घर पर करने के लिए लेग प्रशिक्षण सरल और आसान है, जिससे आप अपने नितंबों, बछड़ों, जांघों और पैरों के पीछे काम कर सकते हैं, और वजन के उपयोग के साथ या इसके बिना भी किया जा सकता है।
ये अभ्यास त्वचा को टोन करने, सैगिंग से लड़ने और महिलाओं के मामले में, सेल्युलाईट की उपस्थिति में सुधार करने के अलावा, धीरज और मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने में मदद करते हैं। हालांकि, किसी को हमेशा शरीर की शारीरिक स्थितियों और सीमाओं को ध्यान में रखना चाहिए, ताकि चोट, खिंचाव या मांसपेशियों में खिंचाव जैसी चोटों से बचा जा सके।
इसलिए, किसी भी शारीरिक गतिविधि को शुरू करने से पहले एक चिकित्सा मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है और एक शारीरिक शिक्षक जो प्रशिक्षण को मार्गदर्शन कर सकता है जो व्यक्तिगत रूप से जरूरतों और लक्ष्यों को पूरा करता है।
घर पर पैर प्रशिक्षण कैसे करें
उदाहरण के लिए, ताकत, धीरज और संतुलन पर काम करने वाले अभ्यासों के साथ, घर पर लेग प्रशिक्षण सप्ताह में 1 से 2 बार किया जा सकता है।
यह महत्वपूर्ण है, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, मांसपेशियों के प्रदर्शन को बेहतर बनाने, परिसंचरण को सक्रिय करने और चोटों को रोकने के लिए गर्म करने के लिए। एक अच्छा वार्म-अप विकल्प 5 मिनट की पैदल दूरी पर है, जितनी जल्दी हो सके 10 जंप लें, या उदाहरण के लिए 5 मिनट के लिए सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाएं।
घर पर एक पैर कसरत करने के लिए कुछ व्यायाम विकल्प हैं:
1. प्लांटर फ्लेक्सियन
इस अभ्यास से बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है, शरीर के संतुलन में सुधार और दौड़ने या चलने के प्रशिक्षण में चोटों को रोकने में मदद मिलती है, उदाहरण के लिए।
यह कैसे करें: एक दीवार या एक कुर्सी के पीछे के खिलाफ खुद का समर्थन करें। रीढ़ की हड्डी सीधी और पेट सिकुड़ने के साथ, खड़े होकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह प्रशिक्षण 12 से 20 आंदोलनों के 3 सेटों में और प्रत्येक सेट के बीच 20 से 30 सेकंड के आराम के साथ किया जा सकता है।
भारित विकल्प: आप मांसपेशियों के काम को तेज करने के लिए शिन गार्ड, प्रत्येक पैर पर एक का उपयोग कर सकते हैं, या अपने हाथों में डंबल की तरह वजन रख सकते हैं या पानी या रेत के साथ पालतू बोतलों का उपयोग कर सकते हैं।
2. पैर उठाना
लेग लिफ्टिंग एक ऐसा व्यायाम है जो कूल्हे की मांसपेशियों के अलावा, ग्लूट्स और जांघ के पीछे की गतिशीलता, लचीलापन और मांसपेशियों की ताकत में सुधार करता है और शरीर के संतुलन में मदद कर सकता है।
यह कैसे करें: एक कुर्सी ले लो और पीठ पर एक हाथ का समर्थन करें। रीढ़ सीधी होने के साथ और पेट सिकुड़ा हुआ, एक पैर आगे बढ़ाएं और फिर पैर वापस लाएं, जिससे ऐसी गतिविधियां हों जैसे कि पैर एक पेंडुलम था। दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह प्रशिक्षण 10 से 15 दोहराव के 2 से 3 सेट में किया जा सकता है।
भारित विकल्प: पिंड की ऊंचाई पिंडली गार्ड, प्रत्येक पैर पर एक और एक शारीरिक शिक्षक द्वारा अनुशंसित वजन के साथ किया जा सकता है।
3. स्क्वाट
स्क्वाट पैरों के लिए एक संपूर्ण व्यायाम है क्योंकि यह ग्लूटस, जांघ, बछड़ा, पैरों के पीछे और पेट को काम करता है।
इसे कैसे करें: अपने कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े होकर, अपने पैरों को फैलाएं। पीठ हमेशा सीधी होनी चाहिए और पेट सिकुड़ा हुआ। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़कर, अपने धड़ को थोड़ा आगे झुकाकर और अपने बट को पीछे धकेलते हुए उतरें, जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठने जा रहे हों। तब तक उतरें जब तक कि घुटने 90 डिग्री के कोण पर न हों और पैरों के सिरे से आगे न बढ़ें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। सेट के बीच 1 मिनट के आराम के साथ 20 दोहराव के 3 सेट करें। स्क्वाट के अन्य लाभ देखें और उन्हें सही तरीके से कैसे करें।
भारित विकल्प: एक केतली या लगाम गेंद का उपयोग वजन के रूप में किया जा सकता है और, यदि आपके पास नहीं है, तो आप उदाहरण के लिए, एक या एक किलो चावल या बीन्स के 1 किलो से अधिक पैकेज रख सकते हैं। इस प्रकार, एक को वजन लेना चाहिए, और शरीर के सामने दोनों बाहों के साथ, इसे पकड़कर शरीर के साथ संरेखित हथियारों के साथ स्क्वाट के आंदोलन को नीचे करना चाहिए।
4. आइसोमेट्रिक स्क्वाट
आइसोमेट्रिक स्क्वाट स्क्वाट का दूसरा रूप है जो ग्लूटस, जांघ, हैमस्ट्रिंग और लोअर बैक की मांसपेशियों को काम करता है। इस स्क्वाट से मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, चोटों को रोकने, शक्ति, धीरज और मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने में मदद करने का लाभ मिलता है।
यह कैसे करें: एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ का समर्थन करें, अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई के अनुरूप दूरी पर अलग करें। अपने घुटनों को मोड़ें और फर्श की ओर उतरें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं, जिससे 90 डिग्री का कोण बनता है। 45 से 60 सेकंड तक उस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक के बीच 1 मिनट के आराम के साथ, इस श्रृंखला को 3 बार दोहराएं। आइसोमेट्रिक स्क्वाट करने का एक अन्य विकल्प आपकी पीठ और दीवार के बीच एक जिम बॉल का उपयोग करना है।
भारित विकल्प: आप वजन के रूप में पानी से भरी एक डंबल या एक पालतू बोतल का उपयोग कर सकते हैं और अपने शरीर के सामने अपनी बाहों को रखकर आइसोमेट्रिक स्क्वाट कर सकते हैं, दोनों हाथों को एक साथ अपने शरीर के साथ और अपने पैरों के बीच वजन पकड़ कर।
5. बल्गेरियाई स्क्वाट
बुल्गारियाई स्क्वाट आपकी जांघों और ग्लूट्स को काम करने के लिए सबसे कुशल वर्कआउट में से एक है, जो मांसपेशियों की मजबूती और स्ट्रेचिंग में सुधार करता है, साथ ही आपके पैरों को टोन करता है।
यह कैसे करें: अपनी पीठ पर, एक पैर को कुर्सी या बेंच पर रखें, दूसरे पैर को फर्श पर रखें। पैर के घुटने को फ्लेक्स करें जो फर्श पर आराम कर रहा है, नीचे जा रहा है जैसे कि आप झुक रहे थे। यह महत्वपूर्ण है कि आपकी रीढ़ सीधी और आपके पैर और कूल्हे संरेखित रहें। प्रत्येक सेट के बीच 1 मिनट आराम करते हुए, प्रत्येक पैर के साथ 10 दोहराव के 3 सेट करें।
भारित विकल्प: आप स्क्वैट्स करने के लिए प्रत्येक हाथ में डंबल का उपयोग कर सकते हैं या उदाहरण के लिए, पानी या रेत से भरी एक पालतू बोतल या चावल या बीन्स का 1 किलो पैकेज का उपयोग कर सकते हैं।
अपने पैरों को मजबूत करने और उन्हें कैसे करना है, इसके लिए स्क्वाट्स करने के अन्य तरीके देखें।
प्रशिक्षण के बाद क्या करें
पैर प्रशिक्षण के बाद, अपनी मांसपेशियों को आराम करने, मांसपेशियों की कठोरता को कम करने और अपनी मांसपेशियों को टोन करने, लचीलेपन में सुधार करने और चोटों को रोकने के अलावा ऐंठन को रोकने में मदद करने के लिए खिंचाव करना महत्वपूर्ण है।
लेग स्ट्रेच में जांघ और बछड़े के आगे और पीछे की मांसपेशियां शामिल होनी चाहिए। इन हिस्सों को करने के लिए, वज़न का उपयोग करना आवश्यक नहीं है।
1. जांघ के पीछे का बढ़ाव
जांघ के पीछे के हिस्से को फर्श पर बैठकर किया जा सकता है, जिससे पीछे की जांघ की मांसपेशियां, ग्लूटस, बछड़ा और पैर का एकमात्र हिस्सा फैल सकता है।
इसे कैसे करें: अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर बैठें, एक पैर को मोड़ें और अपनी रीढ़ को सीधा और कंधों को मिलाते हुए, अपने शरीर को एक हाथ से पैर तक पहुंचने के लिए आगे की ओर झुकें और शरीर की ओर खींचने की कोशिश करें, 20 को पकड़े हुए 30 सेकंड। दूसरे पैर से दोहराएँ।
2. जांघ के सामने का बढ़ाव
जांघ के सामने के हिस्से को स्ट्रेच करते हुए सीधे खड़े होना चाहिए और पीछे की तरफ। यह व्यायाम आपको अपनी जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देता है, साथ ही आपके कूल्हों के लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करता है।
यह कैसे करें: एक पैर पर खुद का समर्थन करें और दूसरी पीठ को मोड़ें, इसे अपने हाथों से 30 से 60 सेकंड तक पकड़े रहें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
अधिक लेग स्ट्रेचिंग विकल्प देखें।
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