
