पिलेट्स व्यायाम शरीर के प्रति जागरूकता में सुधार, मांसपेशियों को मजबूत करने और मूत्र असंतोष को रोकने और मुकाबला करने में मदद करने जैसे लाभ लाते हैं, जो गर्भावस्था में देर हो चुकी है। इसके अलावा, ये अभ्यास बच्चे तक पहुंचने वाली ऑक्सीजन की मात्रा में वृद्धि करते हैं और इसे शांत और शांत करने में मदद करते हैं।
ये अभ्यास गर्भावस्था के दूसरे तिमाही से शुरू हो सकते हैं, हालांकि, व्यायाम के दौरान कुछ देखभाल की जानी चाहिए क्योंकि कुछ असंतुलन हो सकते हैं, गिरावट का पक्ष ले सकते हैं या पेट के दबाव में वृद्धि कर सकते हैं। जो लोग पिलेट्स अभ्यास करने की आदत में नहीं हैं उन्हें पिलेट्स Matwork पसंद करना चाहिए क्योंकि वे गेंदों या elastics की मदद से जमीन पर प्रदर्शन सरल और अधिक नियंत्रित अभ्यास हैं।
जानें कि आपको यहां क्लिक करके गर्भावस्था में पिलेट्स का अभ्यास नहीं करना चाहिए।
1. पेरिनल संकुचन
पेट पर झूठ बोलना, शरीर के साथ हथियारों के साथ या धीरे-धीरे पेट और झुका हुआ पैरों के ऊपर या एक पिलेट्स बॉल के शीर्ष पर स्थित, तटस्थ स्थिति पकड़ो, पीठ पर एक मटर के लिए कमरे छोड़कर और कंधे के ब्लेड अच्छी तरह से कानों से दूर कंधों के साथ फर्श पर स्थित है और यह कल्पना कर रहा है कि आपके कूल्हों पर 2 हेडलाइट्स हैं जिन्हें इंगित करने की आवश्यकता है।
इस स्थिति से आपको श्वास लेना चाहिए और जब आप हवा को छोड़ते हैं, तो श्रोणि तल की मांसपेशियों को अनुबंधित करें, जैसे कि आप योनि के साथ एक मटर चूसना चाहते हैं। श्वास लेने और धीरे-धीरे हवा को बाहर करने के दौरान यह संकुचन बनाए रखा जाना चाहिए। अपनी सांस और स्थिति को सही रखते हुए, इस संकुचन को लगातार 10 बार करें।
2. सीधे पैर लिफ्ट
अपने पेट पर झूठ बोलना, एक पैर मोड़ना और खींचते समय दूसरे को उठाओ। श्रोणि की मांसपेशियों को संविदा करते समय प्रत्येक पैर के साथ 5 उठाना, धीमी और अच्छी तरह से नियंत्रित आंदोलन करना, बिना किसी फर्श के कूल्हे को उठाए।
3. पुल
तस्वीर में दिखाए गए अनुसार, झूठ बोलना मंजिल के कूल्हे को उठाओ। श्रोणि की मांसपेशियों को संविदा करते समय 5 उठाना।
4. डरावना बिल्ली
चार-तरफा स्थिति में, अपनी छाती को अपनी छाती के सामने खींचने की कोशिश करें क्योंकि आप अपने कूल्हे को आगे बढ़ाते हैं और अपनी पीठ खींचते हैं, जैसा चित्र दिखाता है। श्रोणि की मांसपेशियों को संविदा करते समय 5 प्रतिनिधि करें।
5. सूर्य को सलाम
अपने घुटनों पर चले जाओ और फिर अपनी ऊँची एड़ी पर बैठें, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को झुकाएं, जैसा चित्र दिखाता है, जब तक कि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को खींच नहीं पाते। कम से कम 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
6. पैरों की खिंचाव
उस स्थिति में रहें जो छवि को कम से कम 20 सेकंड के लिए दिखाता है। दोनों पैरों के साथ एक ही अभ्यास करें।
विशेष रूप से गर्भावस्था के दौरान, पिलेट्स अभ्यास अधिकतम एकाग्रता, धीमेपन और आंदोलनों की सटीकता के साथ किया जाना चाहिए। व्यायाम करने के दौरान श्रोणि तल की मांसपेशियों को कसना जरूरी है क्योंकि वे रक्त की आपूर्ति में सुधार करते हैं और मूत्र के नुकसान से लड़कर स्वर में सुधार करते हैं।
क्या आपको वजन कम करने में मदद करता है?
गर्भावस्था में पिलेट्स में उच्च कैलोरी व्यय नहीं होता है और इसलिए गर्भवती महिला को इसके साथ ज्यादा वजन नहीं कम करना चाहिए, लेकिन यह फिटनेस बनाए रखने में मदद कर सकता है और गर्भावस्था के दौरान अत्यधिक वजन बढ़ाने से बच सकता है। गर्भावस्था के दौरान किए जा सकने वाले Pilates अभ्यासों के कुछ उदाहरण हैं:
गर्भावस्था में पिलेट्स अभ्यास को फिजियोथेरेपिस्ट या शारीरिक शिक्षा पेशेवर द्वारा निर्देशित किया जा सकता है जब तक कि दोनों पिलेट्स प्रशिक्षकों हों।
यह भी देखें:
- गर्भावस्था में अभ्यास करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास
- गर्भावस्था में व्यायाम करने के 5 अच्छे कारण
