बाजरा फोलिक एसिड, पैंटोथेनिक एसिड, नियासिन, राइबोफ्लेविन और बी 6 विटामिन के अलावा कैल्शियम, कॉपर, फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम और सेलेनियम जैसे फाइबर, फ्लेवोनोइड और खनिजों से भरपूर अनाज है, जिसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और मदद करते हैं। कब्ज में सुधार, खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और मधुमेह को नियंत्रित करता है।
इसके अलावा, बाजरा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में समृद्ध है, लेकिन इसमें लस नहीं होता है और इसलिए, सीलिएक रोग वाले लोगों द्वारा या लस मुक्त आहार चाहने वाले लोगों द्वारा इसका सेवन किया जा सकता है।
बाजरा को स्वास्थ्य खाद्य भंडार, जैविक मेलों और विशेष बाजारों में खरीदा जा सकता है, जो कि बेज, पीले, काले, हरे या लाल रंग के अनाज के रूप में पाए जाते हैं। आमतौर पर, पीले या बेज रंग के बीजों का सेवन किया जाता है।
बाजरा के मुख्य लाभ हैं:
1. कॉम्बैट कब्ज
बाजरा कब्ज में सुधार के लिए उत्कृष्ट है क्योंकि यह घुलनशील फाइबर में बहुत समृद्ध है जो पाचन तंत्र से पानी को अवशोषित करके एक जेल बनाते हैं जो आंत को विनियमित करने में मदद करता है।
इसके अलावा, बाजरा में मौजूद अघुलनशील फाइबर आंतों के वनस्पतियों के संतुलन में योगदान करते हैं, जो पाचन तंत्र के समुचित कार्य में योगदान देता है। इस प्रकार का फाइबर मल में मात्रा जोड़ने के लिए भी महत्वपूर्ण है, जो आंत को विनियमित करने में मदद करता है।
2. हृदय रोग से बचाता है
बाजरा में मौजूद घुलनशील फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद करते हैं, जो धमनियों में फैटी सजीले टुकड़े बनाने के लिए जिम्मेदार होते हैं, क्योंकि यह भोजन से वसा के अवशोषण को कम करता है। इस प्रकार, बाजरा धमनियों के कामकाज में सुधार करता है और हृदय रोगों, जैसे दिल का दौरा, एथेरोस्क्लेरोसिस और स्ट्रोक को रोकने में मदद करता है।
इसके अलावा, बाजरा में मौजूद फ्लेवोनोइड्स और फेनोलिक एसिड में एंटीऑक्सिडेंट क्रिया होती है जो रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ रखने और रक्त वाहिकाओं को आराम देने और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
3. रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है
बाजरा साधारण कार्बोहाइड्रेट में कम होता है और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है, जिससे यह कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन बनता है, जो सफेद आटे की तुलना में पचने में अधिक समय लेता है, जो भोजन के बाद रक्त शर्करा से बचने में मदद करता है, जिससे मधुमेह वाले लोग रक्त शर्करा के स्तर को अधिक आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं। बाजरा मैग्नीशियम मधुमेह वाले लोगों में इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में भी मदद करता है।
इसके अलावा, बाजरा में मौजूद फ्लेवोनोइड्स में एंटीऑक्सिडेंट क्रिया होती है जो महत्वपूर्ण एंजाइमों को रोकती है जो टाइप 2 मधुमेह का कारण बनते हैं, ग्लूकोज अवशोषण को नियंत्रित करते हैं और इसलिए, बाजरा भी मधुमेह को रोकने में मदद करता है।
4. एनीमिया से बचाता है
बाजरा फोलिक एसिड और आयरन से भरपूर होता है, जो रक्त और हीमोग्लोबिन कोशिकाओं के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण होता है। इस प्रकार, शरीर को इन पदार्थों की आपूर्ति करते समय, बाजरा हीमोग्लोबिन और लाल रक्त कोशिकाओं के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने में सक्षम होता है और एनीमिया से संबंधित लक्षणों की उपस्थिति को रोकता है, जैसे कि अत्यधिक थकान, कमजोरी और अधिक नाजुक नाखून और बाल, उदाहरण के लिए।
5. हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है
बाजरा फास्फोरस और मैग्नीशियम में समृद्ध है, जो हड्डियों को मजबूत और हड्डियों को मजबूत बनाने में महत्वपूर्ण खनिज हैं, जो हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। इसके अलावा, बाजरा द्वारा प्रदान किए गए मैग्नीशियम आंत द्वारा कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण को बढ़ाने में सक्षम है, जो हड्डियों की मजबूती का भी पक्षधर है, ऑस्टियोपोरोसिस के उपचार में एक महान भोजन विकल्प है।
6. शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखता है
बाजरा नियासिन में समृद्ध है, जिसे विटामिन बी 3 के रूप में भी जाना जाता है, जो कोशिकाओं के कामकाज और चयापचय को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, और जीन की स्थिरता, डीएनए की रक्षा और उम्र बढ़ने से नुकसान को रोकती है। इस प्रकार, बाजरा उदाहरण के लिए, शरीर, स्वस्थ त्वचा और तंत्रिका तंत्र और आंखों के कार्यों को बनाए रखने में मदद करता है।
पोषण संबंधी जानकारी तालिका
निम्न तालिका 100 ग्राम बाजरा के लिए पोषण संरचना को दर्शाती है:
अवयव
प्रति 100 ग्राम बाजरा की मात्रा
ऊर्जा
378 कैलोरी
कार्बोहाइड्रेट
72.85 ग्राम
प्रोटीन
11.02 ग्रा
लोहा
3.01 मिग्रा
कैल्शियम
8 मिलीग्राम
मैगनीशियम
114 मिग्रा
भास्वर
285 मिग्रा
पोटैशियम
195 मिग्रा
तांबा
0.725 मिलीग्राम
जस्ता
1.68 मिलीग्राम
सेलेनियम
2.7 mcg
फोलिक एसिड
85 एमसीजी
पैंथोथेटिक अम्ल
0.848 मिग्रा
नियासिन
4.720 मिलीग्राम
विटामिन बी 6
0.384 मि.ग्रा
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि उपरोक्त सभी लाभों को प्राप्त करने के लिए, बाजरा को एक संतुलित और स्वस्थ आहार का हिस्सा होना चाहिए।
कैसे करें सेवन
बाजरा सलाद में, संगत में, दलिया में या जूस में या मिठाई के रूप में खाया जा सकता है।
यह अनाज चावल का एक बेहतरीन विकल्प है और इस मामले में, आपको इसे पकाना चाहिए। बाजरे को पकाने के लिए, आपको पहले फलियों को अच्छी तरह से धोना चाहिए और जो खराब हैं उन्हें छोड़ देना चाहिए। फिर, बाजरा के प्रत्येक भाग के लिए लगभग 30 मिनट के लिए पानी के 3 भागों को पकाएं, जब तक कि सभी पानी अवशोषित न हो जाए। फिर, गर्मी बंद कर दें और बाजरा को 10 मिनट के लिए ढक कर छोड़ दें।
यदि बीन्स को पकाने से पहले भिगोया जाता है, तो खाना पकाने का समय 30 से 10 मिनट तक बढ़ जाता है।
बाजरे के साथ हेल्दी रेसिपी
कुछ बाजरे की रेसिपी जल्दी, बनाने में आसान और पौष्टिक हैं:
बाजरा का रस
सामग्री
- 1 बड़ा चम्मच बाजरा;
- 1 सेब;
- पका हुआ कद्दू का 1 टुकड़ा;
- 1 नींबू का रस;
- आधा गिलास पानी।
तैयारी मोड
ब्लेंडर में सभी अवयवों को हराया। तनाव, मीठा स्वाद और फिर पीने के लिए।
बाजरा पकौड़ी
सामग्री
- 1 कप बिना पका हुआ बाजरा;
- 1 कटा हुआ प्याज;
- आधा कप कसा हुआ गाजर;
- आधा कप कसा हुआ अजवाइन;
- 1 चम्मच नमक;
- 2 से 3 कप पानी;
- वनस्पति तेल का 1/2 चम्मच।
तैयारी मोड
बाजरा को 2 घंटे के लिए पानी में भिगो दें। उस समय के बाद, कड़ाही में वनस्पति तेल, प्याज, गाजर, अजवाइन और नमक डालें और प्याज के पारदर्शी होने तक तलें। बाजरा जोड़ें और धीरे-धीरे मिश्रण को अच्छी तरह से हिलाते हुए, आधा कप पानी डालें। इस चरण को तब तक दोहराएं जब तक कि बाजरा पूरी तरह से पक न जाए और मिश्रण में एक मलाईदार स्थिरता हो। मिश्रण को ठंडा और सख्त करने के लिए एक थाली पर रखें। हाथ से या एक सांचे के साथ कुकीज़ को अनमोल करें और आकार दें। सुनहरा शंकु बनाने तक ओवन में कुकीज़ सेंकना। अगले परोसें।
मीठा बाजरा
सामग्री
- 1 कप खोल बाजरा चाय;
- 2 कप दूध की चाय;
- पानी की 1 कप चाय;
- 1 नींबू का छिलका;
- 1 दालचीनी छड़ी;
- चीनी के 2 बड़े चम्मच;
- दालचीनी पाउडर।
तैयारी मोड
एक सॉस पैन में, दूध, पानी, दालचीनी छड़ी और नींबू का छिलका उबालें। बाजरा और चीनी डालें, कम आँच पर मिलाएँ, जब तक कि बाजरा पक न जाए और मिश्रण में क्रीमी उपस्थिति हो। दालचीनी की छड़ी और नींबू का छिलका हटा दें। एक थाली पर मिश्रण रखें या मिठाई के कप में वितरित करें। ऊपर से दालचीनी पाउडर छिड़कें और परोसें।
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