दिन में केवल 30 मिनट में वसा जलाने के लिए एक महान कसरत HIIT कसरत है, जो मांसपेशियों के काम को बढ़ावा देने वाले कई उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट्स को जोड़ता है, जल्दी से स्थानीयकृत वसा को खत्म करता है और शरीर को अधिक तेज़ और मजेदार बनाता है।
इस प्रकार के प्रशिक्षण को धीरे-धीरे पेश किया जाना चाहिए और इसलिए 3 चरण, प्रकाश, मध्यवर्ती और उन्नत चरण में विभाजित किया जाना चाहिए ताकि उदाहरण के लिए अनुबंध तीव्रता, खींचने और टेंडिनाइटिस से बचने के लिए क्रमिक अनुकूलन की अनुमति दी जा सके। इस प्रकार, प्रकाश चरण में शुरू करने और 1 महीने के बाद अगले चरण में अग्रिम करने की सलाह दी जाती है।
HIIT प्रशिक्षण के किसी भी चरण की शुरुआत से पहले इसे अभ्यास के लिए दिल, मांसपेशियों और जोड़ों को पर्याप्त रूप से तैयार करने के लिए चलने या चलने के लिए कम से कम 5 मिनट करने की अनुशंसा की जाती है।
यदि आप अपना कसरत शुरू कर रहे हैं, तो पहले हल्के चरण की जांच करें: वसा जलाने के लिए हल्के कसरत।
इंटरमीडिएट HIIT प्रशिक्षण कैसे करें
एचआईआईटी प्रशिक्षण का मध्यवर्ती चरण प्रकाश प्रशिक्षण शुरू होने के लगभग 1 महीने बाद शुरू किया जाना चाहिए या जब शारीरिक तैयारी पहले से ही प्रगति पर है और सप्ताह में 4 बार किया जाना चाहिए, प्रशिक्षण के प्रत्येक दिन के बीच कम से कम एक दिन आराम करना चाहिए। प्रशिक्षण।
इस प्रकार, प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस पर प्रत्येक अभ्यास के 12 से 15 पुनरावृत्ति के 5 सेट करने की सिफारिश की जाती है, प्रत्येक सेट के बीच लगभग 9 0 सेकंड आराम और अभ्यास के बीच न्यूनतम मात्रा में आराम होता है।
व्यायाम 1: बैलेंस प्लेट के साथ पुश-अप
बैलेंस प्लेट के साथ झुकाव एक उच्च तीव्रता अभ्यास है जो कम समय में हथियार, छाती और पेट की मांसपेशियों की ताकत विकसित करता है, विशेष रूप से तिरछी मांसपेशियों को टोनिंग करता है। इस प्रकार के फ्लेक्सन को करने के लिए आपको यह करना चाहिए:
- बैलेंस प्लेट को छाती के नीचे रखें और पेट के नीचे फर्श पर झूठ बोलें;
- अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई को अलग रखने के लिए प्लेट के किनारों को समझें।
- पेट को तल से ऊपर उठाएं और घुटनों और हाथों पर वजन का समर्थन करते हुए शरीर को सीधे रखें;
- अपनी बाहों को झुकाएं जब तक कि आप प्लेट के पास छाती से छूएं और चढ़ाई करें, हथियारों की ताकत के साथ फर्श को दबाएं।
इस अभ्यास के दौरान चोटों से बचने के लिए कूल्हे को शरीर की रेखा से नीचे रखना महत्वपूर्ण है, और पूरे कसरत के दौरान अपने पेट को तंग रखना महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा, यदि एक संतुलन प्लेट का उपयोग करना संभव नहीं है, तो व्यायाम को फर्श पर प्लेट के बिना फ्लेक्स करके अनुकूलित किया जा सकता है, लेकिन शरीर को दाएं हाथ की तरफ ले जाया जा सकता है, फिर केंद्र में, और अंत में बायां हाथ
व्यायाम 2: वजन के साथ squatting
वजन के साथ squatting पैर, बट, पेट, कंबल और कूल्हे में मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए एक बहुत ही पूर्ण व्यायाम है। स्क्वाटिंग सही ढंग से करने के लिए, आपको यह करना चाहिए:
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई को अलग रखें और अपने हाथों से वजन रखें;
- अपने पैरों को झुकाएं और कूल्हे को तब तक रखें जब तक कि यह आपके घुटनों के साथ 90 डिग्री कोण न बन जाए, फिर चढ़ाई करें।
वज़न स्क्वाट भी आपके हाथों से पानी की बोतल पकड़कर किया जा सकता है। इस तरह, बोतल में पानी की मात्रा के अनुसार व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि करना संभव है।
व्यायाम 3: कुर्सी के साथ triceps
एक कुर्सी के साथ व्यायाम triceps एक कम समय में, हथियारों की सभी मांसपेशियों को विकसित करने में सक्षम तीव्रता का एक उत्कृष्ट कसरत है। इस अभ्यास को निम्नानुसार किया जाना चाहिए:
- एक wheelless कुर्सी के सामने फर्श पर बैठो;
- अपनी बाहों को पीछे रखो और कुर्सी के सामने अपने हाथों से पकड़ो;
- अपने हाथों को कसकर पुश करें और शरीर को खींचें, फर्श से बट उठाओ;
- अपने बट को तब तक उठाएं जब तक कि आप अपनी बाहों को पूरी तरह से खींचें और फिर फर्श पर अपने बट को छूए बिना नीचे आ जाएं।
यदि इस अभ्यास को करने के लिए कुर्सी का उपयोग करना संभव नहीं है तो अन्य विकल्पों में कॉफी टेबल, एक बेंच, सोफा या बिस्तर का उपयोग करना शामिल है, उदाहरण के लिए।
व्यायाम 4: बार के साथ पंक्ति
बार पंक्ति व्यायाम का एक प्रकार है, जब सही तरीके से किया जाता है, तो विभिन्न मांसपेशी समूहों को पीछे से हाथों और पेट तक विकसित करने में मदद करता है। इस अभ्यास को करने के लिए आपको यह करना चाहिए:
- खड़े हो जाओ, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ो और अपनी पीठ झुकने के बिना आगे बढ़ो;
- हाथों के साथ या बिना वजन के एक बार पकड़ो, हथियार फैलाने के साथ;
- बार को छाती की तरफ खींचें जब तक कि यह आपके कोहनी के साथ 90 डिग्री कोण न बन जाए और फिर अपनी बाहों को फिर से सीधा करें।
इस अभ्यास को करने के लिए रीढ़ की हड्डी में चोट से बचने के लिए हमेशा अपनी पीठ को हमेशा रखना महत्वपूर्ण है, और इसलिए, पेट को पूरे अभ्यास में अच्छी तरह से अनुबंधित किया जाना चाहिए।
इसके अलावा, यदि वजन के साथ एक बार का उपयोग करना संभव नहीं है तो एक अच्छा विकल्प एक झाड़ू छड़ी पकड़ना और प्रत्येक छोर पर एक बाल्टी जोड़ें, उदाहरण के लिए।
व्यायाम 5: संशोधित बोर्ड
संशोधित पेट बोर्ड व्यायाम रीढ़ या मुद्रा को नुकसान पहुंचाए बिना पेट की मांसपेशियों को विकसित करने का एक शानदार तरीका है। इस अभ्यास को सही तरीके से करने के लिए आपको यह करना चाहिए:
- पेट पर फर्श पर लेट जाओ और फिर शरीर को ऊपर उठाएं, फोरम और पैर की उंगलियों पर वजन का समर्थन करें;
- जमीन पर तय नजर के साथ, शरीर को जमीन के समान और समानांतर रखें;
- एक समय में एक पैर झुकाएं और शरीर की स्थिति को बदले बिना कोहनी के करीब खींचें।
किसी भी प्रकार के पेट के बोर्ड को बनाने के लिए पेट में मांसपेशियों को अच्छी तरह से व्यायाम करने के लिए अनुशंसा की जाती है, जिससे कि हिप शरीर की रेखा से नीचे हो, रीढ़ की हड्डी को नुकसान पहुंचाए।
देखें कि आपको वसा जलाने और पोषण विशेषज्ञ तातियाना ज़ैनिन के साथ वीडियो में मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान क्या खाना चाहिए,
वसा जलाने के लिए HIIT कसरत के इस चरण को पूरा करने के बाद, निम्न चरण में शुरू करें:
- उन्नत वसा जलने कसरत
