घर पर ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण सरल, आसान है और विभिन्न लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करता है, टोनिंग, घटती हुई चंचलता, मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि, कोहनी का समर्थन, लचीलापन और हाथ की ताकत में सुधार करना और व्यायाम दिनचर्या में जोड़ा जाना चाहिए।
ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम वजन के उपयोग के साथ या उसके बिना किया जा सकता है, हालांकि किसी भी प्रकार की चोट जैसे ट्राइसेप्स या टेंडोनाइटिस के टूटने से बचने के लिए शरीर की शारीरिक स्थितियों और सीमाओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। इसीलिए, आपको व्यायाम करने से पहले वार्मअप करना चाहिए, एक अच्छा विकल्प होने के नाते, अपनी बाहों को ऊपर-नीचे ले जाने के लिए एक अच्छा विकल्प है, कई बार तेज गति से या जंपिंग जैक करने के लिए, उदाहरण के लिए।
आदर्श किसी भी शारीरिक गतिविधि को शुरू करने से पहले एक चिकित्सा मूल्यांकन करना है और एक शारीरिक शिक्षक से मार्गदर्शन लेना है जो प्रत्येक व्यायाम के लिए व्यक्तिगत रूप से वजन का संकेत देना चाहिए।
ट्राइसेप्स वर्कआउट कैसे करें
व्यायाम के आधार पर, घर पर ट्राइसेप्स की ट्रेनिंग सप्ताह में 2 से 3 बार, 10 से 12 रिपीटेशन के 2 से 3 सेट में की जा सकती है। आदर्श प्रति कसरत 3 से 4 व्यायाम चुनना है।
घर पर ट्राइसेप्स वर्कआउट करने के लिए कुछ व्यायाम विकल्प हैं:
1. बेंच पर ट्राइसेप्स
बेंच पर ट्राइसेप्स कंधे, पीठ और कोर की मांसपेशियों के अलावा ट्राइसेप्स की ताकत और धीरज को काम करने में मदद करता है, जो इन मांसपेशियों को मजबूत करने और संतुलन और मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है। इस अभ्यास को करने के लिए वेट, सिर्फ एक कुर्सी या बेंच का उपयोग करना आवश्यक नहीं है।
यह कैसे करें: एक कुर्सी या बेंच लें, बेंच पर बैठें और अपनी हथेलियों को सीट पर रखें, जो आपकी जांघों के करीब हो। अपनी बाहों को सीट पर रखें और अपने पैरों को सीधा करते हुए अपने शरीर को आगे बढ़ाएं। अपनी कोहनी को मोड़ें, अपने शरीर को जहां तक आप कम कर सकते हैं, जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न हो, अपने शरीर के वजन को अपनी बाहों पर सहारा दें। फिर से आंदोलन शुरू करने के लिए शरीर को ऊपर की ओर धकेलें। 10 से 12 दोहराव के 3 सेट करें। यदि व्यायाम बहुत कठिन है, तो आप इसे अपने घुटनों के बल झुका सकते हैं और अपने पैरों को शरीर के करीब लाकर ऊपर और नीचे की गतिविधियों को कर सकते हैं।
2. स्थायी ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
खड़े ट्राइसेप्स एक्सटेंशन ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स और ट्रेपेज़ियस की ताकत के साथ काम करता है और डंबल के रूप में वजन के उपयोग के साथ किया जाना चाहिए या यदि आपके पास नहीं है, तो आप 1 किलो चावल या बीन्स के एक या अधिक पैकेज रख सकते हैं उदाहरण के लिए, बैकपैक के अंदर, या अंदर रेत के साथ एक पालतू बोतल का उपयोग करें।
यह कैसे करें: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर, अपने कोहनी मुड़े हुए, अपने सिर के पीछे दोनों हाथों से वजन पकड़ें, 90 डिग्री के कोण का गठन करें। अपनी बाहों को ऊपर की ओर खींचते हुए वजन उठाएं और अपनी भुजा को पीछे की ओर धीरे-धीरे नीचे लाएं। अपने पेट को और अपनी पीठ को सीधा रखना महत्वपूर्ण है।
जब हाथ पीछे होते हैं और बाहों के साथ चढ़ते समय साँस छोड़ते हैं, तो हवा को अंदर करते हुए गति करनी चाहिए। यदि खड़े होने के दौरान व्यायाम करना मुश्किल है, तो आप इसे बैठा सकते हैं, जब तक रीढ़ को सीधा रखने के लिए देखभाल नहीं की जाती है। इस अभ्यास का एक और प्रकार प्रत्येक हाथ पर एक वजन का उपयोग करना है। यह अभ्यास 10 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट में किया जा सकता है।
3. झूठ बोलना ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
ट्राइसेप्स के नीचे की ओर खिंचाव ट्राइसेप्स के लिए एक और अच्छा विकल्प है, क्योंकि यह मांसपेशियों और द्रव्यमान में वृद्धि को प्रोत्साहित करने के अलावा शक्ति, धीरज का काम करता है। इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, डंबल, बारबेल या पालतू बोतलों जैसे वजन को अंदर से रेत के साथ, उदाहरण के लिए इस्तेमाल किया जाना चाहिए।
यह कैसे करें: फर्श पर झूठ बोलें और अपने पैरों को थोड़ा झुकाएं ताकि आपके पैर फर्श पर सपाट हों। प्रत्येक हाथ में एक वजन पकड़ो, अपनी बाहों को छत की ओर बढ़ाएं। फिर, अपनी कोहनी को तब तक पीछे झुकाएं जब तक कि आपके हाथ आपके कंधों के करीब न हो जाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। इस आंदोलन को 10 से 12 बार दोहराएं, 2 से 3 सेट करें।
4. ट्राइसेप्स रिकॉइल
ट्राइसेप्स किक एक व्यायाम है जो इस क्षेत्र में ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है और उदाहरण के लिए, रेत के साथ डंबल या पालतू बोतल के रूप में वजन के उपयोग के साथ किया जाना चाहिए।
इसे कैसे करें: अपने घुटनों के बल थोड़ा झुकें और सीधे अपनी पीठ के साथ आगे झुकें। वज़न को एक हाथ से पकड़ें और स्ट्रेच किए हुए हाथ को शरीर के अनुरूप रखें। कोहनी पर 90 डिग्री के कोण पर, उस हाथ को मोड़ें जो वजन को आगे रखता है। इस अभ्यास को करने का एक और तरीका यह है कि प्रत्येक हाथ में एक वजन रखें और एक ही समय में दोनों हाथों से आंदोलन करें। यदि खड़े आंदोलन करना मुश्किल है, तो आप उदाहरण के लिए, बेंच या कुर्सी पर एक घुटने का समर्थन कर सकते हैं। इस आंदोलन को 8 से 12 बार दोहराएं और दूसरे हाथ से दोहराएं। यह अभ्यास 3 से 4 श्रृंखलाओं में किया जा सकता है।
5. पार्श्व भुजा उत्थान
पार्श्व ऊंचाई कंधे की मांसपेशियों के अलावा ट्राइसेप्स की ताकत और प्रतिरोध का काम करती है, जो मुद्रा और संतुलन बनाए रखने में मदद करती है। इस अभ्यास को डंबल्स के रूप में वजन के उपयोग के साथ किया जाना चाहिए और, यदि आपके पास उन्हें नहीं है, तो आप पानी या रेत या बैकपैक के साथ पालतू बोतल का उपयोग कर सकते हैं या प्रत्येक में 1 या 2 किलो चावल या बीन्स के साथ कर सकते हैं।
इसे कैसे करें: खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। प्रत्येक हाथ में एक वजन पकड़ो, आपके हाथ आपके शरीर से जुड़े हुए हैं। धीरे-धीरे अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह आपके पेट को अनुबंधित करने के लिए महत्वपूर्ण है, जब आपकी बाहें आपके शरीर के साथ संरेखित होती हैं, और जब आप अपनी बाहों को बढ़ाते हैं, तो साँस छोड़ते हैं। 10 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
6. झुका हुआ हाथ फ्लेक्सियन
झुका हुआ हाथ फ्लेक्सियन एक व्यायाम है जो ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और डेल्टोइड्स की ताकत और प्रतिरोध को काम करने में मदद करता है।
यह कैसे करें: अपने शरीर के झुकाव जैसे कि मल, कुर्सी, कश, जिम बॉल या एक कदम व्यायाम मंच बनाने के लिए एक सतह लें। अपने हाथों को झुकी हुई सतह पर, अपने हाथों को अपने शरीर से सटाकर, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक और फर्श पर पैरों से सहारा दें। धड़ के साथ संरेखित पीठ के साथ शरीर सीधा होना चाहिए। अपने पेट को अनुबंधित करें, अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें जब तक कि आपकी छाती सतह को नहीं छूती है और प्रारंभिक स्थिति में वापस आती है। आप प्रत्येक सेट के बीच 60 से 90 सेकंड तक आराम करते हुए, प्रत्येक 8 से 10 दोहराव के 2 से 3 सेट कर सकते हैं।
7. प्रकोष्ठ का तख्ता
प्रकोष्ठ बोर्ड को एक पूर्ण व्यायाम माना जाता है, क्योंकि यह ट्राइसेप्स, पेट, कोर और शरीर की अन्य मांसपेशियों जैसे कि बाइसेप्स और कंधे का काम करता है। इस अभ्यास में वज़न या डम्बल का उपयोग करना आवश्यक नहीं है।
यह कैसे करें: अपने पेट पर लेटें और फिर अपने शरीर को ऊपर उठाएं, फर्श पर केवल अपने अग्र और पैर की उंगलियों का समर्थन करते हुए, हमेशा अपने पेट और नितंबों के साथ अनुबंधित और अपने सिर और शरीर को सीधे, अपनी रीढ़ के साथ संरेखित करें। आपको इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहना चाहिए। आप 30 सेकंड से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे समय बढ़ा सकते हैं। यह अभ्यास श्रृंखला में नहीं किया जाता है।
प्रशिक्षण के बाद क्या करें
ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को आराम देने, मांसपेशियों को टोन करने, लचीलेपन में सुधार, परिसंचरण में वृद्धि और चोटों को रोकने में मदद करने के लिए स्ट्रेचिंग किया जाना चाहिए।
1. क्षैतिज खींच
क्षैतिज खिंचाव को ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से फैलाने की अनुमति देने के लिए एक स्थायी स्थिति में किया जाना चाहिए, जिससे लचीलेपन और हाथ आंदोलनों की सीमा बढ़ जाती है।
इसे कैसे करें: खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा और घुटनों को थोड़ा मोड़कर, अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के ऊपर रखें, कंधे की ऊंचाई पर। अपनी बायीं भुजा के साथ, अपनी दायीं भुजा को अपनी छाती से दबाकर अपनी दायीं भुजा को इस स्थिति में रखें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और अपने बाएं हाथ से दोहराएं। आप प्रत्येक हाथ के लिए 3 से 4 दोहराव कर सकते हैं।
2. सिर के ऊपर खिंचाव
यह स्ट्रेचिंग, ट्राइसेप्स, चेस्ट और स्पाइन को स्ट्रेच करने की अनुमति देता है और खड़े होकर या बैठकर किया जाना चाहिए।
यह कैसे करें: एक हाथ बढ़ाएं और अपनी कोहनी को मोड़ें, अपना हाथ अपनी पीठ या अपनी गर्दन के पीछे की ओर रखें। अपने दूसरे हाथ के साथ, अपनी कोहनी को अपने सिर की ओर खींचकर अपनी त्रिशिस्क को फैलाएं। इस आंदोलन को 20 से 30 सेकंड तक करें। दूसरे हाथ से दोहराएँ। यह अभ्यास श्रृंखला में नहीं किया जाता है।
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ग्रन्थसूची
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