घुलनशील फाइबर मुख्य रूप से फल और सब्जियों में पाया जाता है, और वे पेट में एक चिपचिपा स्थिरता मिश्रण बनाते हैं जो पेट में लंबे समय तक भोजन को बनाकर संतृप्ति की भावना प्रदान करता है, इसके अलावा गति को विनियमित करके कब्ज को ठीक करने के अलावा पेट, डुओडेनम और आंत के माध्यम से भोजन बोलस का मार्ग।
घुलनशील फाइबर के लाभ में शामिल हैं:
- भूख कम हो गई क्योंकि वे पेट में अधिक समय लेते हैं;
- आंत में सुधार क्योंकि यह दस्तिया केक को हाइड्रेट करता है, दस्त के लिए और कब्ज के लिए उपयोगी होता है;
- एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल, और ट्राइग्लिसराइड्स में कमी क्योंकि यह भोजन से वसा के अवशोषण को कम करता है;
- टाइप 2 मधुमेह से परहेज, भोजन से ग्लूकोज के अवशोषण को कम करता है ;
- चयापचय सिंड्रोम का कम जोखिम ;
- त्वचा को और अधिक सुंदर छोड़कर मुर्गियों को कम करें क्योंकि यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में सुधार करता है।
पानी के संपर्क में घुलनशील फाइबर पेट में चिपचिपा जेल बनाता है और इसलिए स्वाभाविक रूप से पीएच को विनियमित करने वाली आंत में भूख कम हो जाती है और इस प्रकार सकारात्मक रूप से आंतों के बैक्टीरिया का प्रकार चुनते हैं जो फेकिल मात्रा में वृद्धि करके आंत्र कार्य को विनियमित करते हैं।
फाइबर की चिपचिपाहट की सामग्री और डिग्री सब्जी की परिपक्वता की डिग्री पर निर्भर करेगी, और सेलूलोज़ और लिग्निन जैसे कुछ घुलनशील फाइबर प्रकारों की मात्रा जितनी अधिक परिपक्व होगी, उतना ही यह अन्य प्रकार के फाइबर की सामग्री को कम कर देगा। घुलनशील फाइबर, पेक्टिन।
घुलनशील फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थ
घुलनशील फाइबर मुख्य रूप से फल और सब्जियों में पाया जाता है, लेकिन यह कुछ अनाज में भी पाया जा सकता है। निम्नलिखित तालिका कुछ खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा दिखाती है:
| अनाज | घुलनशील फाइबर | अघुलनशील फाइबर | |
| जई का आटा | 2.55 ग्राम | 6.15 ग्राम | |
| सभी ब्रान अनाज | 2.1 जी | 28 ग्राम | |
| गेहूं रोगाणु | 1.1 जी | 12.9 जी | |
| मकई ब्रेड | 0.2 ग्राम | 2.8 ग्राम | |
| सफेद गेहूं की रोटी | 0.6 जी | 2.0 जी | |
| पके हुए पास्ता | 0.3 जी | 1.7 ग्राम | |
| पके हुए सफेद चावल | 0.1 जी | 0.3 जी | |
| मकई | 0.1 जी | 1.8 ग्राम | |
| सब्ज़ी | |||
| सेम | 1.1 जी | 4.1 ग्राम | |
| फली | 0.6 जी | 1.5 ग्राम | |
| ब्रसेल्स अंकुरित | 0.5 ग्राम | 3.6 जी | |
| कद्दू | 0.5 ग्राम | 2.4 जी | |
| ब्रोक्कोली | 0.4 ग्राम | 3.1 ग्राम | |
| मटर | 0.4 ग्राम | 2.9 ग्राम | |
| शतावरी | 0.3 जी | 1.6 जी | |
| बेक्ड आलू, खुली | 0.3 जी | 1.0 ग्राम | |
| फूलगोभी | 0.3 जी | 2.0 जी | |
वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनाइजेशन (डब्ल्यूएचओ) के मुताबिक रोजाना खपत कुल आहार फाइबर की मात्रा लगभग 25 ग्राम होनी चाहिए, और घुलनशील फाइबर की आदर्श मात्रा को 6 ग्राम होना चाहिए।
घुलनशील फाइबर भोजन की खुराक
फाइबर की खुराक का उपयोग तब किया जा सकता है जब प्रति दिन आवश्यक फाइबर की मात्रा का उपभोग करना और समान लाभ प्राप्त करना संभव नहीं है। कुछ उदाहरण फायदेफाइबर, फाइबर माईस और मूविडिल हैं, जो 45 से 80 रेस के बीच खर्च करते हैं। इन तंतुओं को कैप्सूल और पाउडर में पाया जा सकता है, उदाहरण के लिए पानी, चाय, दूध या प्राकृतिक फलों के रस में पतला किया जा सकता है।
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