द्विआधारी, triceps, कंधे और forearm अभ्यास हाथ की मांसपेशियों को टोन और मजबूत करने के लिए, इस क्षेत्र में sagging को कम करने के लिए सेवा करते हैं। हालांकि, मांसपेशियों को विकसित करने के लिए प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों का उपभोग करके आहार को तैयार करना महत्वपूर्ण है और कुछ मामलों में, चिकित्सा मार्गदर्शन के साथ व्ही प्रोटीन जैसे आहार की खुराक। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छे भोजन देखें।
अभ्यास व्यक्ति के उद्देश्य और शारीरिक फिटनेस के अनुसार किया जाना चाहिए और शारीरिक शिक्षा पेशेवर द्वारा सिफारिश की जानी चाहिए। उद्देश्य के आधार पर, चाहे यह मांसपेशी सहनशक्ति, ताकत लाभ, वजन घटाने या हाइपरट्रॉफी है, पेशेवर पुनरावृत्ति और श्रृंखला, प्रशिक्षण तीव्रता और व्यायाम के प्रकार की संख्या इंगित करता है, और यह अलग या बहुआयामी अभ्यास करने के लिए संकेत दिया जा सकता है, जो उनमें हैं कि सभी समूह सक्रिय हैं, उदाहरण के लिए सुप्रीम रेक्टम में, जिसमें पेक्टरल, ट्राइसप्स और कंधे काम करते हैं, उदाहरण के लिए।
एक पेशेवर का पालन करना महत्वपूर्ण है ताकि लक्ष्य हासिल किया जा सके और कोई मांसपेशी थकावट न हो, यह अनुशंसा की जाती है कि व्यक्ति दिन में काम करने वाले मांसपेशी समूह को आराम करे और इस प्रकार लाभ हो सकता है।
Biceps, triceps, forearms और कंधों के लिए कुछ अभ्यास विकल्प देखें:
Biceps के लिए व्यायाम
थ्रेड हथौड़ा
हथौड़ा धागा करने के लिए, शरीर के किनारे, प्रत्येक हाथ में एक हल्टर पकड़ना चाहिए, हाथ की हथेली अंदर की ओर हो जाती है, और कोहनी मोड़ने तक कोहनी मोड़ने तक कोहनी झुकाएं।
थ्रेड / डायरेक्ट कर्ल
यह अभ्यास डंबेल या लोहे के साथ किया जा सकता है। अभ्यास करने के लिए, आपको कोहनी को फ्लेक्स और विस्तार करना चाहिए, अधिमानतः कंधे को घुमाने या शरीर के साथ क्षतिपूर्ति आंदोलन करने के बिना ताकि बाइसप्स को सर्वोत्तम तरीके से काम किया जा सके।
Triceps के लिए व्यायाम
फ्रांसीसी Triceps
खड़े हो जाओ, सिर के पीछे हेलटर और स्थिति रखें, फोरम और फोरम के विस्तार आंदोलनों का प्रदर्शन करें। यदि रीढ़ की हड्डी में मुआवजा है, यानी, अगर मुद्रा को गलत तरीके से गलती की जाती है, तो अभ्यास को बैठा जा सकता है।
रस्सी पर triceps
रस्सी को सुरक्षित किया जाना चाहिए, शरीर से जुड़ी कोहनी और कोहनी को तब तक खींचा जाता है जब तक कोहनी विस्तारित नहीं हो जाती है और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आती है, जो कि जब अग्रदूत मिलते हैं, शरीर के नजदीक होते हैं। अपने कंधों को झुकाव से बचना महत्वपूर्ण है ताकि क्षेत्र को तनाव न पहुंचाए।
बैंक में Triceps
इस अभ्यास को करने के लिए आपको अपने पैरों को अर्द्ध-फ्लेक्स या विस्तारित मंजिल पर बैठना चाहिए और शरीर के ऊपरी भाग को कुर्सी या बेंच बनाने की सीट पर अपने हाथ रखें ताकि शरीर का पूरा वजन हथियार में हो, साथ ही साथ काम कर सके triceps।
Forearms के लिए व्यायाम
कलाई flexion
यह अभ्यास द्वि-या एकतरफा किया जा सकता है। आपको अपने घुटनों पर मुट्ठी को आराम करने, और कलाई की ताकत के साथ हल्टर को बढ़ाकर कम करना चाहिए, अधिकतम मांसपेशियों के समूह को अधिकतम ट्रिगर करने से बचा जाना चाहिए। कलाई flexion भी बार या हेलटर के बजाय इस्तेमाल किया जा सकता है।
कंधों के लिए व्यायाम
कंधे एक्सटेंशन
इस अभ्यास को या तो खड़े या बैठे जा सकते हैं और हाथ की हथेली के साथ कंधे की ऊंचाई पर डंबेल पकड़े हुए और कोहनी बढ़ाए जाने तक सिर के ऊपर डंबेल उठाकर किया जाना चाहिए। आप आगे के सामने वाले हथेलियों के साथ एक ही आंदोलन भी कर सकते हैं।
पार्श्व लिफ्ट
हल्टर हाथ की हथेली के साथ सामना करना चाहिए और कंधे के किनारे हल्टर उठाओ। इस अभ्यास की एक भिन्नता सामने की ऊंचाई है, जिसमें बाद में उठने की बजाय, हल्टर आगे उठाया जाता है।
