सफेद आटे से बने सफेद रोटी को प्रतिस्थापित करने का एक अच्छा तरीका टैपिओका, क्रेपीओका, कुसुस या दलिया खाने के लिए है, जो अच्छे विकल्प हैं, लेकिन सामान्य रोटी को प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ बदलना भी संभव है जैसे कि पनीर के साथ आमलेट, या उबला हुआ अंडे, उदाहरण के लिए।
सफेद रोटी भोजन का दुश्मन नहीं है, लेकिन रोजाना रोटी खाने की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि आहार में बदलाव करना आवश्यक है। इसके अलावा, सफेद रोटी वजन घटाने के लिए अधिकांश आहार का हिस्सा नहीं है, क्योंकि यह सरल कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध है, जो संतृप्ति को अधिक बढ़ावा नहीं देती है, और वजन बढ़ाने में मदद करती है।
रोटी को बदलने के लिए यहां 7 स्वस्थ विकल्प हैं:
1. फल
रोटी की तरह, फल कार्बोहाइड्रेट स्रोत खाद्य पदार्थ होते हैं, लेकिन आमतौर पर कम कैलोरी होते हैं और उनमें अधिक पोषक तत्व होते हैं जो चयापचय और समग्र स्वास्थ्य जैसे विटामिन, खनिजों और फाइबर का पक्ष लेते हैं।
आदर्श भोजन के लिए केवल 1 सेवारत भोजन का उपभोग करना है, अधिमानतः उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ जैसे कि अंडे, चीज, मीट और योगर के साथ। एक अच्छा संयोजन अंडे और पनीर के साथ तला हुआ केला बनाना है, और आप अधिक स्वाद देने और फ्राइंग पैन में जैतून का तेल, मक्खन या नारियल के तेल का उपयोग करने के लिए टमाटर और अयस्कों को जोड़ सकते हैं।
2. पैन फ्राइंग दलिया
ओटमील परंपरागत रोटी की तुलना में प्रोटीन में समृद्ध है और फाइबर युक्त भी संतृप्ति देता है।
सामग्री:
- 1 अंडे
- 2 चम्मच पतली कटा हुआ जई
- मक्खन के 1/2 चम्मच
- 1 चुटकी नमक
- जैतून का तेल या मक्खन skillet फैलाने के लिए
तैयारी का तरीका:
एक गहरे कटोरे में, homogenous तक अंडे एक कांटा के साथ हराया। अन्य सामग्री जोड़ें और अच्छी तरह से हराया। मिश्रण को greased skillet में डालो और इसे दोनों तरफ भूरे रंग दें। इसे पनीर, चिकन, मांस, मछली और सब्जियों से भरा जा सकता है, जिससे नाश्ते या रात के खाने के लिए यह एक अच्छा विकल्प बन जाता है।
3. टैपिओका
रोटी की तरह, टैपिओका कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध होता है और इसका उपयोग करते समय संयम का उपयोग किया जाना चाहिए, क्योंकि इसकी अतिरिक्तता आपको वसा बना सकती है। अनुशंसित वजन घटाने प्रति दिन केवल 1 टैपिओका का उपभोग करना है, जिसे अधिकतम 3 चम्मच गम के साथ बनाया जाना चाहिए।
चूंकि यह एक बहुमुखी भोजन है, इसे दिन के किसी भी समय शामिल किया जा सकता है, और सबसे अच्छा विकल्प प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों जैसे कि अंडे, चीज, मीट और चिकन के साथ भरना है। देखें कि प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक होते हैं।
4. क्रेपीओका
Crepioca रोटी और आमलेट का मिश्रण है जिसे वजन घटाने में मदद करने के लिए बहुत कुछ किया गया है, इसके अलावा काफी सरल और त्वरित करने के अलावा:
सामग्री:
- 1 अंडे
- 2 चम्मच टैपिओका गम (या गम का 1 बड़ा चमचा + जई के 1 बड़ा चमचा)।
- कुटीर चीज़ के 1/2 चम्मच
- स्वाद भरना
- स्वाद के लिए 1 चुटकी नमक और seasonings
तैयारी का तरीका:
एक गहरे कटोरे में, homogenous तक अंडे एक कांटा के साथ हराया। गम, दही और मसाला मिलाकर अच्छी तरह मिलाएं, जिससे दोनों पक्षों को भूरे रंग के skillet में ब्राउन की ओर अग्रसर किया जाता है।
इससे पहले कि आप इसे स्किलेट में ले जाएं, स्ट्रिपिंग को सीधे बल्लेबाज में जोड़ा जा सकता है, जिससे क्रेपीओका एक आमलेट के रूप में बाहर निकलता है, या इसे केवल अंत में जोड़ा जा सकता है, जैसे कि रोटी की परत।
5. कुसुस
चॉकलेट या मकई मासा ब्राजील के पूर्वोत्तर से एक आम पकवान है, जो बनाना और बहुमुखी बनाना बहुत आसान है। यह स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है, एक महान संतृप्ति देता है और मांस, अंडे, चिकन, सूखे गोमांस और बेक्ड चीज जैसे सभी प्रकार के भरने के साथ बहुत अच्छी तरह से जोड़ता है।
कुसुस के लगभग 6 चम्मच रोटी के रोटी के 2 स्लाइस बराबर होते हैं।
6. जई के साथ प्राकृतिक दही
जई के साथ सादे दही के लिए रोटी को स्वैप करने से भोजन में अधिक फाइबर लाने, संतृप्ति की भावना में वृद्धि करने और शरीर के लिए प्रोटीन और कैल्शियम प्रदान करने में मदद मिलती है।
इसके अलावा, प्राकृतिक दही आंत के लिए फायदेमंद बैक्टीरिया में समृद्ध है, आंतों के वनस्पति को भरने के लिए महत्वपूर्ण है, जबकि जई इन्यूलिन में समृद्ध होते हैं, एक प्रकार का फाइबर जो शरीर के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद बैक्टीरिया के लिए भोजन के रूप में कार्य करता है। स्वास्थ्य के लिए जई के सभी लाभ देखें।
7. आमलेट
नाश्ते या रात के खाने के विकल्प के रूप में ओमेलेट्स का उपयोग करना आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने और वजन कम करने में आपकी मदद करना एक अच्छा विकल्प है। इसके अलावा, मांस, चिकन या आमलेट सब्जियों से भरे अंडे प्रोटीन का एक समृद्ध संयोजन बनाते हैं जो भोजन के बाद संतृप्ति की भावना को बढ़ाता है।
यदि आवश्यक हो, तो ओमेलेट में बल्लेबाज में छोटी मात्रा में जई या फ्लेक्ससीड जोड़ने के लिए इसे प्राथमिकता दी जानी चाहिए, इसलिए यह फाइबर में समृद्ध है, जो आंतों के पारगमन में सुधार करता है और भूख से वार्ड करता है। जानें कि आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना हर दिन कितने अंडे खा सकते हैं।
