जंगली चावल के फायदे, कैसे बनाएं और रेसिपी

जंगली चावल, जिसे जंगली चावल के रूप में भी जाना जाता है, जीनस के जलीय शैवाल से उत्पादित एक बहुत ही पौष्टिक बीज है ज़ज़ानिया एल। हालाँकि, यह चावल नेत्रहीन सफेद चावल के समान है, यह सीधे तौर पर इससे संबंधित नहीं है।

सफेद चावल की तुलना में, जंगली चावल को एक संपूर्ण अनाज माना जाता है और इसमें प्रोटीन, फाइबर, बी विटामिन और खनिज जैसे लोहा, कैल्शियम, जस्ता और पोटेशियम की दोगुनी मात्रा होती है। इसके अलावा, जंगली चावल एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं और इसलिए, इसका नियमित सेवन कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है।

जंगली चावल के सेवन से कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, क्योंकि यह एक संपूर्ण अनाज है, जो मुख्य हैं:

• कब्ज का मुकाबला करता है, क्योंकि यह आंतों के संक्रमण में सुधार करता है और मल की मात्रा बढ़ाता है, अनुकूल होता है, साथ में पानी की खपत, मल का निकास;
• यह कैंसर को रोकने और समय से पहले बूढ़ा होने से रोकने में मदद करता है, क्योंकि यह एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है, मुख्य रूप से फेनोलिक यौगिक और फ्लेवोनोइड, जो शरीर को मुक्त कण क्षति से बचाने के लिए जिम्मेदार हैं;
• यह हृदय रोगों को रोकने में मदद करता है, क्योंकि यह फाइबर में समृद्ध है, जो कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) और ट्राइग्लिसराइड्स की कमी से संबंधित हैं, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है;
• यह वजन घटाने का पक्षधर है, क्योंकि यह प्रोटीन में समृद्ध है, इसकी मात्रा के लिए तृप्ति की भावना बढ़ जाती है और इंसुलिन के नियमन में मदद मिलती है।चूहों के साथ किए गए एक अध्ययन से संकेत मिलता है कि जंगली चावल वसा के संचय को रोक सकते हैं और लेप्टिन की वृद्धि का पक्ष लेते हैं, जो मोटापे से पीड़ित लोगों में उच्च सांद्रता में पाया जाने वाला एक हार्मोन है। यद्यपि यह हार्मोन कम भूख से संबंधित है, अधिक वजन वाले लोगों में इसकी कार्रवाई के प्रतिरोध का विकास होता है;
• यह शर्करा की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद करता है, मधुमेह को रोकता है, चूंकि आंतों के स्तर पर कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण धीमा है, जिससे ग्लूकोज उत्तरोत्तर बढ़ जाता है और रक्त में इसकी एकाग्रता को विनियमित करने के लिए इंसुलिन होता है।

यह उल्लेख करना महत्वपूर्ण है कि इस प्रकार के चावल पर कुछ वैज्ञानिक अध्ययन हैं, और इसके सभी लाभों को साबित करने के लिए आगे के अध्ययन की आवश्यकता है। जंगली चावल को स्वस्थ और संतुलित आहार में खाया जा सकता है।

पोषण संबंधी रचना

निम्न तालिका सफेद चावल की तुलना में प्रत्येक 100 ग्राम के लिए जंगली चावल की पोषण संरचना को दर्शाती है:

अवयवकच्चे जंगली चावलकच्चे सफेद चावलकैलोरी354 किलो कैलोरी358 किलो कैलोरीप्रोटीन14.58 जी7.2 जीकार्बोहाइड्रेट75 ग्रा78.8 जीवसा1.04 ग्रा0.3 ग्रारेशे6.2 जी1.6 ग्रामविटामिन बी 10.1 मिलीग्राम0.16 मिग्राविटामिन बी 20.302 मिलीग्रामट्रैजसविटामिन बी 36.667 मिग्रा1.12 मिलीग्रामकैल्शियम42 मिग्रा4 मिग्रामैगनीशियम133 मिग्रा30 मिग्राभास्वर333 मिलीग्राम104 मिग्रालोहा2.25 मिग्रा0.7 मिलीग्रामपोटैशियम244 मिग्रा62 मिग्राजस्ता5 मिग्रा1.2 मिलीग्रामफोलेट26 एमसीजी58 एमसीजी

जंगली चावल कैसे तैयार करें

सफेद चावल की तुलना में जंगली चावल को पूरा होने में लगभग 45 से 60 मिनट लगते हैं। इसलिए, जंगली चावल को दो तरीकों से पकाना संभव है:

1. उबाल आने तक 1 कप जंगली चावल और 3 कप पानी एक चुटकी नमक के साथ रखें। जैसे ही यह उबलता है, इसे कम गर्मी पर रखो, कवर करें और इसे 45 से 60 मिनट तक पकने दें;
2. रात भर भिगोएँ और ऊपर उल्लिखित प्रक्रिया को दोहराएं और लगभग 20 से 25 मिनट तक पकाएं।

कुछ व्यंजन जिन्हें जंगली चावल के साथ तैयार किया जा सकता है:

1. जंगली चावल के साथ पानी का सलाद

सामग्री

• 1 जलक्रीड़ा का पैक;
• 1 मध्यम कसा हुआ गाजर;
• नट्स के 30 ग्राम;
• 1 कप जंगली चावल;
• 3 कप पानी;
• जैतून का तेल और सिरका;
• 1 चुटकी नमक और काली मिर्च।

तैयारी मोड

जंगली चावल तैयार होने के बाद, सभी सामग्रियों को एक कंटेनर और सीज़न में जैतून के तेल और सिरका के साथ मिलाएं। एक अन्य विकल्प एक नींबू विनैग्रेट तैयार करना है और इसके लिए आपको 2 नींबू, जैतून का तेल, सरसों, कटा हुआ लहसुन, नमक और काली मिर्च का रस चाहिए, सब कुछ मिलाएं और सलाद का मौसम बनाएं।

2. सब्जियों के साथ जंगली चावल

सामग्री

• 1 कप जंगली चावल;
• 3 कप पानी;
• 1 मध्यम प्याज;
• कीमा बनाया हुआ लहसुन की 1 लौंग;
• 1/2 कप डिस्टेड गाजर;
• 1/2 कप मटर;
• 1/2 कप हरी बीन्स;
• जैतून का तेल के 2 बड़े चम्मच;
• 1 चुटकी नमक और काली मिर्च

तैयारी मोड

एक फ्राइंग पैन में, तेल के दो बड़े चम्मच रखें और प्याज, लहसुन और सब्जियां डालें, लगभग 3 से 5 मिनट या नरम होने तक छोड़ दें। फिर तैयार जंगली चावल डालें, एक चुटकी नमक और काली मिर्च डालें और मिलाएँ।

निम्नलिखित वीडियो में और अधिक विस्तार से देखें कि सब्जियों के साथ जंगली चावल कैसे तैयार करें:

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ग्रन्थसूची

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