कोई भी पिलेट्स का अभ्यास कर सकता है, लेकिन सोलो पिलेट्स अभ्यास पूर्व-आसन्न लोगों के लिए आदर्श हैं जो किसी प्रकार की शारीरिक गतिविधि शुरू करने के इच्छुक हैं, लेकिन विशेष रूप से अधिक वजन वाले लोगों के लिए। ये अभ्यास गद्दे पर किए जाते हैं, धीरे-धीरे और जोड़ों पर कम प्रभाव के साथ, जो गतिविधि को सुविधाजनक बनाने के अलावा, घुटने, पीठ और टखने में दर्द को रोकता है, उदाहरण के लिए।
शुरुआती लोगों के लिए सबसे अधिक अनुशंसित पिलेट्स अभ्यास सोलो हैं, जो विभिन्न आकारों की elastics और गेंदों की सहायता से मांसपेशियों और जोड़ों को अधिभारित नहीं करते हैं और छात्र की क्षमता और ताकत का सम्मान करते हैं। शारीरिक कंडीशनिंग के सुधार के साथ अभ्यास को और अधिक गहन लोगों और अन्य पिलेट्स उपकरणों के साथ, कैडिलैक की तरह प्रगति करना संभव है, उदाहरण के लिए।
तो, शुरुआती लोगों के लिए पहला Pilates अभ्यास हो सकता है:
1. सही सांस लेने के बारे में जानें
पिलेट्स अभ्यास के अभ्यास के लिए सही श्वास थोरैसिक या डायाफ्रामैमैटिक सांस लेने वाला है, जो नाक के माध्यम से हवा के प्रवेश द्वार और मुंह के माध्यम से हवा के बाहर निकलने की अनुमति देना है। श्वास सीखने का सबसे अच्छा तरीका है आपकी पीठ पर झूठ बोलना, अपनी पीठ को फर्श पर चिपकाकर रखना और अपने पैरों को झुकाव करना, कंबल रीढ़ की बेहतर आवास की अनुमति देना।
इसके बाद, आपको पेट पर अपने हाथों को आराम से रखना चाहिए और गहराई से इनहेल करना चाहिए, लेकिन पेट को पॉप न करें, जिससे पसलियों को और अलग किया जा सके, खासकर बाद में। जब हवा में प्रवेश करने की अनुमति नहीं दी जाती है, तो धीमी और नियंत्रित तरीके से मुंह के माध्यम से सभी हवा को निकाला जाना चाहिए। आपको इस तरह कम से कम 5 सांस बनाना चाहिए।
2. एक समय में एक पैर उठाओ
उसी स्थिति में, यह हर प्रेरणा के कारण ट्रंक के एक पैर तक पहुंचने के लिए होता है और जब भी यह मुंह से हवा को छोड़ना शुरू करता है तो प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाता है। इस अभ्यास को सांस को कम करने के लिए देखभाल के साथ 5 बार किया जाना चाहिए। 5 पुनरावृत्ति को अंतिम रूप देने पर दूसरे चरण के साथ एक ही अभ्यास होता है।
3. शरीर के सामने हथियार केंद्रित करें
उसी स्थिति में, घुटने टेकते हुए और घुटनों के साथ झुकते हुए, पीछे की ओर एक गेंद रखकर, और प्रत्येक हाथ में 0, 5 या 1 किलो की पेसिंहोस धारण करते हुए, किसी को हथियार का विस्तार करना चाहिए और दूसरे को एक हाथों को छूना चाहिए। जब आप अपने मुंह से हवा छोड़ते हैं तो आपको अपने हाथों से संपर्क करना चाहिए और हवा को प्रवेश करने की अनुमति दें जब आपकी बाहें फर्श पर वापस फैली हों।
4. सैकड़ों
पेट को झूठ बोलना, तस्वीरों के रूप में अपने पैरों को झुकाएं और अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाकर, फर्श से धड़ उठाएं। इस अभ्यास में बालों को ऊपर और नीचे (हमेशा फैला हुआ) पंक्ति में 10 गुना करने के दौरान पेट को अनुबंधित रखने के होते हैं। 100 चालों को पूरा करने, 9 बार दोहराएं, लेकिन दस बार विभाजित करें।
5. पैर की ऊंचाई
अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों के बीच एक गेंद रखें, अपने टखने के करीब, और तस्वीरों में दिखाए गए अनुसार अपने पैरों को एक साथ उठाएं, फिर अपना पैर कम करें और फिर अपना पैर चालू करें। पैर को उस बिंदु तक नहीं उठाया जाना चाहिए जहां लम्बर रीढ़ की हड्डी फर्श से निकलती है। इस अभ्यास के दौरान, रीढ़ की हड्डी हमेशा पूरी तरह से मंजिल पर होना चाहिए।
गेंद के साथ अन्य पिलेट्स अभ्यास देखें जो शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है।
प्रशिक्षक संकेत दे सकता है कि जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने और वजन घटाने में योगदान देने के लिए अन्य अभ्यास किए जाते हैं। पिलेट्स कक्षाएं सप्ताह में 2 या 3 बार आयोजित की जा सकती हैं, या तो अकेले या समूह में, लेकिन हमेशा एक पिलेट्स प्रशिक्षक के मार्गदर्शन के साथ जो शारीरिक शिक्षा पेशेवर या फिजियोथेरेपिस्ट हो सकता है, क्योंकि अधिक वजन वाले पिलेट्स के मामले में चोट के जोखिम से बचने के लिए, घर पर नहीं किया जाना चाहिए।
अधिकांश पाठ कैसे बनाएं
पिलेट्स कक्षाओं का पूर्ण लाभ लेने के लिए इसे अभ्यास को उचित तरीके से करने की सलाह दी जाती है क्योंकि इसलिए टॉनिसिटी, संतुलन और मांसपेशी शक्ति के परिणाम अधिक तेज़ी से देखे जाते हैं। एक और उपयोगी युक्ति है कि व्यायाम करने के दौरान श्वास लेने पर ध्यान देना, अभ्यास करने के दौरान अपनी सांस न पकड़ना, हवा में प्रवाह को बाहर और बाहर रखना, प्रशिक्षक के निर्देशों का सम्मान करना।
Pilates के मुख्य लाभ
हालांकि एक ऐसी गतिविधि नहीं है जिसमें उच्च कैलोरी व्यय हो, पिलेट्स भी वजन कम करने और शरीर की वसा को बढ़ाने में मदद करता है, शारीरिक फिटनेस में सुधार करता है, कल्याण को बढ़ावा देता है और आत्म-सम्मान बढ़ाता है।
व्यायाम के पहले कुछ हफ्तों में पिलेट्स के लाभ देखा जा सकता है और सांस लेने में आसान है, रहना और कम दर्द के साथ सीधे रहना, पैरों में बेहतर रक्त परिसंचरण और अधिक व्यायाम करना आसान है।
इन लाभों के अतिरिक्त, पिलेट्स सिर की स्थिति को सही करके अधिक सुधार करने में मदद करता है और 'हंप' भी होता है, जो कि जब आप अधिक वजन रखते हैं तो सामान्य होता है। ये अभ्यास मांसपेशियों को मजबूत करने, शरीर की लचीलापन बढ़ाने और धमनी के अंदर वसा की मात्रा को कम करने में मदद करते हैं, जो स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं।
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