घर पर बाइसेप्स का प्रशिक्षण सरल, आसान है और आपको विभिन्न लक्ष्यों को हासिल करने में मदद करता है, टोनिंग से लेकर लीन मास और मांसपेशियों की मात्रा तक।
इन अभ्यासों को वजन के उपयोग के बिना या तेजी से परिणाम के लिए वजन के साथ किया जा सकता है। हालांकि, उदाहरण के लिए, टेंडन टूटना या टेंडोनाइटिस जैसी किसी भी प्रकार की चोट से बचने के लिए शरीर की शारीरिक स्थितियों और सीमाओं को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।
आदर्श किसी भी शारीरिक गतिविधि को शुरू करने से पहले एक चिकित्सा मूल्यांकन करना है और एक शारीरिक शिक्षक से मार्गदर्शन लेना है जो प्रत्येक व्यायाम के लिए व्यक्तिगत रूप से वजन का संकेत देना चाहिए।
घर पर बाइसेप्स ट्रेनिंग कैसे करें
घर पर प्रशिक्षण बाइसेप्स सप्ताह में 1 से 3 बार, व्यायाम के आधार पर 8 से 12 रिपीटेशन के 2 से 3 सेट में किया जा सकता है। आदर्श प्रति कसरत 3 से 4 व्यायाम चुनना है।
प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, मांसपेशियों के प्रदर्शन में सुधार, परिसंचरण को सक्रिय करने और चोटों को रोकने के लिए वार्म-अप किया जाना चाहिए। एक अच्छा वार्म-अप विकल्प है कि आप अपनी बाहों को तेज गति से कई बार घुमाएं या जंपिंग जैक करें, उदाहरण के लिए।
घर पर एक bicep वर्कआउट करने के लिए कुछ व्यायाम विकल्प हैं:
1. पुश-अप
यद्यपि यह व्यापक रूप से छाती प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है, हाथ फ्लेक्सिंग कई मांसपेशी समूहों के साथ काम करता है, जिसमें बाइसेप्स शामिल हैं, जो आपको बड़े पैमाने पर लाभ उठाने और बाइसेप्स को कठोर करने की अनुमति देता है, खासकर जब आपके पास घर पर डंबल या वेट नहीं है।
यह कैसे करें: अपने पेट पर झूठ बोलें, अपने शरीर को अपने शरीर के अनुरूप खींचकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक, फर्श पर पैर, अनुबंधित पेट और पीछे की ओर संरेखित करें। अपनी कोहनी से 90 डिग्री के कोण पर अपनी बाहों को झुककर और फैलाकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं और नीचे करें। पुश-अप्स के बीच फर्श पर न लेटें। 30 सेकंड के लिए पुश-अप करें, 1 मिनट के लिए आराम करें और 2 से 3 सेट के लिए दोहराएं। यदि व्यायाम बहुत मुश्किल है, तो इसे फर्श पर अपने घुटनों के साथ करना संभव है और, कम से कम, अपने घुटनों को फर्श से हटा दें।
2. झुका हुआ हाथ फ्लेक्सियन
झुका हुआ हाथ फ्लेक्सियन फ्लेक्सन का एक और प्रकार है जो बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और डिलिड्स की ताकत और प्रतिरोध को काम करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह पेट और पैरों को मजबूत करने में मदद करता है।
यह कैसे करें: अपने शरीर के ढलान बनाने के लिए एक सतह को पकड़ लें जैसे केटल, स्टूल, कुर्सी, पफ, जिम बॉल या एक स्टेप एक्सरसाइज प्लेटफॉर्म। अपने हाथों को झुकी हुई सतह पर, अपने हाथों को अपने शरीर से सटाकर, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक और फर्श पर पैरों से सहारा दें। धड़ के साथ संरेखित पीठ के साथ शरीर सीधा होना चाहिए। अपने पेट को अनुबंधित करें, अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें जब तक कि आपकी छाती सतह को नहीं छूती है और प्रारंभिक स्थिति में वापस आती है। आप प्रत्येक सेट के बीच 60 से 90 सेकंड तक आराम करते हुए, प्रत्येक 8 से 10 दोहराव के 2 से 3 सेट कर सकते हैं।
3. हथौड़ा धागा
बाइसेप्स और ब्रैचियल मसल की मात्रा बढ़ाने में हैमर हैमर एक्सरसाइज बहुत प्रभावी है, लेकिन इसे वजन या डंबल के उपयोग के साथ किया जाना चाहिए। यदि आपके पास इस प्रकार की सामग्री नहीं है, तो आप एक या अधिक पैक कर सकते हैं। बाजार से दो बैकपैक्स या बैग के अंदर 1 किलो चावल या बीन्स, या उदाहरण के लिए, अंदर रेत के साथ पालतू बोतलों का उपयोग करें।
इसे कैसे करें: खड़े होकर, प्रत्येक हाथ में वजन को हथेली से अंदर की ओर रखते हुए, हाथों को शरीर के साथ जोड़कर रखें। अपनी कोहनी को मोड़ें, अपने अग्रभागों को उठाएं जब तक कि वजन कंधे की ऊंचाई पर न हो। पेट का सिकुड़ना ज़रूरी है और यह कि कलाई और कंधे न हिलें, जिससे चोट न लगे। धीरे-धीरे अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं। जब साँसें प्रारंभिक स्थिति में हों और कोहनी को मोड़ते समय साँस छोड़ें। आप प्रत्येक सेट के बीच में 60 से 90 सेकंड के साथ 8 से 12 दोहराव के 3 से 4 सेट कर सकते हैं। इस अभ्यास का एक रूपांतर एक समय में अपनी बाहों को वैकल्पिक रूप से उठाना है।
4. प्रत्यक्ष धागा
"बारबेल कर्ल" व्यायाम बाइसेप्स के लिए एक और अच्छा विकल्प है, क्योंकि यह मांसपेशियों और द्रव्यमान में वृद्धि को प्रोत्साहित करने के अलावा शक्ति, धीरज का काम करता है। इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, डंबल, बारबेल या पालतू बोतलों जैसे वजन को अंदर से रेत के साथ, उदाहरण के लिए इस्तेमाल किया जाना चाहिए।
इसे कैसे करें: पैरों के साथ-साथ कंधे की चौड़ाई के अलावा, थोड़ा मुड़ा हुआ और पेट सिकुड़ा हुआ है, प्रत्येक हाथ में वजन डालें या शरीर के सामने कोहनी मुड़ी हुई और हाथों को ऊपर की ओर झुकाते हुए पट्टी को पकड़ें। अपने कंधों को उठाए बिना और दृढ़ मुट्ठी के साथ, अपनी बाहों को अपने कंधों की तरफ बढ़ाएं और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जब आपकी भुजाएं प्रारंभिक स्थिति में हों और जब आप अपनी कोहनी को फड़के तो श्वास छोड़ें। आप प्रत्येक सेट के बीच में 60 से 90 सेकंड के साथ 8 से 12 दोहराव के 3 से 4 सेट कर सकते हैं।
5. बारबेल बैठना
बैठा बारबेल मछलियों के लिए एक और व्यायाम विकल्प है जो ताकत, धीरज, मांसपेशियों की मात्रा और मात्रा में वृद्धि के साथ काम करता है और आपको डंबल या पालतू बोतल का उपयोग करना चाहिए।
यह कैसे करें: अपने पैरों के साथ एक बेंच या कुर्सी पर बैठें और अपनी रीढ़ को सीधा रखें। अपने धड़ को आगे झुकें और अपने पैर पर अपनी कोहनी को आराम देते हुए, वजन को पकड़ें।शरीर के संतुलन को सुविधाजनक बनाने के लिए दूसरे हाथ को दूसरे पैर पर सहारा देना चाहिए। अपने चेहरे पर वजन लाने के लिए अपने हाथ को अनुबंधित करें। धीरे-धीरे हाथ को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं, हाथ के वंश को नियंत्रित करें। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड के लिए आराम करते हुए 3 से 4 श्रृंखला में प्रत्येक हाथ से 8 से 12 बार आंदोलन को दोहराएं।
6. प्रकोष्ठ का तख्ता
हालांकि अग्र-भाग तख्ता एक व्यायाम है जो पेट और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने पर केंद्रित है, इसे एक पूर्ण व्यायाम भी माना जाता है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर के अन्य क्षेत्रों पर काम करता है, जिसमें बाइसेप्स शामिल हैं। इस अभ्यास में वज़न या डम्बल का उपयोग करना आवश्यक नहीं है।
यह कैसे करें: अपने पेट पर लेटें और फिर अपने शरीर को ऊपर उठाएं, फर्श पर केवल अपने अग्र और पैर की उंगलियों का समर्थन करते हुए, हमेशा अपने पेट और नितंबों के साथ अनुबंधित और अपने सिर और शरीर को सीधे, अपनी रीढ़ के साथ संरेखित करें। आपको इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहना चाहिए। आप 30 सेकंड से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे समय बढ़ा सकते हैं। यह अभ्यास श्रृंखला में नहीं किया जाता है।
प्रशिक्षण के बाद क्या करें
बाइसेप्स ट्रेनिंग के बाद, मांसपेशियों को आराम देने, मांसपेशियों को टोन करने, लचीलेपन में सुधार, परिसंचरण को बढ़ाने और चोटों को रोकने में मदद करने के लिए स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए।
1. अपनी बाहों को पीछे लाएं
अपनी बाहों को फैलाने के लिए स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए, ताकि आप अपने बाइसेप्स, छाती की मांसपेशियों और कंधों को अच्छी तरह से खींच सकें।
इसे कैसे करें: खड़े होना, अपनी पीठ के पीछे अपनी बाहों को तब तक लाएं जब तक कि आपके हाथ मिलें। अपनी उंगलियों को इंटरलेस करें और अपनी बाहों को 20 से 30 सेकंड तक पकड़े रखें। यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि शरीर की सीमाओं का सम्मान करने के अलावा, बाइसेप्स बढ़े हुए हैं
2. अपनी बाहों को बढ़ाएं
यह खिंचाव, आपको अपने बाइसेप्स, छाती और रीढ़ को फैलाने की अनुमति देता है, और बैठकर किया जाना चाहिए।
यह कैसे करें: अपने पैरों को सीधे या मुड़े हुए फर्श पर बैठें और आपकी पीठ थोड़ा पीछे की ओर झुकी हुई हो। इस आंदोलन को 30 से 60 सेकंड तक करें।
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ग्रन्थसूची
- GEHM, डेविड जी .; चाउओची, अनीस। प्रदर्शन पर स्थिर और गतिशील खिंचाव के तीव्र प्रभावों की समीक्षा। यूर जे एपल फिजियोल। 111. 11; 2633-2651, 2011
