मजबूत हड्डियों को सुनिश्चित करने वाले खाद्य पदार्थों में मौजूद कैल्शियम के अवशोषण में सुधार करने के लिए व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है, नमक का सेवन कम हो जाता है और सुबह में सूर्य के संपर्क में आ जाता है। इन सुझावों का पालन विशेष रूप से उन लोगों द्वारा किया जाना चाहिए जो ऑस्टियोपोरोसिस, ओस्टियोपेनिया और फ्रैक्चर के मामले में पीड़ित हैं, लेकिन यह बच्चों के लिए भी संकेत दिया जाता है क्योंकि वे अभी भी विकास चरण में हैं और रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं के लिए हैं, क्योंकि इस चरण में हड्डियां कमजोर हो जाती हैं।
मजबूत हड्डियों को सुनिश्चित करने के लिए न केवल कैल्शियम युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों की खपत में वृद्धि का समाधान निम्नलिखित युक्तियों का पालन करना है:
1. नियमित रूप से व्यायाम करें
चलने, वजन प्रशिक्षण और सॉकर कक्षाओं जैसे व्यायाम शरीर द्वारा कैल्शियम अपकेक बढ़ाते हैं क्योंकि हड्डियों पर असर इस खनिज के अधिक अवशोषण की अनुमति देता है। जिन लोगों के पास पहले से ही ऑस्टियोपोरोसिस है, उनके लिए शारीरिक शिक्षा पेशेवर होना अच्छा होता है क्योंकि हड्डियां पहले से ही भंगुर होने पर कुछ अभ्यासों से बचा जाना चाहिए।
2. नमक का सेवन कम करें
नमक मूत्र के माध्यम से कैल्शियम को समाप्त कर सकता है और इसलिए, भोजन में कम नमक डालने से, भोजन में मौजूद कैल्शियम का अधिक अवशोषण होता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि भोजन के स्वाद उदाहरण के लिए बे पत्तियों, अयस्क, अजमोद, चीव, अदरक और काली मिर्च जैसे नमक के लिए जड़ी बूटियों को प्रतिस्थापित करना चुनते हैं।
3. सुबह सूरज में रहो
सप्ताह में 20 मिनट के लिए सूर्य का संपर्क, सुबह 10 बजे तक सनस्क्रीन के बिना शरीर में विटामिन डी की वृद्धि सुनिश्चित करता है, कैल्शियम के अवशोषण में आवश्यक पदार्थ।
4. पशु और सब्जी मूल के कैल्शियम में समृद्ध खाद्य पदार्थों का उपभोग करें
दूध, पनीर और दही जैसे कैल्शियम युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों को नाश्ते या स्नैक्स के लिए रोजाना खाया जाना चाहिए, लेकिन दोपहर के भोजन और रात के खाने पर ब्रोकोली और कैरुरू पत्तियों जैसे पौधे की उत्पत्ति के कैल्शियम युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों का उपभोग करना भी महत्वपूर्ण है। इसके अलावा उन्हें मछली, अंडे और मांस जैसे खाद्य पदार्थ भी खाना चाहिए क्योंकि उनके पास विटामिन डी है जो कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाता है। यहां विभिन्न स्रोतों से कुछ कैल्शियम युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है: कैल्शियम में समृद्ध खाद्य पदार्थ।
5. भोजन अच्छी तरह से मिलाएं
कुछ यौगिकों में एक ही भोजन में खपत होने पर कैल्शियम को अवशोषित करना मुश्किल हो जाता है, इसलिए इसे सलाह दी जाती है कि लोहे के समृद्ध खाद्य पदार्थ जैसे लाल मांस, अंडे की जर्दी, और उसी कैल्शियम युक्त भोजन में बीट खाने की सलाह न दी जाए। अन्य खाद्य पदार्थ जिन्हें एक ही भोजन में नहीं खाया जाना चाहिए, दूध, सोया का रस और दही, बीज, नट, सेम, पालक और मीठे आलू हैं।
इसके अलावा एक उच्च फाइबर आहार कैल्शियम को बेहतर ढंग से अवशोषित करने के लिए आंत को तैयार करता है, इसलिए ऑल ब्रान जैसे खाद्य पदार्थों के साथ एक उच्च फाइबर स्नैक उदाहरण के लिए सार्डिन और ब्रोकोली युक्त भोजन से पहले एक अच्छी टिप है। फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थों के अधिक उदाहरण देखें।
अपने आप को खिलाने के तरीके पर पोषण विशेषज्ञ देखें:
आपके शरीर की कैल्शियम की मात्रा सुनिश्चित करने के लिए, देखें:
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- कैल्शियम और विटामिन डी पूरक