जिम में वजन पकड़ना एक मजबूत और भारी छाती बनाने का सबसे अच्छा तरीका है, हालांकि, छाती का प्रशिक्षण घर पर भी किया जा सकता है, यहां तक कि वजन या किसी भी प्रकार के विशेष उपकरण के बिना भी।
जब वजन का उपयोग नहीं किया जाता है, तो अधिक प्रभावी कसरत करने के लिए रहस्य तनाव के तहत समय को बढ़ाने के लिए है, अर्थात, मांसपेशियों को लंबे समय तक अनुबंधित करने के लिए छोड़ दें, जो वजन के उपयोग के साथ आवश्यक होगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए, मांसपेशियों को थका हुआ छोड़ना आवश्यक है और, हालांकि वजन का उपयोग करते समय यह जल्दी से होता है, जब घर पर बिना उपकरण के प्रशिक्षण किया जाता है, तो मांसपेशियों को थका देने का सबसे अच्छा तरीका अधिक दोहराव करना है। ।
घर पर वर्कआउट कैसे करें
नीचे प्रस्तुत वर्कआउट में फ्लेक्सियन व्यायाम के 6 रूपांतर शामिल हैं, जो घर पर छाती को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे पूर्ण अभ्यासों में से एक है। प्रत्येक व्यायाम के बीच 30 से 45 सेकंड के ठहराव की अनुमति देते हुए व्यायाम छाती के सभी क्षेत्रों तक पहुंचने के लिए किया जाना चाहिए।
6 अभ्यास एक प्रशिक्षण श्रृंखला का गठन करते हैं, जिसे बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए 1 से 2 मिनट के सेट के बीच 3 से 4 बार दोहराया जाना चाहिए। यह प्रशिक्षण सप्ताह में 1 से 2 बार किया जाना चाहिए।
1. सामान्य flexion (20x)
फ्लेक्सन घर पर छाती प्रशिक्षण में मुख्य सहयोगी है, क्योंकि यह आपको छाती के विभिन्न क्षेत्रों को प्रभावी ढंग से सक्रिय करने की अनुमति देता है। नॉर्मल फ्लेक्सियन एक बेहतरीन पहला व्यायाम है क्योंकि यह आपको चोटों से बचने के लिए धीरे-धीरे मांसपेशियों को गर्म करने की अनुमति देता है।
यह कैसे करें: दोनों हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फर्श पर रखें और फिर अपने पैरों को तब तक फैलाएं जब तक वे कंधों से पैरों तक एक सीधी रेखा न बना लें। अंत में, इस मुद्रा को बनाए रखते हुए, बाजुओं को झुकना चाहिए और कोहनी के साथ 90b के कोण का निर्माण करते हुए छाती की ओर जमीन तक उतरना चाहिए, वापस प्रारंभिक स्थिति तक जाना चाहिए। 20 त्वरित प्रतिनिधि करते हैं।
यह महत्वपूर्ण है कि फ्लेक्सियन के प्रदर्शन के दौरान पेट को अनुबंधित रखा जाता है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि पीठ हमेशा अच्छी तरह से गठबंधन की जाती है। जिन लोगों को पुश-अप करने में अधिक कठिनाई होती है, वे अपने घुटनों को फर्श पर रख सकते हैं, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों पर भार को हल्का करने के लिए।
2. आइसोमेट्रिक फ्लेक्सन (15 सेकंड)
आइसोमेट्रिक फ्लेक्सन सामान्य फ्लेक्सन का एक बदलाव है जो आपको पेक्टोरल मांसपेशियों के तनाव के तहत समय बढ़ाने की अनुमति देता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि का पक्षधर है।
यह कैसे करें: आपको एक सामान्य पुश-अप करना चाहिए, लेकिन 90 डिग्री के कोण पर अपनी कोहनी के साथ अपनी छाती को फर्श तक कम करने के बाद, आपको 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ना चाहिए। हर समय, अपने एब्डोमिनल को कसकर रखना भी महत्वपूर्ण है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि पैरों से सिर तक एक सीधी रेखा बनी हुई है।
यदि व्यायाम बहुत कठिन है, तो आप इसे अपने घुटनों के बल फर्श पर और 5 सेकंड की अवधि में कर सकते हैं, उदाहरण के लिए।
3. पृथक flexion (प्रत्येक पक्ष 10x)
इस प्रकार के पुश-अप्स छाती के प्रत्येक तरफ की मांसपेशियों के काम को अलग कर देते हैं, जिससे मांसपेशियों पर तनाव अधिक हो जाता है, अतिवृद्धि का पक्ष।
यह कैसे करें: यह अभ्यास सामान्य फ्लेक्सन के समान है, हालांकि, दोनों हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखने के बजाय, एक हाथ को शरीर से दूर रखा जाना चाहिए, ताकि यह हाथ पूरी तरह से फैला हो। फिर, छाती को फर्श से कम करने की गति का प्रदर्शन किया जाना चाहिए, लेकिन केवल छाती के उस तरफ बल को लागू करना, जिसमें हाथ शरीर के सबसे करीब हो। इस अभ्यास को छाती के प्रत्येक पक्ष के लिए 10 दोहराव के साथ किया जाना चाहिए।
यदि व्यायाम बहुत कठिन है, तो आपको इसे फर्श पर अपने घुटनों के साथ करना चाहिए।
4. अस्वीकृत फ्लेक्सन (20x)
पुश-अप एक बहुत ही संपूर्ण अभ्यास है, जो पेक्टोरल मांसपेशी को प्रशिक्षित करने के लिए, हालांकि, जिस कोण पर वे प्रदर्शन किए जाते हैं उसमें छोटे बदलाव करने से ऊपरी क्षेत्र पर थोड़ा अधिक ध्यान केंद्रित करने या छाती से अनुमान लगाने में मदद मिल सकती है। यह संस्करण आपको ऊपरी मांसपेशी क्षेत्र पर अधिक काम करने की अनुमति देता है।
यह कैसे करें: इस अभ्यास को एक बेंच या कुर्सी के समर्थन के साथ किया जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको दोनों पैरों को कुर्सी पर रखना चाहिए और फिर, सामान्य लचीलेपन की स्थिति को बनाए रखना चाहिए, लेकिन पैरों को ऊपर उठाने के साथ, आपको 20 पुश-अप करने होंगे।
व्यायाम की तीव्रता को कम करने की कोशिश करने के लिए, आप निचले फुटेस्ट का चयन कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, पेक्टोरिस क्षेत्र से वजन को कम करने के लिए।एक अन्य विकल्प यह भी है कि 10 तक पहुंचने तक एक पंक्ति में 5 या 10 दोहराव के छोटे सेट करें।
5. झुका हुआ झुकाव (15x)
ऊपरी पेक्टोरल क्षेत्र पर कड़ी मेहनत करने के बाद, झुके हुए फ्लेक्स को पेक्टोरल मांसपेशी के निचले हिस्से पर थोड़ा और ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी।
यह कैसे करें: यह अभ्यास भी एक बेंच या कुर्सी के समर्थन के साथ किया जाना चाहिए। इस स्थिति में, दोनों हाथों को बेंच पर रखें और फिर अपने पैरों को फैलाएं और अपने शरीर को सीधा रखें, एक सामान्य लचीलेपन की स्थिति में। अंत में, बस पुश-अप करें, छाती को बेंच की ओर तब तक ले जाएं जब तक कि कोहनी 90º कोण पर न हो। एक पंक्ति में 15 दोहराव करें।
यदि व्यायाम बहुत कठिन है, तो आप कम समर्थन का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं या यदि संभव हो तो, उदाहरण के लिए, फर्श पर अपने घुटनों के साथ पुश-अप करें।
6. विस्फोटक बल (10x)
प्रशिक्षण श्रृंखला को समाप्त करने और मांसपेशियों की थकान की गारंटी देने के लिए, विस्फोटक फ्लेक्सन एक उत्कृष्ट व्यायाम है, जो पूरे पेक्टोरल मांसपेशियों को सक्रिय करता है और सभी संकुचन बल का उपयोग करता है।
यह कैसे करें: विस्फोटक फ्लेक्सन सामान्य फ्लेक्सन की तरह ही होता है, हालांकि, प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर, छाती को फर्श की ओर ले जाने के बाद, अधिकतम बल फर्श के खिलाफ हाथों से बनाया जाना चाहिए, धक्का देने के लिए शरीर को ऊपर उठाएँ और हल्की छलांग लगाएं। यह सुनिश्चित करता है कि मांसपेशी विस्फोटक रूप से सिकुड़े। 10 पुनरावृत्ति करें।
इस अभ्यास से बहुत अधिक मांसपेशियों की थकान होती है, इसलिए यदि प्रदर्शन करना बहुत कठिन हो जाता है, तो आपको जितना हो सके उतना विस्फोटक पुश-अप्स करना चाहिए और फिर उन पुश-अप्स की संख्या को पूरा करना चाहिए जिनमें सामान्य पुश-अप्स की कमी होती है।
इस अभ्यास के बाद, आपको 1 से 2 मिनट के बीच आराम करना चाहिए और श्रृंखला की शुरुआत में वापस आना चाहिए, जब तक कि आप 3 से 4 गोद पूरा नहीं कर लेते।
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