अनिद्रा को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थ कॉफी, कोक, चॉकलेट और काली मिर्च जैसे उत्तेजक होते हैं, और अनिद्रा से लड़ने वाले खाद्य पदार्थ दूध, नट, जई और टमाटर जैसे ट्राइपोफान समृद्ध खाद्य पदार्थ होते हैं।
जो लोग अनिद्रा से पीड़ित हैं उन्हें बेहतर नींद के इलाज के हिस्से के रूप में रोजाना इन खाद्य पदार्थों में प्रवेश करना चाहिए।
अनिद्रा को तनाव, रात के काम और दैनिक दिनचर्या की कमी जैसे कारकों से ट्रिगर किया जा सकता है, जिससे शरीर की दिन की गतिविधियों के लिए पर्याप्त कार्यक्रम नहीं होते हैं। इन कारकों के अलावा, दवाओं के उपयोग से जीवन के कुछ चरणों में विशेष रूप से बुजुर्गों में अनिद्रा हो सकती है। देखें: बेहतर नींद के लिए तीसरी उम्र में अनिद्रा का मुकाबला कैसे करें।
खाद्य पदार्थ जो अनिद्रा से लड़ते हैं और नींद को बढ़ावा देते हैं
अनिद्रा से लड़ने में मदद करने वाले खाद्य पदार्थ हैं:
- ट्राइपोफान में समृद्ध खाद्य पदार्थ: टर्की पैर, दूध, वील, सामन, टमाटर, सफेद पनीर, पागल, शहद;
- विटामिन बी 6 में समृद्ध खाद्य पदार्थ: गाजर, प्याज, कीवी, बियर खमीर, केला, टूना, जैतून का तेल, पालक, तरबूज, मटर, सोयाबीन;
- विटामिन सी में समृद्ध खाद्य पदार्थ: एसरोला, नारंगी, नींबू, शतावरी, चार्ड, स्ट्रॉबेरी, कीवी, खरबूजे, मिर्च, मंदारिन;
- मैग्नीशियम में समृद्ध खाद्य पदार्थ: लहसुन, केले, पागल, prunes, भूरे रंग की रोटी, ब्राउन चावल, सामन, पालक;
- जटिल कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध खाद्य पदार्थ: पूरे अनाज पास्ता और चावल, आलू, सेम, पूरे अनाज जैसे फ्लेक्ससीड और चिया।
शरीर में कैल्शियम की कमी अनिद्रा से संबंधित हो सकती है और इसलिए इसे कैल्शियम में समृद्ध खाद्य पदार्थों की खपत में वृद्धि करने की सिफारिश की जाती है, जैसे कि दही और दूध, खासतौर से सोने से पहले। एक अच्छी टिप बिस्तर पर जाने से पहले 1 कप गर्म दूध लेना है।
खाद्य पदार्थ जो अनिद्रा का कारण बन सकते हैं
अनिद्रा से लड़ने वाले खाद्य पदार्थों का उपभोग करने के अलावा, उन खाद्य पदार्थों से बचना महत्वपूर्ण है जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं और इसे नींद में मुश्किल बनाते हैं, जैसे कि:
- कॉफी;
- कोक, गुआरविटा, गुराना या रेड बुल जैसे ऊर्जा पेय;
- काली चाय;
- मैट चाय;
- हरी चाय;
- अदरक;
- काली मिर्च;
- Acai;
- चॉकलेट।
इन खाद्य पदार्थों को विशेष रूप से 4 बजे के बाद टालना चाहिए ताकि मस्तिष्क नींद-जागने प्रणाली के सही विनियमन के लिए आवश्यक विद्युत आवेगों को प्राप्त कर सके, और इस प्रकार अच्छी रात की नींद सुनिश्चित हो सके।
अधिक पोषण विशेषज्ञ युक्तियां यहां देखें:
अनिद्रा के खिलाफ आहार कैसे करें
अनिद्रा के लिए भोजन करने में, उन खाद्य पदार्थों के अतिरिक्त जो टालना चाहिए और जो नींद को बढ़ावा दे सकते हैं, निम्नलिखित युक्तियों का पालन करना महत्वपूर्ण है:
- रात के खाने पर सलाद की तरह ठंडा भोजन न करें। एक सूप या अन्य गर्म भोजन सबसे अधिक सलाह दी जाती है;
- सोने के बहुत करीब भोजन मत करो;
- जब आप रात का खाना खा रहे हों तो टीवी न देखें।
अनिद्रा का मुकाबला करने के लिए भोजन और सोने के समय और जागने के घंटों में नियमित कार्यक्रम करना भी महत्वपूर्ण है।
अनिद्रा का मुकाबला करने के लिए मेनू
निम्नलिखित तालिका अनिद्रा का मुकाबला करने के लिए मेनू का एक उदाहरण प्रदान करती है।
| भोजन | दिन 1 | दिन 2 | दिन 3 |
| नाश्ता | मक्खन के साथ दूध + ब्राउन रोटी के साथ 1 गिलास कॉफी | 1 गिलास प्राकृतिक दही + 4 पूरे अनाज टोस्ट ricotta के साथ | पनीर के साथ 1 गिलास दूध + 1 गेहूं की रोटी |
| स्नैक्स | 2 किवीस + 5 बिस्कुट मारिया | खरबूजे + 3 पागल के 1 स्लाइस | 1 सादा दही + 1 बड़ा चमचा flaxseed |
| लंच / रात्रिभोज | मैकरोनी, टूना, टमाटर सॉस + सलाद + 1 नारंगी | ब्राउन चावल, सैल्मन + पालक के साथ सलाद + 3 prunes | बीन सूप, आलू और सब्जियां + तरबूज का 1 टुकड़ा |
| रात का खाना | 1 प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चमचा चिया | 1 गिलास गर्म दूध + 3 पूरे अनाज टोस्ट | 1 गिलास कैमोमाइल चाय + 4 पानी और नमक बिस्कुट |
नींद को बढ़ावा देने के लिए और अधिक घर का बना व्यंजन देखें:
- अनिद्रा के लिए गृह उपचार
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