लो कार्ब डाइट सफेद चावल, पास्ता और रोटी जैसे भोजन में साधारण कार्बोहाइड्रेट की खपत में कमी पर आधारित है। कार्बोहाइड्रेट में कमी की भरपाई करने के लिए, किसी को मांस और अंडे जैसे प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहिए, और अच्छे वसा, जो एवोकाडोस, पागल, जैतून का तेल और मछली जैसे सार्डिन और सैल्मन जैसे खाद्य पदार्थों में मौजूद हैं।
यह आहार वजन घटाने के लिए बहुत प्रभावी है क्योंकि चयापचय बढ़ती प्रोटीन और भोजन में अच्छी वसा के साथ सबसे अच्छा काम करता है, शरीर में सूजन को कम करने और द्रव प्रतिधारण के खिलाफ लड़ने में मदद करता है। कार्बोहाइड्रेट में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक होते हैं देखें।
कम कार्ब आहार कैसे बनाएँ
कम कार्ब आहार बनाने के लिए, विशेष रूप से चीनी, सफेद आटा, सफेद चावल, शीतल पेय, मीठा और स्वादिष्ट जैसे भोजन से साधारण कार्बोहाइड्रेट को वापस लेना चाहिए। इसके अलावा, कुछ मामलों में भूरे रंग की रोटी, जई, मीठे आलू और याम जैसे अच्छे कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित करना भी आवश्यक हो सकता है।
आहार से हटाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रत्येक के चयापचय के हिसाब से बदलती है, और इसे क्रमशः किया जाना चाहिए ताकि शरीर अच्छी तरह से स्थापित हो और सिरदर्द, चक्कर आना और मूड में बदलाव जैसे कोई दुष्प्रभाव न हो ।
स्नैक्स में अंडे, चीज, पागल, एवोकैडो और नारियल जैसे खाद्य पदार्थ शामिल होना चाहिए, और उदाहरण के लिए 1 टुकड़ा या 1 फल के साथ संतुलित किया जा सकता है। लंच और रात का खाना सलाद, मांस और जैतून का तेल में समृद्ध होना चाहिए, और चावल या पास्ता, सेम, स्क्वैश और आलू जैसे छोटे कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं। कम कार्ब स्नैक्स के लिए व्यंजन देखें।
खाद्य पदार्थों की अनुमति
कम कार्ब आहार में दी जाने वाली खाद्य पदार्थ हैं:
- फल, सब्जियां और फलियां;
- मांस, चिकन और मछली;
- चीज;
- अंडे;
- जैतून का तेल, नारियल का तेल और मक्खन;
- पागल, बादाम, हेज़लनट, ब्राजील पागल;
- आम तौर पर बीज, जैसे चिया, फ्लेक्ससीड, सूरजमुखी और तिल;
- कॉफी और चीनी मुक्त चाय;
- प्रति दिन 2 से 3 लीटर पानी, पानी।
वजन घटाने के लिए इस्तेमाल होने के अलावा, यह आहार उच्च कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह, उच्च ट्राइग्लिसराइड्स और उच्च रक्तचाप जैसी समस्याओं का इलाज करने के लिए भी संकेत दिया जाता है।
निषिद्ध खाद्य पदार्थ
इस आहार में उन सभी खाद्य पदार्थों से बचना महत्वपूर्ण है जिनमें कार्बोहाइड्रेट की उच्च मात्रा होती है। इस तरह, उपभोग करने से पहले खाद्य लेबल की जांच करना एक अच्छा विकल्प है। हालांकि, खाद्य पदार्थों के प्रकारों के कुछ उदाहरण जिन्हें टाला जाना चाहिए:
- चीनी : शीतल पेय, फलों के रस, मीठा, मिठाई, आइस क्रीम, केक और बिस्कुट जैसे खाद्य पदार्थों सहित;
- गेहूं, जौ या राई जैसे अनाज, और रोटी, बिस्कुट, स्वादिष्ट, टोस्ट जैसे खाद्य पदार्थ;
- ट्रांस वसा : पैक किए गए आलू चिप्स, जमे हुए तैयार भोजन, मार्जरीन;
- प्रसंस्कृत मीट: हैम, टर्की स्तन, सॉसेज, सॉसेज, सलामी, मोर्टडेला, बेकन;
- अन्य: सफेद चावल, सफेद पास्ता, farofa, टैपिओका और कुसुस।
इस प्रकार, एक महत्वपूर्ण युक्ति है कि सभी प्रकार के औद्योगिक उत्पादों से बचने की कोशिश करें क्योंकि उनमें आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट की उच्च सांद्रता होती है, जिससे ताजा प्राकृतिक उत्पादों और सब्जियों को वरीयता दी जाती है।
भोजन में संयम की अनुमति है
इन खाद्य पदार्थों को दिन में 1 से 2 बार उपभोग किया जा सकता है, प्रोटीन की खपत और अच्छी वसा के साथ संतुलन:
- पूरी तरह से रोटी ;
- अनाज : ब्राउन चावल, पूरे नूडल्स, मकई, सेम, मसूर, चम्मच;
- दूध और दही ;
- ट्यूबर : आलू, मीठे आलू, याम, कसावा और कसावा।
आम तौर पर, जो लोग शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करते हैं वे नियमित रूप से आहार में कार्बोहाइड्रेट की उच्च मात्रा को सहन करते हैं, बिना वजन कम किए।
कम कार्ब आहार मेनू
निम्न तालिका निम्न कार्ब आहार का 3-दिन का उदाहरण दिखाती है।
| भोजन | दिन 1 | दिन 2 | दिन 3 |
| नाश्ता | पनीर के साथ 2 तला हुआ अंडे + 1 चम्मच तिल + चीनी मुक्त कॉफी | टमाटर और तुलसी के साथ 1 कप चीनी मुक्त कॉफी + 2 scrambled अंडे | चीनी रहित चाय + पनीर के साथ कम कार्ब रोटी का 1 टुकड़ा और जैतून का तेल की एक स्ट्रिंग |
| सुबह नाश्ता | 1 सेब + 7 काजू पागल | गोभी, अनानास, नींबू और चम्मच के 1 बड़ा चमचा के साथ 1 गिलास हरा रस | 1 कुचल केला + 1 बड़ा चमचा मूंगफली का मक्खन |
| लंच / रात्रिभोज | ज्यूचिनी स्पेगेटी + 120 ग्राम मांस + जैतून का तेल के साथ कच्चे हरे सलाद | सैल्मन + सब्ज़ियों का पट्टिका, जैतून का तेल के साथ sautéed | कद्दू प्यूरी + 130 ग्राम पोर्क लोइन + जैतून का तेल के साथ ब्रेज़्ड गोभी |
| दोपहर का नाश्ता | चीनी मुक्त कॉफी + 2 अंडे के साथ बनाई गई सब्जी आमलेट | अनियंत्रित चाय + मूंगफली के पेस्ट के साथ कम कार्ब रोटी का 1 स्लाइस | चिया और सब्जी के दूध के साथ एवोकैडो विटामिन |
आहार का पालन करने के लिए कम कार्ब प्रति दिन 2 से 3 लीटर पानी पीना चाहिए, क्योंकि यह फाइबर में समृद्ध आहार है। इसके अलावा, दैनिक आहार में अच्छे वसा, जैतून का तेल, नट, मूंगफली, एवोकैडो, नारियल और मछली की खपत में वृद्धि करना भी महत्वपूर्ण है। आहार में शामिल करने के लिए कम कार्ब नाश्ते के उदाहरण देखें।
कम कार्ब आहार के लाभ
कम कार्ब आहार के बाद स्वास्थ्य लाभ लाता है जैसे:
- अधिक संतृप्ति दें, क्योंकि प्रोटीन और वसा की खपत में वृद्धि भूख को लंबे समय तक हटा देती है;
- कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के निचले स्तर;
- अच्छा कोलेस्ट्रॉल बढ़ाएं;
- मधुमेह नियंत्रण में मदद करें;
- अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ युक्त आंत्र समारोह में सुधार करें;
कम कार्ब आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा व्यक्ति की आवश्यकता और शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुसार अलग-अलग होती है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट आहार में 40% से कम कैलोरी का गठन करना चाहिए।
सामान्य रूप से, आहार में कम कार्बोहाइड्रेट, वजन घटाने के लिए उत्तेजना जितना अधिक होता है, लेकिन यह सिफारिश की जाती है कि पोषण विशेषज्ञ के अनुवर्ती के साथ कार्बोहाइड्रेट में कमी हो, क्योंकि इससे मनोदशा, प्रतिरक्षा और सिर दर्द।
Zucchini नूडल्स के लिए कम कार्ब पकाने की विधि
सामग्री:
• पतली स्ट्रिप्स में 1 छोटी उबचिनी काट लें
• 1 चम्मच नारियल का तेल या जैतून का तेल
• स्वाद के लिए सागर नमक और जमीन काली मिर्च
तैयारी का तरीका:
स्पेगेटी नूडल्स के रूप में अपनी लंबाई पर उबचिनी फैलाएं। ऐसे विशेष स्लाइसर्स भी हैं जो सब्जियों को स्पेगेटी के रूप में काटते हैं। एक फ्राइंग पैन में, नारियल का तेल या जैतून का तेल गर्म करें और उबचिनी के स्ट्रिप्स रखें। लगभग 5 मिनट तक या जब तक उबचिनी नरम होने लगती है तब तक सॉट करें। नमक, लहसुन और काली मिर्च के साथ मौसम। गर्मी बंद करें और वांछित मांस और टमाटर या कीट सॉस जोड़ें।
निम्नलिखित वीडियो में इन और अन्य युक्तियों को देखें:
