ब्राउन राइस और मुख्य लाभ कैसे करें

ब्राउन राइस कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर एक अनाज है, जिसमें अन्य पदार्थों के अलावा एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, जैसे कि पॉलीफेनोल, ओर्येनज़ोल, फाइटोस्टेरॉल, टोकोट्रिऑनोल और कैरोटीनॉइड, जिनके नियमित सेवन से मधुमेह और जैसे रोगों की रोकथाम में योगदान होता है। मोटापा।

भूरा और सफेद चावल के बीच मुख्य अंतर यह है कि भूसी और रोगाणु बाद से हटा दिए जाते हैं, जो अनाज में फाइबर से भरपूर होता है और जिसमें ऊपर वर्णित सभी पोषक तत्व होते हैं, इसीलिए यह सफेद चावल से जुड़ा होता है पुरानी बीमारियों के विकास का एक बढ़ा जोखिम।

ब्राउन राइस के सेवन से कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिनमें प्रमुख हैं:

1. यह आंतों के स्वास्थ्य में सुधार करता है, फाइबर की उपस्थिति के कारण होता है जो मल की मात्रा के आकार को बढ़ाने में मदद करता है और निकासी की सुविधा देता है, जो कब्ज से पीड़ित लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है;
2. यह वजन घटाने में योगदान देता है, क्योंकि, कार्बोहाइड्रेट युक्त होने के बावजूद, इसमें फाइबर भी होते हैं, जब मध्यम मात्रा में सेवन किया जाता है, तृप्ति की भावना को बढ़ाने और भोजन की खपत को कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, भूरे रंग के चावल में कई बायोएक्टिव यौगिक होते हैं, जिनका नाम गामा ऑयरनज़ोल है, जो मोटापे के खिलाफ एक आशाजनक यौगिक है;
3. यह कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, क्योंकि यह एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है, जो वसा के ऑक्सीकरण को कम करते हैं और हृदय रोगों के जोखिम को कम करते हैं;
4. यह फाइबर की उपस्थिति के कारण रक्त शर्करा के नियमन में योगदान देता है, जो भूरे रंग के चावल को एक मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स देता है, ताकि भस्म होने पर रक्त शर्करा में वृद्धि न हो। इसके अलावा, कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि इसके एंटीडायबिटिक गुण गामा ऑयरनज़ोल से संबंधित भी हो सकते हैं, जो इंसुलिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार अग्न्याशय की कोशिकाओं की रक्षा करता है, जो एक हार्मोन है जो चीनी को विनियमित करने में मदद करता है;
5. कैंसर को रोकने में मदद करता है, क्योंकि इसमें एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुणों के साथ बायोएक्टिव यौगिक होते हैं, जो कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाते हैं;
6. उदाहरण के लिए, अल्जाइमर जैसे न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों को रोकने में मदद करने के लिए, एंटीऑक्सिडेंट की उपस्थिति के कारण, इसका एक न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव होता है।

इसके अलावा, भूरे रंग के चावल प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो फलियों, छोले या मटर जैसे कुछ फलियों के साथ मिलकर एक अच्छी गुणवत्ता वाला प्रोटीन बनाते हैं, जो शाकाहारी लोगों, शाकाहारियों या सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है। एक वैज्ञानिक अध्ययन की रिपोर्ट है कि ब्राउन चावल प्रोटीन सोया प्रोटीन और मट्ठा के बराबर है।

भूरे चावल के लिए पोषण संबंधी जानकारी

नीचे दी गई तालिका में सफेद चावल के साथ भूरे चावल के पोषण मूल्य की तुलना की गई है:

अवयव100 ग्राम पके हुए भूरे चावल100 ग्राम लंबे-लंबे पके हुए चावलकैलोरी124 कैलोरी125 कैलोरीप्रोटीन2.6 जी2.5 ग्रावसा1.0 ग्रा0.2 ग्राकार्बोहाइड्रेट25.8 जी28 ग्रारेशे2.7 ग्रा0.8 ग्रामविटामिन बी 10.08 मि.ग्रा0.01 मिग्राविटामिन बी 20.04 मि.ग्रा0.01 मिग्राविटामिन बी 30.4 मिग्रा0.6 मिग्राविटामिन बी 60.1 मिलीग्राम0.08 मि.ग्राविटामिन बी 94 एमसीजी5.8 एमसीजीकैल्शियम10 मिग्रा7 मिग्रामैगनीशियम59 मिग्रा15 मिग्राभास्वर106 मिग्रा33 मिलीग्रामलोहा0.3 मिलीग्राम0.2 मिग्राजस्ता0.7 मिलीग्राम0.6 मिग्रा

ब्राउन राइस कैसे तैयार करें

चावल पकाने के लिए अनुपात 1: 3 है, अर्थात पानी की मात्रा हमेशा चावल की तुलना में तीन गुना अधिक होनी चाहिए। सबसे पहले, भूरे रंग के चावल को भिगोया जाना चाहिए, इसे कवर करने के लिए पर्याप्त पानी मिलाकर, लगभग 20 मिनट के लिए।

चावल तैयार करने के लिए, एक पैन में 1 या 2 बड़ा चम्मच तेल डालें और जब यह गर्म हो जाए, तो इसमें 1 कप ब्राउन चावल डालें और मिलाएं, ताकि इसे चिपकने से बचाया जा सके। फिर 3 कप पानी और एक चुटकी नमक डालें, मध्यम आँच पर तब तक पकाएँ जब तक कि पानी उबल न जाए और जब तापमान कम हो जाए, तब पैन को ढँक दें, लगभग 30 मिनट या अधिक तक पकाने के लिए। पकाया।

जब आप चावल के बीच छेद देखना शुरू करते हैं, तो गर्मी बंद कर दें और ढक्कन को खोलने के साथ कुछ और मिनटों के लिए आराम करने दें, जिससे चावल पानी को अवशोषित कर सके।

सब्जियों के साथ ब्राउन राइस रेसिपी के लिए नीचे दिए गए वीडियो को देखें जो आपको वजन कम करने और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं:

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ग्रन्थसूची

• बिक्री अहमद; वांग पेंग एट अल। ब्राउन राइस बनाम व्हाइट राइस: पोषण की गुणवत्ता, संभावित स्वास्थ्य लाभ, खाद्य उत्पादों का विकास और संरक्षण तकनीक। खाद्य विज्ञान और खाद्य सुरक्षा में व्यापक समीक्षा। 00. 1-27, 2019
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